Os corredores geralmente negligenciam o treinamento de força, mas levantar pesos fará de você um corredor mais forte, mais rápido e mais resistente a lesões, diz Fitness masculino diretor editorial e concorrente de maratona Joe Warner
A maioria dos corredores passa todo o tempo de treinamento em execução. Isso não é surpresa - se você quer ser realmente bom em algo que precisa manter, certo?
Em algumas disciplinas com uma alta exigência de habilidade, como tocar piano ou jogar um amendoim no ar, em seguida, pegá-lo em sua boca, então sim, a prática realmente faz perfeito. Mas para os corredores, dedicar cada minuto de cada treino a bater nas calçadas (ou na esteira) não é a maneira mais eficaz de melhorar.
Por quê? Você corre o risco de exacerbar quaisquer desequilíbrios musculares e lesões, danificando suas articulações, tendões e ligamentos, e simplesmente fazendo com que seu progresso estagnar, para que você não consiga ficar mais em forma, porque seu corpo se acostuma a fazer a mesma sessão várias vezes a cada semana..
Então, qual é a resposta? Como a maioria dos especialistas em corrida lhe dirá, não importa se você é iniciante ou veterano, você precisa gastar pelo menos um treino por semana para melhorar sua força muscular, especialmente os músculos do seu núcleo, parte inferior das costas, glúteos e pernas. Isso pode substituir uma de suas corridas ou ser uma sessão de bônus.
“Mas eu quero ser veloz, não forte!” Corredores choram em uníssono. Essa é a mentalidade errada, porque melhorar a força muscular fará com que você seja mais rápido em pequenas tiragens e ajudará você a encontrar distâncias mais longas.
Então, como você fica mais forte? Comece por fazer este treino de peso corporal sem kits, desenhado por Shaun Estragó, formador senior do Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), uma ou duas vezes por semana.
Uma vez que um circuito se torne muito fácil, você pode tornar mais difícil com a introdução de um par de halteres. Dentro de seis semanas, você perceberá uma melhora em quase todos os aspectos da sua corrida.
Circuito de treinamento de força para corredores
“Este circuito funciona uma perna de cada vez, o que reforçará igualmente os glúteos, isquiotibiais e quads de cada perna”, diz Estragó. “Também aumenta a capacidade dos isquiotibiais de produzir força, o que contribui para a produção de energia. Os dois últimos movimentos são centrados no núcleo, para que você possa apoiar melhor seu tronco ao correr.”
Como fazer isso
Faça todos os movimentos em ordem sem descansar, descansando apenas por 60 segundos após o último movimento. Faça quatro circuitos no total.
Para os primeiros quatro movimentos faça o primeiro set e o terceiro ajuste com a perna direita, e o segundo e o quarto com a perna esquerda. Para a prancha lateral, faça o primeiro e o terceiro conjunto do lado direito e o segundo e o quarto do lado esquerdo.
1 agachamento unipodal
Ilustrações: Impacto Repentino
Reps 12
Comece em uma perna com as duas mãos à sua frente. Mantenha seu peito para cima e dobre sua perna para se agachar. Dirija pelo seu calcanhar para voltar ao início.
2 deadlift romeno de uma perna
Reps 12
Fique em uma perna. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo a perna ereta em pé, de modo que sua mão viaje em direção aos dedos dos pés. Retroceda de volta ao começo.
RECOMENDADO: Romeno Deadlift
3 Lunge
Reps 12
Fique em pé e dê um grande passo à frente com um pé. Mantendo o seu peito para cima, abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °. Empurre o pé da frente para inverter de volta para o início.
4 Ponte de glúteos de perna única
Reps 12
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés juntos. Levante uma perna do chão e empurre os quadris para cima com a outra perna até que seu corpo esteja estendido do ombro ao joelho, mantendo os glúteos e o núcleo apoiados por toda parte. Abaixe para o começo.
RECOMENDADO: Glute Bridge
5 tábuas laterais
Tempo 30 segundos
Deite-se de um lado, apoiando-se em um cotovelo com o outro braço apoiado no seu lado. Apóie o seu núcleo, depois levante os quadris para que você fique direto da cabeça aos pés.
6 extensão de volta
Reps 15
Deite de costas com as pernas retas e os dedos nas têmporas. Use a parte inferior das costas para levantar o peito. Pause no topo, depois abaixe de volta ao começo.
