Poucas atividades testarão tantos aspectos diferentes de sua aptidão quanto um Mudder Resistente. Força, força, resistência muscular e condicionamento aeróbico, todos desempenham papéis cruciais em fazer você rondar o curso, para não mencionar sobre, sob e através de sua variedade de obstáculos salpicados de lama. E enquanto você não tem que ser uma máquina de cardio com força animal para completar o evento, adaptar seu treinamento nas semanas que o levarão a se concentrar em uma variedade de diferentes elementos de condicionamento físico fará uma enorme diferença em seu desempenho., especialmente quando se trata de sua parte inferior do corpo.
Quando você está obtendo seus níveis de resistência para onde eles precisam estar, você deve garantir que está acompanhando suas corridas diárias para ver se está melhorando em distância e velocidade. Com o Android Wear, o SmartWatch 3 da Sony oferece informações úteis rapidamente e responde à sua voz. Ele fornece informações relevantes e específicas à medida que você se movimenta. Protegido contra água com classificação IP68 e com GPS e sensores de bússola, é um acessório que impulsionará seu treinamento com estilo, sincronizando com o XperiaTM Z3 + da Sony para ajudar você a acompanhar seu comportamento de condicionamento físico.
E quando você estiver pronto para trabalhar, você pode experimentar a variedade de exercícios abaixo - fornecidos pelo treinador Luke Chamberlain do Impulse Fitness - para ajudá-lo a construir a força, força e resistência que você precisa para pular, correr e rastejar. ou suba o que quer que seja que o percurso te jogue, enquanto continua a correr os 20km no seu ritmo.
Se você é mais iniciante à procura de um plano de treinamento simples para a sua primeira corrida, experimente nosso plano de treinamento Tough Mudder de 8 semanas pela primeira vez.
Como fazer estes exercícios Adicione estes treinos ao seu regime de treinamento semanal durante as 6-8 semanas anteriores ao seu evento Tough Mudder, juntamente com 2 sessões de corrida por semana e 2 treinos na parte superior do corpo.
Exercício 1 - Resistência
1 Barbell split squats Conjuntos 3 Reps 10 de cada lado Descanse 45-60s Comece em uma postura dividida com a barra descansando em seus ombros. Mantenha o peito para cima e dobre as pernas até que o joelho de trás esteja do chão, sem que o joelho da frente se mova além dos dedos dos pés. Pressione de volta para o topo da postura dividida. Se você quiser dificultar, tente segurar a barra em seu peito em uma posição de agachamento frontal. "Este exercício composto imita o padrão de movimento que você usa ao correr, ao mesmo tempo em que adiciona resistência para ajudá-lo a aumentar a resistência muscular", diz Chamberlain.
2 Agachamento ambulante Conjuntos 3 45s Descanse 30s Abaixe em um meio agachamento e, em seguida, caminhe para a frente, mantendo a posição e mantendo os quadris baixos. "Este movimento mantém todo o peso em seus quadris durante os 45 segundos completos", diz Chamberlain. "No final, eles estarão gritando."
3 preensão da parede do prisioneiro Conjuntos 3 Tempo para o fracasso Descanse 30s Fique de pé com os dedos dos pés perto de uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se para que suas coxas fiquem mais baixas do que paralelas ao chão. Mantenha a posição. "Esse isolamento isométrico se desenvolve tanto quanto a força mental e a resistência física", diz Chamberlain. "Se você começar a sentir que não aguenta mais, pense em outra coisa para afastar sua mente - você ficará surpreso com quanto tempo poderá durar."
4 variações de salto de caixa Conjuntos 3 60s de tempo Descanse 30-45s Para o primeiro set, posicione uma caixa baixa diretamente à sua frente e pule para a frente e para cima, dobrando os joelhos ao aterrissar para suavizar o impacto, depois desça um pé de cada vez. Para o segundo conjunto, fique em um ângulo de 90 ° em relação à caixa e pule de lado sobre ela. Para o conjunto final, comece com a caixa ao seu lado e, em seguida, gire 90 ° no ar ao pular, de modo que fique diretamente à sua frente ao aterrissar. "Variando os ângulos com cada conjunto permitirá que você trabalhe através de seus planos de movimento sagital, frontal e transversal", diz Chamberlain. "Isso ajudará a preparar suas articulações do joelho e do quadril para pular e aterrissar em diferentes ângulos, o que é crucial para reduzir o risco de lesões por obstáculos como Island Hopping e Hero Walls."
5 desafio de rampa para instrutores cruzados Conjuntos 1 Tempo 10seg Restante N / A Coloque o cross trainer no nível 5 e aumente a resistência em um nível a cada minuto por 10 minutos. "Isso ajuda você a aumentar a força mental para continuar pressionando quando já está exausto", diz Chamberlain. "É um finalizador divertido mas brutal para terminar o treino."
Exercício 2 - Força e Poder
1 levantamento terra Sumo Conjuntos 3 Repetições 12 Descanse 45-60s Com os pés separados na largura dos ombros, segure a barra com um aperto na largura dos ombros para que seus braços fiquem dentro dos joelhos. Mantendo o peito ereto e as costas retas, desça pelos calcanhares e puxe a barra para cima das pernas, empurrando os quadris para frente para ficar em pé. "Este elevador composto é projetado para ajudar a aquecê-lo e preparar seu sistema nervoso central para os exercícios mais complicados e desafiadores que se seguem, por isso não se preocupe em ficar pesado demais", diz Chamberlain.
2 andar de haltere estocada Conjuntos 3 Reps 10 de cada lado Descanse 30-45s Segurando halteres em cada mão, empurre para a frente, mantendo as costas eretas e o joelho dianteiro sobre o pé da frente.Abaixe até o joelho de trás estar do chão, depois passe pelo calcanhar do pé da frente para ficar em pé e continue em frente com a outra perna. "Isso vai imitar o padrão de movimento que suas pernas usam para correr, mas com peso adicional para ajudar a construir força", diz Chamberlain.
Ponte do glute de 3 únicas pernas Conjuntos 3 Reps 10 de cada lado Descanse 30-45s Deite de costas com as pernas dobradas e os pés no chão. Levante seus quadris para formar uma ponte. Levante e estique uma perna, depois abaixe de volta para a posição da ponte. Repita com a outra perna. "Esse movimento coloca uma grande porcentagem de seu peso corporal através de um glúteo, forçando-o a se adaptar mais rapidamente e a melhorar sua capacidade de ajudar os outros músculos da perna quando você correr", diz Chamberlain.
4 Patinadora de gelo ViPR Conjuntos 3 Tempo 30 a 45 segundos Descanse 30-45s Segure um ViPr diretamente na frente de você, descansando-o em seus quadris. Pise para o lado com um pé, enquanto alcança o seu corpo com a mão oposta, trazendo o ViPR na altura do joelho. Desacelere pelos quadris e, em seguida, empurre e retorne à posição inicial. Repita no lado oposto. "Este movimento usa o movimento oposto do quadril para o levantamento terra de sumo, ajudando a equilibrar você e reduzir o risco de lesão", diz Chamberlain.
5 sprints de esteira inclinada de tabata Conjuntos 8 Tempo 20seg Descanse 10seg Coloque o tapete rolante na inclinação mais íngreme e a velocidade mais rápida que conseguir gerir com segurança e, em seguida, corra para os intervalos especificados. "Este exercício é ótimo para desenvolver potência e velocidade, além de acostumar-se a correr em um declive quando você já está cansado", diz Chamberlain. "Isso ajudará você a passar pela crucial primeira fase do Everest, que geralmente é um dos últimos obstáculos que você enfrentará em um curso Tough Mudder."
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