Na busca de armas maiores, é tentador dedicar mais tempo de treinamento ao seu bíceps à custa do seu tríceps. Mas mudar o equilíbrio em favor da parte de trás de seus braços fará com que sua arma mostre um evento muito mais impressionante.
Esta sessão de seis movimentos foi projetada para levar o seu treinamento de tríceps para o próximo nível, através da superação de dois exercícios complementares de tríceps, trabalhando assim as fibras musculares negligenciadas com força para que seu corpo não tenha escolha, mas torná-las maiores e mais fortes.
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos dividida em três supersets. Faça um conjunto de movimento 1A e siga em frente até 1B, permanecendo nos conjuntos, repetições e descanso até que todos os conjuntos estejam concluídos para ambos. Então siga este mesmo padrão de superconjunto para os movimentos 2A e 2B, depois 3A e 3B. É isso!
Superset 1
Aqueça completamente fazendo três a quatro séries de cada movimento 1A e 1B, começando com um conjunto de baixo peso e alta repetição. Com cada conjunto de aquecimento, aumente o peso e reduza os representantes até chegar ao peso do seu conjunto de trabalho.
1A Recusar imprensa de aperto
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ter os cotovelos apertados ao lado do corpo muda a ênfase para o tríceps.
Como Deite-se em um banco de declínio segurando uma barra EZ com um aperto na largura dos ombros. Abaixe a barra para o seu estômago, mantendo os cotovelos apertados para os lados e, em seguida, pressione para cima.
Recorte de crânio 1B Decline
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê É uma ótima maneira de isolar o tríceps e movê-lo por uma boa amplitude de movimento.
Como Deite-se em um banco de declínio segurando uma barra EZ com um aperto na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos apontando para cima, abaixe a barra na direção da testa. Pause, depois endireite os braços para voltar ao início.
Superset 2
Mergulhos em tríceps e flexões de diamante são dois dos mais desafiadores movimentos de peso corporal que você pode fazer e eles são seriamente eficazes para construir tríceps maiores. Concentre-se na boa forma e mantenha cada repetição lenta e controlada para aumentar a carga de trabalho muscular e minimizar qualquer momento que o engane em ganhos máximos.
2A Triceps dip
Conjuntos 4 Reps 6-12 Descansar 60 segundos
Por quê É o movimento clássico do triceps do peso corporal porque é tão eficaz.
Como Segure barras paralelas com o peito para cima e abs e glúteos engatado. Dobre os cotovelos para abaixar-se o máximo possível e, em seguida, pressione-o com força, sem bloquear totalmente os braços no topo.
2B Diamante press-up
Conjuntos 4 Reps 6-12 Descansar 60 segundos
Por quê É uma variação difícil da pressão que sobrecarrega o tríceps.
Como Forme um diamante com os polegares e os dedos indicadores e abaixe o peito até o chão. Volte a pressionar, mas não feche os braços.
Superconjunto 3
Esses dois movimentos de cabo aumentam a carga de trabalho em seu tríceps porque eles devem controlar o peso no caminho para cima e para baixo. Mantenha as repetições lentas e concentre-se em flexionar o tríceps o máximo possível ao endireitar os braços para recrutar ainda mais fibras musculares do tríceps.
Extensão aérea do cabo 3A
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê O uso de um cabo mantém a tensão no tríceps para a parte de elevação e abaixamento de cada repetição.
Como Fique em pé, segurando a alça de corda dupla atrás da cabeça. Pressione para cima para endireitar os braços e volte lentamente para a posição inicial.
3B cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê É um movimento fácil, mas manter a sua forma rigorosa irá trabalhar o seu tríceps para a fadiga total.
Como Fique de pé, segurando a alça de corda dupla com as duas mãos. Mantendo o seu peito para cima e abs, pressione para baixo para endireitar os braços completamente. Volte lentamente para a posição inicial, apertando seus bíceps com força no topo.
