Comprometer-se a treinar para uma maratona pode resultar em uma série de mudanças em seu estilo de vida, sendo que o mais notável é que você começará a correr muito mais (se isso for uma surpresa, talvez essa coisa toda seja uma maratona péssima ideia).
Sua dieta também vai mudar durante o treinamento de maratona. Isso não significa que você estará cavando enormes tigelas de massa todos os dias - embora certamente haverá momentos em que você estará, é uma das vantagens de correr uma maratona - mas você precisará começar a comer mais de certos alimentos. em certos dias, e você provavelmente começará a experimentar suplementos para alimentar suas longas corridas em particular.
Para todos os conselhos que você precisa sobre o que comer durante o treinamento para uma maratona, falamos com especialista no campo Tim Lawson, diretor e fundador da marca de nutrição esportiva Secret Training.
Quais são as principais mudanças gerais para uma dieta que alguém treinando para uma maratona deve fazer?
Há alguns conselhos dietéticos que nunca mudam, independentemente da situação.
"O conselho geral não é diferente do que é recomendado para uma dieta saudável regular", diz Lawson. "Menos álcool, muito verduras, peixes oleosos e alimentos com proteínas de qualidade uniformemente espaçados ao longo do dia, com fluidos suficientes."
Carboidratos também são essenciais, mas não exagere.
"Alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, arroz e aveia devem ser considerados como combustível para sessões de treinamento", diz Lawson.
RECOMENDADO: O que comer antes de uma corrida
“Um erro que os atletas amadores costumam fazer é comer o mesmo dia de café da manhã com alto teor de carboidratos todos os dias, quer estejam se preparando para uma sessão de treinamento cansativa ou sentados no escritório o dia todo.
“Carboidratos que não são usados como combustível para treinamento são rapidamente armazenados como gordura. Então, se você não está treinando, pense mais na linha de um ovo cozido do que em um grande mingau de aveia. Só porque você é um corredor de maratona, isso não significa que toda refeição precisa ser carregada com macarrão.”
Agora você pode estar com raiva - talvez você tenha sido seduzido pela promessa de carboidratos sem fim quando se inscreveu para uma maratona. Uma maneira positiva de não exagerar nos carboidratos, ou na junk food em geral, é que é uma maneira mais fácil de melhorar a corrida do que registrar mais milhas.
"Os maiores ganhos de desempenho podem ser do aumento da relação potência / peso pela perda de massa, em vez de aumentar a quilometragem", diz Lawson.
“Reduzir o consumo de qualquer calorias indesejadas é um ponto de partida óbvio. Por exemplo, a cada 13 litros de cerveja que você não bebe (que normalmente faria) no período que antecede a uma maratona, é provável que resulte uma redução no peso da corrida de 1 kg. Isso terá um efeito significativo no desempenho”.
Você deve aumentar sua ingestão de calorias de acordo com sua milhagem ao longo de um plano de treinamento?
Com base no acima exposto, Lawson recomenda olhar para o seu peso total ao determinar sua ingestão de calorias, bem como o treinamento que você está fazendo.
"Aumentar suas calorias de acordo com o treinamento é algo que você só precisa fazer se estiver no seu peso ideal", diz Lawson.
“Na prática, as pessoas raramente são, e até atletas de elite tentam reduzir a gordura corporal em eventos específicos. Quando as sessões de treinamento se tornarem mais difíceis e mais longas, elas precisarão ser abastecidas apropriadamente, mas longe do treinamento, os maiores ganhos podem ser obtidos do controle da parcela”.
Então, a menos que você já esteja no seu peso ideal, adicionar calorias extras à sua dieta durante o treinamento pode ser contraproducente. Claro, existem limites para isso.
“Se a perda de peso se tornar grave ou as sessões de treinamento começarem a sofrer, então a ingestão de calorias precisa aumentar”, diz Lawson.
Com que rapidez após as sessões de treinamento você precisa comer?
"Existem alguns estudos que mostram que a atividade enzimática é mais ativa dentro de 20 minutos após o término do exercício e isso levou a uma ênfase no reabastecimento dentro dessa janela de 20 minutos para maximizar a recuperação", diz Lawson.
"Outros estudos mostram que, com o fornecimento adequado de carboidratos, é possível substituir as reservas de carboidratos dentro de 24 horas, se esta janela for perdida."
Ao decidir quando e o que comer após uma corrida, é importante considerar não apenas o treinamento que você acabou de realizar, mas também o que você planeja fazer em seguida.
"Se a sua próxima sessão é uma corrida de recuperação, há menos necessidade de consumir carboidratos rapidamente do que se você fizer sessões de intervalos consecutivos com um curto período de recuperação", diz Lawson.
E não são apenas carboidratos que você precisa considerar.
"Você também deve consumir proteína o mais rapidamente possível após o exercício para ajudar na recuperação", diz Lawson. “E também é importante lembrar-se de reidratar e substituir o sódio e o potássio. Muitos corredores usam uma bebida eletrolítica para isso.”
Como as pessoas devem usar suplementos para ajudar no treinamento?
Mesmo que você nunca tenha usado suplementos para apoiar seus treinos antes, as demandas do treinamento de maratona podem torná-las inestimáveis, mesmo que seja apenas por sua conveniência.
“Suplementos têm seus usos. Por exemplo, é muito mais fácil consumir um gel de proteína contendo antioxidantes de antocianina de cereja logo após uma sessão de treinamento do que uma lata de atum e 40 cerejas”, diz Lawson.
Suplementos diferentes têm usos diferentes, geralmente relacionados a quando você os toma.
“Antes do exercício, uma bebida ou gel de carboidratos ou até mesmo um gel energético de cafeína podem ajudar a fornecer energia para completar uma sessão se a vida estiver no caminho da preparação ideal”, diz Lawson.
“Durante as sessões, os géis de carboidratos e bebidas podem ser a melhor maneira de manter os níveis de energia. Usá-los durante algumas sessões de treinamento serve como prática para o evento e pode melhorar a qualidade dessas sessões”.
RECOMENDADO: Os melhores géis de corrida
"Depois de treinar bebidas e gel de recuperação à base de proteína, é uma maneira conveniente de reabastecer."
É vital planejar o que você vai comer e beber, especialmente no que diz respeito ao reabastecimento pós-treino, pois os suplementos corretos podem ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.
"Não deixe para o que está disponível na máquina de venda automática ou na geladeira em casa", diz Lawson.
“Há evidências crescentes de que os fitonutrientes à base de antocianinas de frutas vermelhas, cerejas e similares podem reduzir a inflamação e melhorar a recuperação. Efeitos semelhantes também foram observados com cúrcuma e sua extrato curcumina.”
Tim Lawson tem bacharelado em ciências do esporte e mestrado em fisiologia do esporte e do exercício, e mais de 30 anos de experiência em nutrição esportiva.
