Kettlebell turco get-up
"Dominar seu próprio peso corporal deve ser uma prioridade de treinamento, independentemente do seu objetivo", diz o treinador Ashton Turner, da Evolve353. “A apresentação turca é ótima porque é um movimento complexo que envolve uma enorme amplitude de movimento. Nos termos mais simples, você vai de mentir para ficar de pé, segurando um peso acima de sua cabeça e funciona em quase todos os músculos. Há também um benefício de condicionamento porque o movimento aumentará sua frequência cardíaca.”
Agachamento cossaco
"Treinar seus adutores permitirá que você tire mais proveito do agachamento tradicional", diz Joel Dowey, técnico do S & C. “Os agachamentos cossacos são ideais - adicione-os ao seu aquecimento. É melhor realizá-las mais profundamente com o peso corporal do que adicionar alguma resistência.”Sente-se na horizontal de um dos pés com a outra perna estendida, dedos apontando para cima e calcanhar no chão. Lentamente mude seu peso para bater na mesma posição do outro lado.
Sobrecarga de braço único carregado andar lunge
"Um bocado de boca, mas um fantástico exercício de apoio rotativo e lombar", diz Dowey. "A capacidade de manter uma coluna neutra, sem compensação em outros lugares, geralmente tem uma boa repercussão no desempenho".
Presilhas isométricas
“Se o seu objetivo é hipertrofia, manter a isométrica segura enquanto o outro membro trabalha cria uma oportunidade para o tempo extra sob tensão”, diz Dowey. “Por exemplo, a linha baixa de cabo duplo. Você precisa de uma linha baixa de cabo com duas pilhas ou dois cabos. Enfileire-os como normais, mas segure um na posição contraída enquanto o outro trabalha para uma quantidade X de repetições. Troque e faça o mesmo. Termine com alguns movimentos de braço duplo.”
Flye de cabo único braço
"Estes são os meus favoritos", diz Dowey. “Com o cabo na altura do peito, faça um flye para que seu cotovelo cruze a linha média do seu corpo. Este movimento faz duas coisas: uma, faz com que você saiba como é contratar o pec completamente e dois, isso ajuda a ativar completamente o pec menor antes de pressionar o banco. Você também pode usá-lo como um finalizador para o dia da parte superior do corpo.”
Queda de profundidade de perna única
"Você só deve fazer isso se for muito forte - estamos falando de agachar com o dobro do peso corporal", diz Dowey. "Mas é ideal se você está trabalhando para atletismo esportivo. Comece com algumas gotas bilaterais para garantir que seus joelhos não estejam desmoronando. Em seguida, experimente algumas gotas de perna única de uma altura menor - segure-a, não balance. É um trabalho desgastante, mas pode levar a ótimos resultados de desempenho”.
Moinho Kettlebell
"Apóie todo o seu núcleo e você fortalecerá os músculos do abdome como os oblíquos e serrilha anterior, além de melhorar a estabilidade do ombro e a flexibilidade dos isquiotibiais", diz Turner. "Comece a luz e progrida quando você tiver pregado o padrão de movimento." Pressione a campainha acima da cabeça e, em seguida, incline o tronco para a frente e para o lado, de modo que a mão livre percorra sua perna. Mantenha o braço e as costas retas por toda parte.
