Força? Verifica. Poder? Verifica. Coordenação, tenacidade e prova de perfuração, abs de photoshoot-friendly? Verifique, verifique e verifique novamente. Se você está procurando um esporte para fazer melhorias em todo o seu corpo, o boxe é para você. Com bolsas multimilionárias na linha em todas as disputas de título, a ciência do esporte está fazendo o máximo para manter o ritmo - o que significa que sabemos mais sobre como entrar em forma para lutar do que nunca.
Não que você precise levar um soco na cara para obter resultados. Mas, mesmo que você não esteja planejando entrar no ringue, treinar como se estivesse valerá a pena como um tiro em Vegas. De acordo com um estudo publicado na revista BMC Sports Science, a realização de 12 semanas de exercícios de boxe de alta intensidade ajudou a reduzir os níveis de gordura corporal em 13,2%, as medidas da cintura em 5,3% e o aumento do VO2 max - a melhor medida de cardio fitness até 16%.
E é importante acertar. Há treinos de boxe em todos os cantos da web, mas os bons ainda ensinam a manter o queixo para baixo e as mãos para cima - e dar um soco como se você estivesse planejando bater em alguma coisa. Se você quiser incluir golpes em seu treinamento, você deve tentar imitá-los. Aqui você encontrará tudo o que precisa para treinar como um boxeador, incluindo exercícios que constroem conhecimentos técnicos, bem como pernas e pulmões. Pronto para o primeiro round?
Aquecer com Shadowboxing
Obtenha algum espaço - você não quer ficar em um lugar. "Mantenha os golpes leves e rápidos, enquanto ainda se lembra de transferir seu peso através do corpo inteiro enquanto você soca", diz Willoughby. “Jogue cenários de luta em sua cabeça. Pense em ataque / defesa com movimento da cabeça, trabalho de pés e contra-socos enquanto mantém o equilíbrio. Pode parecer esmagadora a princípio, mas escolha de três a quatro combinações simples e fure-as - depois adicione padrões de footwork”.
Rodada 1: Mova sua cabeça
No boxe, não ser atingido é metade do quebra-cabeça - e o movimento da cabeça ajudará. "Pratique seus tecidos no local, ou em alguma corda ou um conjunto de cordões de mão puxados pelo anel", diz Willoughby. “Bob e costure de um lado para o outro sob a corda, transferindo o peso da frente para o pé de trás e mantendo o tronco ereto. Quando estiver confiante em fazer isso estaticamente, comece a adicionar algum movimento para frente e para trás.”
Rodada 2: trabalhe o jab
A maioria de suas combinações deve começar com o jab: é o soco mais rápido, mais direto e mais confiável. "Trabalhe em um soco com sua mão de chumbo, em seguida, jogue uma cruz para acompanhamento", diz Willoughby. "Uma vez que você tem isso, tente jab, cruze, deslize uma cruz imaginária para trás, depois jogue um gancho de esquerda."
Rodada 3: use seus ângulos
"Permanecer estático depois de um tiro ou combinação pode deixá-lo vulnerável, por isso, cortar um ângulo é uma habilidade crucial para aprender", diz Willoughby. "Concentre-se em mover, escorregar ou rolar." A habilidade mais básica para dominar é sair de uma combinação com segurança: tente lançar um soco, cruz direita, gancho de esquerda e use o movimento da cabeça para "rolar" embaixo de um gancho de esquerda imaginário colocando você na posição perfeita para revidar.
Construa poder com o saco pesado
Mova seus pés
Quando você estiver começando, pratique seu trabalho de pés por uma ou duas rodadas antes de começar a dar socos, para não tropeçar quando a pressão estiver alta. "Footwork básico é mover a perna exterior primeiro na direção que você quer ir", diz Willoughby. “Mova-se para trás, para frente e em círculo, mantendo os pés aproximadamente à mesma distância o tempo todo. Mantenha os joelhos macios para gerar mais energia do chão através de suas pernas. Não cruze seus pés.
Gerenciar a distância
Saia do hábito de parar o saco entre rajadas. "Deixe a bolsa ditar sua distância", diz Willoughby. “Use o movimento da cabeça enquanto avança para fechar a distância. Trabalhe o corpo quando você chegar mais perto, depois saia de perto, movendo a cabeça.”Você construirá melhor condicionamento e resistência das pernas, além de se tornar um lutador mais eficiente.
Vá com força total
Se você quiser se concentrar especificamente no poder, faça isso perto do início de uma sessão, quando estiver fresco. Depois de aquecer com shadowboxing e uma rodada no saco, faça cinco a dez socos com força total em cada braço, depois descanse por 60-90 segundos. Repita quatro ou cinco vezes e depois passe para um trabalho mais técnico.
