Na busca por armas maiores, é fácil focar no bíceps. Afinal de contas, a maioria dos caras acha que tudo o que é necessário para conseguir braços para encher a camiseta é um conjunto de halteres e um espelho de corpo inteiro. Mas esse não é o caminho mais rápido para o sucesso e, de fato, nem pesos livres nem uma superfície reflexiva são necessários. Você nem precisa estar dentro de casa porque um conjunto de barras paralelas - as grades de uma passarela são perfeitas - é tudo o que você precisa para aumentar o tamanho do tríceps. E quanto maiores esses músculos são, mais amplos e impressionantes são os braços.
Como funciona
"Esta broca de quatro movimentos vai de duro e pesado para leve e fácil", diz o especialista em treinamento ao ar livre Andrew Tracey. "Dá ao seu corpo a chance de se recuperar um pouco, mas cada rodada fica mais difícil por causa da fadiga acumulativa." Você irá tributar mais fibras musculares do tríceps trabalhando-as até a exaustão quase completa, chocando seu corpo com o crescimento.
instruções
Este é um treino de 20 minutos a cada minuto no minuto (EMOM). No primeiro minuto, faça cinco quedas pesadas, descansando pelo restante do minuto. No segundo minuto, faça dez quedas de peso corporal e depois descanse até o minuto acabar. No minuto três, faça 15 flexões de inclinação explosiva e depois descanse, e no minuto quatro, 20 tríceps mergulham e depois descansam. Faça um circuito de quatro movimentos de quatro minutos num total de cinco vezes.
Pontas de mergulho
Torne isso fácil: Encontre barras mais próximas para aliviar a tensão dos ombros e permitir que você pressione com mais força. Se você começar a lutar, concentre-se na parte excêntrica do movimento pulando para o topo do movimento e abaixando-se lentamente sob controle total.
Tornar mais difícil: Mire os músculos tríceps mais, mantendo seu tronco completamente em pé (reduzindo o envolvimento de seu tórax) e diminuindo o ritmo de cada repetição. Para realmente fatigar seus músculos, Tracey recomenda aumentar a duração da fase de abaixamento do movimento para até oito segundos.
1 mergulho ponderado
Usando uma mochila carregada, segure as barras com os braços trancados. Incline-se para frente para recrutar os músculos do peito para ajudar o seu tríceps. Dobre os braços para abaixá-los até os cotovelos estarem a 90º ou as mãos estarem niveladas com o peito e, em seguida, pressione-o com força para o bloqueio total.
2 mergulho corporal
Remova a mochila e repita o movimento. Fique em pé para trabalhar mais o tríceps ou incline-se para a frente para recrutar mais fibras musculares do peito. Se você parar um pouco antes da extensão total, você manterá os músculos sob tensão constante. Vai ser mais difícil, mas os resultados serão mais rápidos.
3 pressão de inclinação explosiva
Comece em uma posição de pressão com as mãos em um corrimão. Abaixe o peito em direção às mãos e exploda rapidamente para tirar as mãos da barra. Coloque-os de volta na barra para quebrar sua queda e continue no próximo representante. Quanto mais seus pés estiverem no corrimão, mais energia você precisa.
4 mergulho paralelo
Com as costas contra um corrimão, coloque as palmas das mãos na barra com os dedos do mesmo lado do corpo. Enganche as pernas sobre o outro corrimão e levante o corpo para que os braços fiquem estendidos e as pernas retas. Abaixe até os braços estarem flexionados a 90º e, em seguida, volte a subir.
