É comum sentir-se eufórico logo após um bom treino. Você pode estar cansado e encharcado de suor, mas acabou, e sabe que ficará mais forte, mais em forma e mais saudável como resultado. No entanto, há outro sentimento que você provavelmente não notará até a manhã seguinte, quando tentar sair da cama e encarar o fato de que seu corpo está com dor muscular de início tardio (DOMS).
Se você tomar uma abordagem de meio copo, você pode ver o DOMS como uma indicação de um trabalho bem feito com o seu treino. Você empurrou seus músculos e eles agora estão se reconstruindo para serem mais fortes do que antes. É claro que, se você não experimentar o DOMS nos próximos dias, poderá considerar que não trabalhou bastante, mas esse não é o caso. Se você se aquecer e se alongar adequadamente, poderá atacar seu corpo no ginásio sem sucumbir ao DOMS incapacitante - a menos que você esteja tentando uma nova atividade, em cujo caso o DOMS está quase garantido. Desculpa.
Mesmo que você tenha uma visão um pouco positiva do DOMS, ninguém vai alegar que é uma experiência agradável por si só, então pedimos conselhos para reduzir e prevenir a dor de Ross Preston, conselheiro de saúde da Bupa Blackpool Health. Clínica.
O que causa o DOMS?
“O DOMS ocorre quando você inicia um novo programa de exercícios ou aumenta a intensidade [do seu treinamento]”, diz Preston.
“Isso causa danos microscópicos às fibras musculares, o que resulta em dor e rigidez. Exercícios que realmente carregam os músculos em uma posição alongada, como deadlifts romeno, têm uma tendência a aumentar suas chances de ficar dolorido depois de um treino.
É importante lembrar, no entanto, que o DOMS é apenas uma estação de dor temporária a caminho de um você mais forte.
"Não deixe que o DOMS tire você do treino", diz Preston.
“Esse desconforto é apenas temporário quando os músculos se ajustam aos novos exercícios e se fortalecem. A próxima vez que você fizer essa atividade, haverá menos danos às suas fibras musculares microscópicas, portanto, você não deve estar tão dolorido e seu tempo de recuperação será mais rápido do que na primeira vez.”
Quais são as melhores maneiras de prevenir e tratar o DOMS?
Você pode ler a opinião de Preston sobre várias prevenções e curas populares da DOMS abaixo, mas primeiro alguns conselhos gerais sobre como desenvolver seu treinamento para reduzir o risco de dores musculares severas.
"Não existe uma fórmula comprovada para evitar DOMS, mas você pode reduzir sua gravidade gradualmente introduzindo uma nova atividade ou aumentando lentamente a intensidade", diz Preston.
"Embora o alongamento seja uma necessidade após o exercício para reduzir o risco de lesões, isso não impedirá o DOMS."
Felizmente, enquanto DOMS pode ser inevitável, às vezes, existem tratamentos para tentar.
"Há algumas coisas que você pode fazer para aliviar o desconforto, como banhos quentes / frios, compressas de gelo, massagem, acupressão e descanso", diz Preston.
"Experimente algumas dessas opções para ver qual funciona melhor para você."
Curas comuns de DOMS e se elas funcionam
A internet está repleta de supostas curas para DOMS, mas - sussurre baixinho - você nem sempre acredita em tudo que encontra na internet (a menos que esteja em Treinador), então pedimos a Preston sua opinião sobre alguns dos tratamentos mais comuns da DOMS.
Vestuário de Compressão
A teoria por trás da compressão ajudando com o DOMS parece válida, mas até agora não foi comprovada.
"Não há provas conclusivas para sugerir que a roupa de compressão pode curar ou prevenir DOMS", diz Preston, que é um downer. Mas espere! Tem mais.
“Quando seus grupos musculares trabalham duro, eles ficam inflamados como resultado do excesso de fluidos e glóbulos brancos correndo para a área. Esta inflamação pode causar dor e aperto nos grupos musculares. No entanto, as pessoas que usam roupas de compressão podem achar que seus músculos não ficam tão inflamados como se estivessem usando roupas soltas.
