Embora a perspectiva de enfrentar uma corrida de 42,2 km seja, sem dúvida, intimidante, são os longos meses de treinamento que podem ser a parte mais difícil de uma maratona.
A maioria dos planos de treinamento de maratona fará com que você corra entre três e seis vezes por semana, o que não apenas drena seu tempo e energia, mas também deixa você ferido e exausto se não se recuperar adequadamente.
Para manter-se em boa forma enquanto as milhas de treinamento aumentam, é importante se concentrar tanto na sua recuperação quanto na corrida. Aqui estão seis dicas de James Heptonstall, capitão da Adidas Runners em Londres, para ajudar a mantê-lo na estrada.
1. Não pule o desaquecimento
Em termos de recuperação entre as sessões, uma crítica é o seu aquecimento e alongamento no final de cada sessão. Isso ajuda a eliminar o ácido láctico e mantém os músculos flexíveis para manter uma gama completa de movimentos para o treinamento futuro. Você não quer ir para a próxima sessão com músculos tensos e movimentos curtos - é quando aumenta o risco de lesões.
Se você tiver sessões consecutivas particularmente difíceis, considere um banho de gelo no final do primeiro para ajudar na recuperação e prepará-lo para o próximo treino.
2. Coma Corretamente
A nutrição pré e pós-exercício é a chave para garantir que você forneça ao seu corpo a energia necessária para aproveitar ao máximo suas sessões. Eu recomendaria carboidratos integrais antes do treinamento para energia de liberação lenta e carboidratos brancos pós-treinamento dentro de uma hora após o término para reabastecer rapidamente suas reservas de energia.
3. A importância dos dias de descanso
Se o seu treinamento vai torná-lo mais apto e mais rápido, você deve ter dias de descanso regulares. Isso não tem que significar colocar seus pés em cima de uma caixa. Você pode fazer uma recuperação ativa, como 20min de natação ou ciclismo fácil.
Seus dias de descanso são importantes - não apenas para deixar seu corpo se recuperar, mas também para descansar mentalmente. Você pode usar o tempo para refletir sobre as sessões que você concluiu e pensar sobre o que era bom, o que era ruim e o que precisa ser melhorado. Pense no que você deseja focar em sua próxima sessão para abordá-lo com uma ideia clara do que você está tentando tirar dele. Manter um diário de treinamento é uma ótima maneira de ajudar com isso.
4. Tente Espuma Rolando
Espuma rolando, ou auto-liberação miofascial (SMR), é basicamente auto-massagem que corrige a rigidez muscular. Funciona bem para a maioria das pessoas e é certamente uma maneira mais econômica de se recuperar do que pagar por massagens esportivas.
Usando um rolo de espuma, você aplica pressão em pontos específicos do seu corpo para ajudar a realinhar seus tecidos musculares, mantendo-os elásticos e saudáveis, prontos para a próxima sessão.
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5. Comprimir-se
O desgaste de compressão inclui collants, shorts, tops, mangas, meias - na verdade, praticamente qualquer peça de roupa pode ser comprada em um formato justo. Este tipo de roupa é ótimo para manter seus músculos aquecidos e geralmente é projetado para limpar o suor do corpo para ajudar no controle da temperatura.
A roupa de compressão também fornece suporte e ajuda a aliviar a dor e a rigidez muscular. Você pode usá-lo como uma camada no seu aquecimento e aquecimento ou pode usá-lo durante as sessões. Cada pessoa terá uma preferência diferente e é importante experimentar e descobrir o que funciona para você e fazer você se sentir confortável.
6. Varie seu treinamento
Variedade continua treinando emocionante e divertido. Além de variar suas sessões de corrida, sejam intervalos, fartlek ou colinas, também é bom variar o cenário e o terreno. Então, mude a estrada correndo com uma sessão de pista e acerte algumas trilhas de vez em quando. Certa vez eu fiz uma sessão em uma duna de areia … foi muito difícil, mas muito divertido.
Além de correr, faça um pouco de trabalho no ginásio - é vital não negligenciar sua estabilidade central, pois isso lhe dará a melhor plataforma para desenvolver uma técnica de corrida fluida e eficiente.
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A Adidas Runners London é um grupo de corrida que se reúne duas vezes por semana. Na preparação para a Maratona de Londres, eles também estão fazendo longas corridas todos os sábados. Para mais informações, confira o grupo deles no Facebook.
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