Não importa se você é um novo corredor se preparando para um grande evento como a Maratona de Londres, ou um atleta de calçada habitual, acostumado a treinar todos os dias ao longo do ano - pegar uma lesão pode ser um desastre.
Como o nome sugere, o joelho do corredor é uma das lesões mais comuns na corrida, e também é um dos mais irritantes para bater uma vez que acertar. De acordo com Michael Harrop, fisioterapeuta especializado em musculoesquelética da Pure Sports Medicine, ele pode responder por até 30% dos ferimentos e a causa geralmente é uma mudança repentina no treinamento.
“Essa lesão é geralmente causada pelo excesso de treinamento causado pelo aumento do volume, velocidade ou intensidade das sessões”, diz Harrop. "Por exemplo, é frequentemente visto em corredores que mudam rapidamente de treinamento quando se preparam para um grande evento, como uma maratona."
O joelho de Runner é um termo genérico para dor na parte da frente do joelho, que é mais precisamente denominado Síndrome da Dor Femoropatelar (SDFP). É fácil assumir que qualquer dor que surja no joelho é o joelho do corredor, mas vale a pena obter um diagnóstico adequado antes de iniciar o tratamento.
“Condições diferentes também podem se apresentar de maneira semelhante”, diz Harrop. "Então, obtê-lo diagnosticado por um fisioterapeuta ou um médico de medicina esportiva e de exercícios é essencial para garantir que você administre corretamente o problema."
Uma vez que você sabe que é o joelho do corredor com quem está lidando, o Harrop recomenda seguir estes cinco passos para tratá-lo.
- De-load. "Reduza o estresse nos tecidos irritados, diminuindo o seu volume de corrida para o nível que a dor começa a resolver."
- Re-carga gradualmente. “Pesquisas da Austrália recomendam não aumentar a carga de treinamento em mais de 10% por semana em atletas de elite. Retornar rápido demais e com muita força causará ferimentos, portanto recondicione-se lentamente e permita que o seu corpo se adapte”.
- Técnica. “A boa forma de corrida faz muito para reduzir o impacto nas suas articulações e músculos. Conseguir que um profissional avalie seu formulário é importante.”
- Esticam. "Para reduzir a tensão muscular e as forças irregulares nas articulações."
- Fortalecer. “Glúteos, panturrilhas e quadríceps. Como uma boa técnica, os músculos fortes também ajudam a reduzir o carregamento das articulações.”
Treino de Joelho do Corredor
Para ajudar a fortalecer e condicionar seu corpo, para que ele esteja melhor preparado para lidar com as demandas de corrida e, assim, proteger contra o joelho do corredor, siga este treino de sete etapas. Harrop recomenda fazer duas rodadas dos sete exercícios seguintes, três vezes por semana.
1 Role para baixo
Conjuntos 1 Reps 10
Por quê “Os corredores ficam com as costas e os tendões mais rígidos. Este exercício alonga os dois”, diz Harrop.
Como “Fique de pé e enrole a cabeça, o peito e o tronco para baixo, devagar e de forma constante, na direção dos dedos dos pés. Quando você atingir seu limite, aperte suavemente seus glúteos e lentamente inverta a direção para voltar a enrolar. Pense em empilhar cada segmento da sua espinha um sobre o outro”.
2 agachamento búlgaro
Conjuntos 3 Reps 8 cada perna
Por quê "Isso melhora o equilíbrio de perna única, fortalecendo os glúteos, quadris e músculos do quadril", diz Harrop.
Como “Com um pé em um banco baixo, segure um peso em sua mão oposta e agache-se lentamente para cima e para baixo. Mantenha a canela perto da vertical e o joelho em alinhamento com o pé.”
3 Hidrante
Conjuntos 2 Reps 15 cada perna
Por quê "Isso ativa o seu glúteo médio, ajudando a estabilizar a pélvis e reduzir as forças de rotação no joelho", diz Harrop.
Como "Com uma faixa de resistência em torno de seus joelhos, fique em uma perna com um joelho levemente flexionado e levante a outra perna para o lado lentamente, depois traga-a novamente."
4 dobrado calcanhar joelho levantar
Conjuntos 3 Reps 15 cada perna
Por quê "Dobrando o joelho ativa o músculo sóleo, que é essencial para a absorção de choque como o seu pé pousa no chão", diz Harrop.
Como “Fique em uma perna com as pontas dos dedos levemente encostadas na parede para se equilibrar. Dobre ligeiramente o joelho da perna em pé, depois levante e abaixe os dedos dos pés, mantendo o joelho flexionado. Para dificultar, segure um peso na sua mão.”
5 bug morto
Conjuntos 2 Reps 15 cada lado
Por quê "Isso fortalecerá seus músculos abdominais sem ativar demais os flexores do quadril e comprometer a parte inferior das costas", diz Harrop.
Como “Deite de costas segurando suas pernas e braços para cima, pernas dobradas a 90 °. Mantenha sua coluna neutra. Lentamente, estique um braço acima da cabeça e a perna oposta em linha reta e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Mantenha seus abdominais ocupados e controlando o movimento, e não permita que suas costas arqueiem.
6 ponte glute single-leg elevado
Conjuntos 3 Reps 15 cada perna
Por quê “Isso ajuda a fortalecer e ligar seus glúteos. Isso impulsiona a extensão do quadril, que é essencial para uma corrida eficiente”, diz Harrop.
Como “Deite-se de costas com um pé em um banco baixo segurando a perna oposta em linha reta. Dirigindo pelo calcanhar, aperte seus glúteos e levante os quadris o mais alto possível sem arquear as costas. Segure por um segundo e depois abaixe lentamente”.
7 estiramento do flexor do quadril
Conjuntos 3 Reps 40 segundos de cada lado
Por quê “Isso alonga os quadríceps e os flexores do quadril descarregando a pressão na rótula [patela]”, diz Harrop.
Como “Em uma posição elevada de joelhos (de joelhos com o corpo vertical e costas retas), coloque um pé em um banco baixo à sua frente e uma almofada sob o joelho. Mantenha a pélvis debaixo do corpo para focar o alongamento na parte anterior da coxa.”