"Acredita-se também que roupas de compressão podem aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, reduzindo a quantidade de creatina quinase, que é uma substância química que se acumula em seus músculos e causa dor."
Espuma de rolamento
Boas notícias para os fãs de alívio auto-miofascial: é preciso elogios para o tratamento do DOMS.
"Enquanto suas fibras musculares estão se recuperando após um treino, elas podem se tornar nós, reduzindo a elasticidade muscular e causando dor e rigidez", diz Preston.
“Rolamento de espuma, massagem e alongamento ativo podem ajudar a aliviar o desconforto da DOMS.”
Veja como usar um rolo de espuma: Liberação auto-miofascial explicadaOs melhores rolos de espumaOs equipamentos de compressão funcionam?
Bálsamos de alívio da dor
Nenhum choque real aqui: os bálsamos de alívio da dor podem realmente aliviar a dor.
"Bálsamos como Deep Heat ou Tiger Balm proporcionam uma sensação de resfriamento na pele, o que pode ajudar a reduzir a dor", diz Preston.
“O mentol nos bálsamos faz com que o íon de cálcio afete seus neurônios que sentem a temperatura e inibe sua conexão cérebro / dor nessa área.”
Chuveiros quentes / frios e banhos de gelo
O fato de se sujeitar a água quente, fria e gelada é uma boa notícia - é uma solução barata e fácil. (Então, por que nos sentimos mal?)
"Banhos quentes fazem com que os vasos sanguíneos se expandam, enchendo-os de sangue, enquanto banhos frios ou de gelo contraem os vasos sangüíneos, forçando o sangue a passar para outras partes do corpo", diz Preston.
"Uma combinação de ambos (conhecida como hidroterapia de contraste) libera os nutrientes transportados no sangue de forma mais eficaz e rápida para os músculos, o que acelera o processo de recuperação".
Suplementos de BCAA
Os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada não são uma cura para todos os DOMS, mas podem ajudar na dor.
"Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e são essenciais no reparo e crescimento muscular", diz Preston.
O seu corpo não produz naturalmente todos os aminoácidos de que necessita, e os que não produzem têm de ser obtidos a partir de alimentos ou suplementos, incluindo alguns que são vitais para a reparação muscular.
“Três importantes aminoácidos necessários para o reparo do tecido muscular são leucina, isoleucina e valina, que podem ser encontrados em suplementos de BCAA. Eles trabalham ajudando a reparar as fibras musculares rasgadas microscópicas e impedindo que os músculos se quebrem.
"Embora eles não possam ajudar a prevenir ou curar o DOMS, os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor."
Comida
Há relatos de que muitos alimentos têm propriedades de cura do DOMS, mas Preston sugere que existam três tipos principais a serem observados.
"É importante comer e manter-se hidratado depois de um treino, pois os nutrientes e as proteínas podem ajudar seus músculos a se recuperarem", diz Preston. Aqui estão seus três primeiros.
- Carboidratos “Os carboidratos produzem insulina, que é um hormônio que impulsiona o crescimento muscular em seu corpo. Também ajuda a substituir o glicogênio muscular e hepático, o que ajuda a reabastecer seu suprimento de energia e ajuda o corpo no processo de recuperação.”
- Proteína. “A proteína é um nutriente essencial para o crescimento, manutenção e reparação dos músculos e tecidos corporais. Depois de um treino, a proteína ajuda a reparar as fibras musculares que foram quebradas durante o exercício, o que ajuda a reduzir a dor e o tempo de recuperação.”
- Antioxidantes “Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e cerejas, ajudam a reduzir a inflamação e, portanto, a dor - e contam como um dos seus cinco por dia”.
A Bupa oferece avaliações de saúde que dão ao corpo uma MOT completa. Para mais informações, visite bupa.co.uk/health-assessments
