Quando foi a última vez que você pensou sobre sua mobilidade no ombro? Provavelmente nunca, a menos que você tenha problemas com seus ombros.
Mas os problemas podem ocorrer a qualquer momento se você negligenciar seus ombros, e leva apenas cinco minutos para trabalhar em sua mobilidade antes ou depois de um treino. Para conselhos sobre alguns exercícios que você pode tentar, nós recrutamos Stephen Price, co-fundador da BodySPace. Antes de tentar esses movimentos, vale a pena verificar o estado atual dos seus ombros.
Faixa de ombro do teste de movimento
O preço tem um teste eficaz para ajudar você a descobrir o quanto seus ombros são móveis. “Deite-se de costas no chão ou fique de costas para a parede. Prepare-se tentando endireitar - mantenha as costelas para dentro e segure os músculos abdominais para manter a posição neutra da pelve, da coluna e da costela. Expire completamente. Depois, com os braços estendidos, estique os braços para os ouvidos.
“Se os seus braços puderem ficar retos contra o chão ou a parede, com a caixa torácica estável ou arqueando a parte inferior das costas, a sua mobilidade é muito boa. Mas se houver movimento compensatório da caixa torácica ou da coluna lombar para endireitar os braços, é aconselhável evitar movimentos verticais de pressão e de tração, além de trabalhar na mobilidade do ombro.”
Exercícios de mobilidade no ombro
Supondo que você esteja aquecendo sua parte superior do corpo antes de cada treino, tente colocar esses cinco movimentos em sua rotina para melhorar a mobilidade de seus ombros.
Implantação da coluna torácica com flexão do ombro
“Deite-se sobre um rolo de espuma perpendicular à sua espinha e logo abaixo das omoplatas. Coloque uma barra no chão acima da sua cabeça. Alcance a barra, fazendo uma forma em Y com seus braços. Mantenha os cotovelos retos. Coloque os pés no chão e segure os quadris no ar. Expire lentamente e abaixe os quadris em direção ao chão.
“Você deve sentir sua parte superior das costas se estendendo e um alongamento na frente do peito. Pause por cinco segundos, levante os quadris e mova o rolo ligeiramente para mais perto dos ombros. Abaixe seus quadris e pare novamente por cinco segundos. Execute com o rolo em vários locais na parte superior das costas.
Cachorro Descendente
“Comece de joelhos em uma esteira com as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos bem abertos. Enfie os dedos dos pés e contraia o abdômen ao empurrar o corpo para fora do colchonete, de modo que apenas as mãos e os pés fiquem em contato com o solo.
“Pressione as mãos, movendo suavemente o peito em direção às coxas e os calcanhares em direção ao chão. Relaxe a cabeça e o pescoço e respire fundo. Visualize-se formando uma linha reta dos braços até o cóccix, mantendo os joelhos flexionados. Segure por um minuto e concentre-se na sensação em seus ombros e costas.”
Solte Pecs E Lats
“Os músculos tensos muitas vezes podem ser os culpados por trás da mobilidade deficiente dos ombros. O trabalho de tecidos moles com uma bola de tênis, uma bola de golfe ou um rolo de espuma pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar a mobilidade geral.
“Para atingir os peitorais, coloque uma bola de tênis entre a parte superior do tórax e a parede. Coloque pressão na bola e role lentamente a bola sobre os peitorais. Para os lats, deite-se de lado sobre um rolo de espuma. Lentamente role seu corpo para cima e para baixo no rolo para massagear o ombro traseiro e os músculos lat.
“Quando você encontrar um ponto sensível, pare e aplique pressão direta até que a tensão e a dor se dissipem lentamente. Certifique-se de acertar os dois lados.
Esfinge Pose Com Alcance Anterior
“Fraqueza no serrátil anterior - um músculo envolvido na estabilização da escápula e seu movimento - pode dificultar o levantamento do braço durante a flexão do ombro. Melhorar a força deste músculo pode melhorar muito a amplitude de movimento dos seus ombros.
“Deite de barriga e coloque os cotovelos e antebraços no chão para apoiar a parte superior do corpo. A partir dessa posição, empurre o peito para longe do chão, afastando as omoplatas e esticando a cabeça para cima. Mantenha essa posição e alcance um braço para frente.
“Concentre-se em manter sua escápula nessa posição e mantendo uma posição neutra do tronco enquanto alcança para frente. Mantenha o alcance por um minuto, depois retorne seu braço para a posição inicial e reinicie suas omoplatas. Então mude de lado.
BodySPace é a nova oferta de fitness, nutrição e bem-estar de Stephen Price e David Higgins