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Melhore a velocidade com o salto
O básico
Se deu corda o suficiente? Verifique, pisando no centro com um pé: as alças devem alcançar suas axilas, mas não mais. Depois disso, trabalhe para tornar sua técnica mais eficiente. Mantenha as mãos pelos quadris, cotovelos ao lado e um pouco atrás de você. Fique na ponta dos pés e pule o mínimo possível. No começo, você precisará dar grandes saltos para limpar a corda, mas tente reduzir a altura ao longo do tempo.
O duplo-sob
A masterização permitirá que você construa um condicionamento melhor em menos tempo. Comece com o salto “pinguim”: pule sem corda, dê um duplo toque nas coxas com as mãos para diminuir o tempo. Fiz isso? Comece adicionando em double-unders individuais ao seu salto, em seguida, duplica, triplica … e, finalmente, o maior número possível.
O shuffle Ali
É um clássico do show-off, mas também melhora o footwork, a força da panturrilha, o cardio e o condicionamento. Quando você pegar o jeito de pular, achará mais fácil alternar qual pé está à frente em cada salto. Conforme você melhora, exagere o movimento, deslizando suas pernas para frente e para trás enquanto salta. Uma vez que você acertou, tente pousar e decolar duas vezes entre cada salto.
A figura 8
É um favorito da Mayweather e por um bom motivo. Cruzar as mãos enquanto pula traz a parte superior do corpo para o movimento, construindo a resistência e a coordenação do ombro, além de permitir que você retire o ácido lático durante uma rodada de três minutos. Traga a corda atrás de você normalmente, então cruze suas mãos enquanto ela se move para baixo na frente de seu corpo. Você deve apontar para pular a corda, assim como suas mãos se cruzam.
Bata seu caminho para melhorar o poder
Suas demandas de corpo inteiro também as tornam ideais para lutadores - se você direcionar as áreas certas. Escolha o seu estilo e faça cinco a dez minutos do exercício prescrito, nas proporções de trabalho / descanso mostradas.
30/30 ondas de braço para o boxe
Mantendo o resto do seu corpo imóvel, agite as cordas o mais rápido possível, concentrando-se em altas repetições e alta amplitude. Você vai construir a resistência de braço e ombro que você precisa para manter as mãos para os 12 rounds completos.
15/45 pula para o Muay Thai
Pule e traga as duas cordas juntas, visando a amplitude. Repita com a maior altura e velocidade possíveis - são apenas 15 segundos e você terá um poder de chute desagradável.
20/40 burpee slams para MMA
Descer e depois subir é o assassino no MMA - a estratégia de expansão e luta é eficaz, mas exaustiva. Prepare-se com isso: desça para o convés, faça uma pressão, volte para os pés, pule e bata as cordas.
Obter melhor condicionamento com Kettlebells
“Durante uma luta, a maioria dos movimentos requer força e força de todo o corpo, então treinar movimentos de isolamento de um músculo, não é o ideal. Este complexo inclui um agachamento, um empurrão, uma dobradiça e um carregamento carregado, o que ajudará a melhorar a resistência da força total do corpo e o seu condicionamento. Levante explosivamente - velocidade mata no jogo de luta.”Faça quatro sets, com 45-60 segundos de descanso entre eles.
Agachamento de cálice
12 repetições
Segure a campainha pelos chifres. Deixe cair em um agachamento até os cotovelos roçarem os joelhos, depois passe pelos calcanhares para se levantar.
Limpar e pressionar
12 repetições de cada lado
Começando com o sino no chão, levante-o e estique os quadris para frente, socando a mão por baixo para pegar o peso em seu antebraço. Faça um quarto de agachamento e use o momento para ajudar a pressionar a campainha.
Balanço
12 repetições
Balançar o kettlebell entre as pernas, em seguida, estique seus quadris para a frente de forma explosiva, usando a força para conduzir o sino até a altura do ombro, mantendo os braços relaxados. Tenso ligeiramente no final do movimento, como se você estivesse pousando um soco.
Faixa de pedestres Kettlebell
50 metros
Segure o kettlebell acima com um braço e ande com ele para melhorar a força oblíqua e a estabilidade do manguito rotador. Se você tiver uma segunda campainha, segure a mais pesada na outra mão como uma mala.
