Você ensacou um lugar RideLondon? Sortudo. A corrida massivamente com excesso de inscritos deve estar na lista de todos os jogadores ativos, e como você voltará à loteria no próximo ano, vale a pena preparar toda a sua preparação, esteja você pilotando a versão de 100 milhas ou a menor Prudential RideLondon. Surrey 46. Pedimos a Charlotte Kennedy, nutricionista da Etixx Sports, suas recomendações antes, durante e depois da corrida.
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A noite anterior
O que comer
Pode parecer chato, mas mantenha o mais simples possível. Um jantar simples com ingredientes frescos deve minimizar o risco de problemas de digestão. A refeição deve conter uma grande porção de carboidrato com uma porção de proteína, como salmão com batata doce ou espaguete com carne magra. Recomendo minimizar a ingestão de fibras - por exemplo, substituir os carboidratos integrais por suas alternativas brancas, para evitar qualquer problema de digestão.
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Tome um lanche rico em carboidratos antes de ir para a cama - algo como banana e manteiga de amendoim em bolos de arroz ou uma bebida rica em carboidratos, como o Etixx Energy Load. No entanto, tenha cuidado para não exagerar nos carboidratos - você só acordará no dia do evento sentindo-se inchado e pesado.
O que beber
Mesmo na noite anterior à corrida, você deve se certificar de ficar hidratado bebendo água com frequência. Carregue uma garrafa com você onde quer que vá e faça um esforço consciente para beber o suficiente. Você realmente não quer começar o dia da corrida em um estado desidratado, pois isso o colocará em desvantagem imediata. Para se certificar de que está hidratado, monitorize a cor da sua urina. A urina deve ser de cor clara para hidratação ideal.
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A manhã da corrida
O que comer
Fique com o que você sabe. Tome um café da manhã que você está acostumado a comer antes de treinar. Isso deve ser rico em carboidratos para reabastecer as reservas de combustível e pode incluir um pouco de proteína e gordura para ajudar a mantê-lo satisfeito. Um bom exemplo seria o mingau com banana e manteiga de amendoim. Certifique-se de comer duas a três horas antes do início da corrida.
O que beber
Comece o dia com muito líquido para manter a hidratação. Beba água com frequência e procure beber cerca de 500 ml de líquido cerca de uma hora antes do início. Isso poderia ser uma combinação de água e bebida isotônica para dar-lhe algum combustível, bem como hidratá-lo. Se você está acostumado a tomar um café da manhã, não precisa perder nada - a cafeína pode ter alguns benefícios de desempenho, por isso, uma xícara pequena não vai doer. Se você não está acostumado a tomar cafeína, no entanto, não comece a experimentar pela primeira vez na manhã de um evento.
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Durante a corrida
O que comer
Até agora você deve ter um plano no lugar do que vai comer e quando, mas ainda há algumas coisas de última hora em que você pode pensar. Planeje ser o mais auto-suficiente possível. Não confie em postos de comida, pois você nunca pode garantir o que estará disponível e o quão ocupado eles estarão. Quando você chegar a estações de alimentação, tente manter o seu plano, tanto quanto possível e tenha cuidado com o que você entrar. Procure por alimentos ricos em carboidratos e não comer demais, especialmente com gordura e proteína - pequenos sanduíches são bons.
Considere tomar alguns alimentos salgados com você também para evitar que você fique doente dos alimentos com carboidratos - um bagel com manteiga de amendoim ou Marmite é bom.
Mantenha algumas fontes de hidratos de carbono de libertação rápida, como géis de energia, sempre no seu bolso. Isso será muito útil se você começar a sentir que está se dando mal, pois eles podem fornecer energia em dez minutos. Lembre-se que você deve estar com o objetivo de comer cerca de 60g de carboidratos por hora e deve fazer um esforço para comer algo pequeno a cada 20-30 minutos.
Use suas opções de comida de verdade mais perto do começo para dar ao seu corpo tempo para digeri-las e economizar os produtos energéticos para quando você precisar de um impulso rápido. Sempre que você comer durante o exercício, beba um pouco de água para ajudá-lo a digerir.
O que beber
Apontar para beber entre 500ml e um litro de fluido por hora. Se o tempo estiver quente, você terá que aumentar drasticamente a quantidade de líquido que você bebe em comparação com o que você está acostumado, por isso faça um esforço consciente para beber mais. Manter-se hidratado durante um evento de resistência é conseguido usando uma combinação de água e bebidas isotônicas, que também fornecem carboidratos e substituem os eletrólitos perdidos. Além de bebidas isotônicas, você também pode usar uma tira de eletrólito dissolvida em água para substituir o sódio perdido.
Depois da corrida
O que comer
A recuperação do RideLondon deve começar assim que você sair da moto. Procure consumir carboidratos e proteínas o mais rápido possível. Um ótimo exemplo aqui seria um shake de recuperação, como o Etixx Recovery Shake. Estes são muito fáceis de beber e fornecem muitos nutrientes rapidamente. Misture-os com água ou leite para ajudar na reidratação também.
Tente fazer uma refeição completa contendo uma porção de carboidrato, uma porção de proteína e algumas vitaminas e minerais cerca de duas horas depois de terminar - pense em frango com arroz e legumes. Embora seja tentador fazer muitas guloseimas, quanto melhor você for com sua nutrição pós-viagem, mais fácil será sua recuperação … mas sirva-se de algumas - você acabou de completar um desafio muito difícil!
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O que beber
Depois que você terminar, você precisará substituir todo o fluido que você perdeu com a transpiração. Pode levar muito tempo para atingir níveis ótimos de hidratação novamente e, portanto, você deve fazer um esforço para beber água até quatro horas depois de terminar. Monitore sua cor de urina para saber quando você está hidratado novamente. Embora você tenha o direito de aproveitar sua cerveja comemorativa pós-passeio, não use álcool para reidratação.
Charlotte Kennedy é nutricionista da Etixx Sports
