Eu tenho corrido por anos, mas não pareço perder peso. Por que é isso?
O treinamento cardiovascular de baixa intensidade, como jogging, é uma das táticas mais populares para perda de peso, mas está longe de ser o melhor. Cardio de estado estacionário de longa duração não é uma maneira eficiente de queimar gordura - se a perda de gordura for seu objetivo principal, seria melhor fazer outras atividades.
Uma das razões pelas quais correr é muitas vezes apontado como um bom exercício para perda de peso é que ele é um bom queimador de calorias, mas quando se trata de direcionar especificamente a gordura, ele pode fazer mais mal do que bem, como você verá abaixo. Isso não quer dizer que a corrida em estado de equilíbrio não é uma forma válida de exercício. Não é a única pessoa que gasta o seu tempo se livrar-se de alças de amor é seu objetivo principal.
Enquanto muitas pessoas perdem gordura através da corrida, elas geralmente são pessoas que têm muito peso a perder e que antes eram totalmente sedentárias. No caso de pessoas assim, apenas mover-se é uma coisa positiva a se fazer. Além disso, enquanto a imagem padrão dos corredores de longa distância é magra e magra, se você olhar ao redor de qualquer maratona, há sempre alguns poucos porkers - alguns dos quais podem até passar por você!
Por que essa forma de cardio não é melhor para perda de gordura?
Treinamento cardio lento pode levar a um aumento em seus níveis de cortisol, o hormônio do estresse, devido ao estresse que coloca em seu sistema. O cortisol estimula o armazenamento de gordura abdominal - em outras palavras, a gordura da barriga, a gordura que a maioria dos homens quer perder - e também reduz a testosterona, que é vital para a construção muscular e queima de gordura.
Treinar como este é muitas vezes também acompanhado pelo desejo de comer muitos carboidratos e proteínas insuficientes, o que também leva ao armazenamento de gordura. Quantas vezes você terminou uma corrida longa e encheu seu rosto como recompensa? Mesmo se você não comer mais calorias do que você queimou, ainda estará em uma posição pior por causa do excesso de cortisol que invade seu corpo.
Dito isto, a produção de cortisol só é realmente aumentada após a marca de 45 minutos de corrida constante. Então, se você gosta de correr em estado estável, mas quer perder sua gordura da barriga, apenas garanta que suas corridas não excedam três quartos de hora. E se a sua namorada está correndo para tentar perder peso, seja gentil e deixe-a saber que o efeito de armazenar gordura no cardio de estado estacionário é ainda mais pronunciado para as mulheres.
Que tipo de treinamento devo fazer então?
Levante pesos e faça treinamento cardiovascular de alta intensidade. Levantar pesos ajuda a promover a liberação de hormônios de crescimento que queimam gordura e você também adiciona mais músculos, o que faz com que seu corpo queime mais calorias, mesmo em repouso. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também é ótimo porque tem o mesmo efeito em seu corpo que o treinamento com pesos e não sobrecarrega muito o seu corpo.
O que é o HIIT?
Explosões curtas e intensas de corrida, ciclismo ou qualquer outro tipo de cardio tradicional. Normalmente, é um período curto de esforço total seguido por um período mais lento para se recuperar e, em seguida, repetindo esse padrão. Como o levantamento de peso, ele cria uma dívida de oxigênio que seu corpo deve equilibrar depois, o que tem o efeito de queimar muito mais calorias e liberar mais hormônio de crescimento.
A maioria de nós tem menos tempo livre do que gostaríamos, e uma das melhores coisas do treinamento no estilo HIIT é que você pode obter resultados incríveis rapidamente. Por exemplo, uma sessão de intervalo de corrida de 20 minutos queimará aproximadamente a mesma quantidade de calorias e mais gordura do que um percurso de 40 minutos ao redor do parque, com a vantagem adicional de não aumentar a produção de cortisol. Também não termina aí - alguns estudos descobriram que o corpo continua a queimar gordura até 12 horas depois de uma sessão de HIIT.
Saiba mais sobre o treinamento do HIIT
Como faço para criar um plano HIIT?
Devido à natureza desse treinamento e nível de intensidade, você não deve fazer isso todos os dias. Feita diariamente, rapidamente causará fadiga excessiva em seu sistema nervoso, quando ela deixa de ser eficaz. Em vez disso, faça dois ou três treinos por semana nos quais, após um aquecimento completo, você alterne entre 20 a 30 segundos de esforço total e 45 a 60 segundos de recuperação. Repita isso oito a 12 vezes e termine com um aquecimento.
O exercício que você faz pode ser correr, andar de bicicleta, nadar, remar, socar - seja qual for sua atividade favorita. À medida que melhora, aumenta a duração do período de trabalho e reduz o período de recuperação. Há até mesmo uma carga de aplicativos que podem ajudá-lo a fazer o HIIT, desde temporizadores simples até planos de treinamento completos com movimentos sugeridos e cronometragem integrada. Uma sessão de HIIT pode ser feita no parque, academia, um quarto de hotel - em qualquer lugar.
Experimente um treino HIIT
Devo ainda fazer sessões de cardio mais longas e lentas?
Se você adora ir ao ar livre e fazer uma longa corrida ou pedalar, então, definitivamente, você ainda deve fazê-lo ocasionalmente, pois os benefícios para sua sensação de saúde, bem-estar e humor são inegáveis e não devem ser ignorados. No entanto, mantenha-a com menos de 45 minutos, trate-a como uma sessão de recuperação e não espere que ela faça uma diferença positiva no seu físico se a perda de gordura for o seu objetivo principal.
Sentindo a queimadura - Por que o HIIT queima gordura?
1. Crie uma dívida
Exercícios intensivos criam um débito de oxigênio, já que seus músculos usam o oxigênio a uma taxa mais rápida do que você consegue absorver.
2. Pague-o
Esse déficit deve ser substituído uma vez que o treinamento tenha cessado, para retornar o seu corpo a um estado equilibrado.
3. Colher a recompensa
À medida que seu corpo "paga" a dívida, aumenta a taxa de queima das calorias, de modo que as reservas de gordura são eliminadas durante esse período de aumento metabólico.
O QUÊ MAIS? Mantenha-o rápido
Suas sessões de cardio são mais demoradas do que traço? Economize tempo e fique mais enxuto simplesmente acelerando as coisas. Um estudo publicado no Jornal Internacional Do Nutrição Do Esporte E Do Metabolismo Do Exercício designou dois grupos de homens para fazer 30 minutos de corrida constante ou dois minutos de treinamento intervalado de velocidade, três vezes por semana durante seis semanas. Pesquisadores descobriram que o treinamento de intervalo de velocidade impulsionou o metabolismo dos participantes na mesma quantidade que aqueles que correram, mesmo que os corredores se exercitassem por 28 minutos a mais que os corredores em cada sessão. Então, vá para a pista e use os 84 minutos extras por semana de forma produtiva. Dormir, talvez.