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Construa resistência com o seu peso corporal
Os pugilistas modernos não têm medo de içar ferro pesado, mas durante décadas os pugilistas ficaram em forma com nada além de peso corporal. Ainda funciona, diz Watts. “Adicionar algum condicionamento de peso corporal no final do treino é uma ótima maneira de melhorar seu treinamento de luta, melhorar o controle do corpo e ajudar a construir um núcleo sólido.” Faça cinco séries do circuito abaixo, descansando por um minuto entre as rodadas."Termine com as burpees para construir sua capacidade mental", diz Watts. Você não quer ser o cara que está rezando pelo sino.
Puxar para cima
6-8 repetições
Comece com as mãos de costas para você e puxe até o queixo acima da barra. Abaixe até seus braços ficarem retos.
Pressione
15 repetições
Construa seu tríceps mantendo esses cotovelos estritos nas laterais, peito no chão na parte inferior do movimento, braços retos no topo. Mantenha seu abs apoiado.
Investida reversa
10 repetições de cada lado
Pise para trás em uma estocada, caindo até o joelho escovar o chão. Em seguida, fique em pé e repita na outra perna.
Burpee
10 repetições
Queda em um agachamento, em seguida, chutar suas pernas para trás em uma posição de pressão. Volte para o agachamento, depois pule do chão e bata palmas acima para terminar o movimento. Faça-os contar.
Construa um núcleo duro com movimentos anti-rotacionais
A imagem da velha escola de um lutador fazendo milhares de flexões? Desatualizado. “Você precisa ser forte em cada plano de movimento - fortalecer-se para se mover mais rápido, ou socar e chutar com mais força, também deve incluir exercícios anti-rotacionais”, diz Watts. “Isso aumentará a força essencial de que você precisa para gerar poder, além de resistir a movimentos que podem causar ferimentos. Este mini-circuito contém três movimentos unilaterais com uma força externa tentando girar ou torcer enquanto você resiste.”Faça três séries com 60 segundos de descanso após a sessão de treinamento, duas vezes por semana.
Toque de ombro
20 repetições
Entre na posição de cima de um suporte pressionado. Tire uma mão do chão para bater no seu ombro e depois na outra. Tente manter seu torso estável por toda parte.
Imprensa Estabilidade
10 repetições de cada lado
Posicione-se perpendicularmente a uma máquina de cabo (você também pode usar um elástico enrolado em torno de um ponto de ancoragem) e lentamente pressione o cabo longe do seu peito. Você sentirá a força centrífuga tentando puxar você por aí. Resista e mantenha as repetições lentas.
Cão de pássaro
10 repetições de cada lado
Fique de joelhos e, em seguida, levante lentamente um dos braços para cima e para a frente enquanto traz a perna oposta para cima e para trás. Endireite as duas, pause, retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Rasgue bem
Com o objetivo de obter mais poder em seus tiros? Seu plano de cinco pontos está abaixo
Torção
“Concentre-se em um longo jab e cruz. Estenda completamente o braço com cada tiro e puxe o ombro oposto para trás ao perfurar”, diz Willoughby. "Isso vai ajudar você a gerar energia e rotação em seu núcleo." Imagine que você está triturando um cigarro no chão com o pé traseiro - isso ajudará você a obter a torção necessária.
Relaxar
Soa contra-intuitivo? Encontre um carretel de destaque do Roy Jones Jr, e veja como este refrigerante é legal antes de arremessar seus tiros. "Relaxe seus braços", diz Willoughby. “O poder vem através da transferência de peso corporal, juntamente com o envolvimento do núcleo e a rotação dos ombros, joelhos e tornozelos. Também é importante acertar com os dois primeiros dedos de cada mão.”
Lançar
Quer jogar tiros mais difíceis? Lances de parede de bola de medicina ensinam a dinâmica certa. Pegue uma bola de 3 a 5 kg, mantenha sua posição normal de luta e jogue-a contra a parede com o braço traseiro, usando um braço reto com o mesmo pivô de pé atrás que você usa para seus socos. Para ganchos, jogue a bola como um passe de rugby.
Martelo
Se você conseguir contratar uma marreta e um pneu, isso ajudará você a ganhar força em todos os músculos do núcleo que permitem que você dê um chute nocaute. Comece com as mãos largas na alça e, em seguida, “engasgue” com a sua mão de chumbo ao balançar. Escolha qualidade, não quantidade: cinco séries de dez balanços de cada lado são suficientes para aumentar o poder.
Saltar
Todo bom soco começa nas pernas, então construir suas fibras de contração rápida é a maneira inteligente de fazer grandes retornos rapidamente. Adicione box jump às suas sessões quando ainda estiver fresco: aqueça-se com duas rajadas de saltos de 60 segundos e, em seguida, escolha dois conjuntos de cinco saltos explosivos para uma caixa de 24 polegadas (61cm). Bônus: ele vai te acordar neuralmente pelo resto da sessão.
