A Semana da Saúde Masculina acontece de 12 a 18 de junho e este ano o foco está na gordura da barriga, o tipo mais perigoso de gordura que você pode carregar - sem mencionar o mais desagradável. Mesmo que você não tenha uma pechincha desagradável para se preocupar, vale a pena ficar de olho no tamanho da sua cintura porque a gordura pode se esconder embaixo da superfície, envolvendo-se em torno de seus órgãos de maneira perigosa.
Para todas as informações sobre o que torna a gordura da barriga tão perigosa, bem como algumas dicas sobre como medir e perder, falamos com o Dr. Luke James, diretor médico das clínicas de saúde da Bupa UK.
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Por que carregar muita gordura da barriga é perigoso?
"Gordura da barriga representa o nível de gordura subjacente em torno de seus órgãos", diz James. "A quantidade em torno de sua cintura está diretamente ligada ao risco de doenças cardiovasculares - ataques cardíacos, derrames - e diabetes".
É possível ter um IMC “saudável” e ter quantidades perigosas de gordura da barriga?
Mesmo se você estiver razoavelmente magro em outro lugar, uma barriga pequena pode indicar níveis perigosos de gordura.
"Você pode ser magro nas pernas e braços, mas ainda tem um depósito de gordura ao redor da cintura", diz James.
“O IMC é um indicador útil, mas é útil apenas como parte de uma imagem mais ampla. Todos sabemos que muitos membros da equipe do Lions, por exemplo, terão IMCs elevados, o que significa que eles não são saudáveis, mas claramente não são. Eles estão carregando muita massa muscular. Você precisa olhar para o IMC, mas também a circunferência da cintura e uma medida da gordura corporal”.
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Como você mede sua gordura da barriga?
O conforto das suas calças pode ser um bom indicador de como o seu tamanho da cintura está flutuando com o tempo, mas não é a maneira correta de medir o tamanho da sua cintura.
"Tome uma medida específica logo abaixo do umbigo com uma fita métrica", diz James. "Deve caber confortavelmente - se estiver muito solto ou apertado, não é uma figura útil."
Se você também quiser fazer uma medição da gordura corporal, há dispositivos para o consumidor, como balanças inteligentes e scanners portáteis, agora disponíveis para compra, embora não sejam tão precisos quanto os dispositivos clínicos.
"Os scanners de gordura corporal tendem a ser clinicamente mais robustos se forem mais caros", diz James.
“Alguns dos portáteis não são ótimos para analisar a gordura corporal. A melhor maneira é usar uma máquina de impedância bioelétrica, que fazemos em algumas de nossas avaliações de saúde”.
O que é um tamanho de cintura seguro para homens?
Para a questão principal, então: que número deve estimulá-lo a entrar em ação?
"Para os homens, não deve ter mais de 94 centímetros [37in]", diz o Dr. James.
Se o tamanho da sua cintura for 102 cm (40 polegadas) ou mais, você estará na zona de alto risco. Lembre-se, isso é diferente do tamanho da sua calça - você precisa fazer uma medição específica.
É possível reduzir especificamente a gordura da barriga?
Se a sua medição gerar más notícias, seu primeiro pensamento pode ser o de fazer 100 flexões para atingir a gordura ao redor da sua cintura. No entanto, isso não vai fazer muito, mas trabalhar os músculos sob a gordura, porque você não pode direcionar especificamente as áreas de gordura com exercícios.
"Você pode exercitar seus músculos o quanto quiser, mas se você tiver alguns centímetros de gordura, nunca os verá", diz James.
“Quando nos exercitamos e ajustamos nossa dieta, é uma coisa de corpo inteiro. Aumentando o seu exercício e diminuindo as calorias, você remove a gordura do corpo todo e, portanto, reduz a gordura da barriga.”
Desafio de 8 semanas do Dr. Luke James
Ter uma abordagem de longo prazo para reduzir a gordura da barriga e manter um baixo nível de gordura corporal em geral é vital, mas se você quiser uma solução de curto prazo, James criou um plano simples a seguir.
“Ficamos muito viciados na ideia de ser realmente difícil perder peso - e é difícil - mas a ciência real é relativamente simples.
"Se você reduzir suas calorias, aumentar as proteínas, não beber e fazer sessões de HIIT, você terá um impacto em oito semanas - sua circunferência da cintura diminuirá."
"O desafio está em fazer mudanças comportamentais sustentadas, mas se você puder provar para si mesmo que pode fazê-lo em um período de oito semanas, isso ajudará"
Aqui estão as quatro mudanças fundamentais de James para fazer no período de oito semanas, após as quais você deve se recompensar. Tome medidas de cintura, peso e gordura corporal antes e depois para ver o impacto que você causou.
1. Reduza o arroz branco, batatas, massa branca e doces. Há muitos substitutos fáceis como courgetti em vez de macarrão, ou cuscuz em vez de arroz.
2. Aumente sua ingestão de proteína a partir de fontes de carne magra, como frango e peixe. Apontar para comer 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Se você luta para ter muita proteína ou não come carne, pode usar barras de proteína e suplementos de proteína em pó.
3. Recorte todo o álcool durante as oito semanas.
4. Faça de três a quatro sessões do HIIT combinadas com treinamento de pesos / resistência a cada semana. Apontar por uma hora por sessão, mas ouça seu corpo e não se esforce tanto que corre o risco de se machucar.
