As corridas de obstáculos têm aumentado dramaticamente em popularidade nos últimos anos, em grande parte graças ao sucesso global da Tough Mudder. Mas eles não são apenas um desafio alternativo para viciados em fitness endurecidos - eles também são o primeiro grande evento para praticantes de esportes irregulares que têm pouco interesse em enfrentar os testes físicos tradicionais de meias maratonas, maratonas ou esportes de ciclismo.
Se você é um iniciante, talvez esteja se perguntando como se preparar para um Tough Mudder, um evento que exige que você corra quase meia maratona e supere mais de 20 obstáculos. Bem, não pense mais: aqui está um plano de treinamento de oito semanas para iniciantes, que o levará à linha de partida em condições de pico.
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Antes de você começar a treinar, vale a pena avaliar suas forças e fraquezas de fitness atuais, pois um Mudder resistente é um teste de força e resistência. Se você é mais um corredor ou um ciclista, pode ter um condicionamento físico decente, mas falta a força necessária para superar os obstáculos. Por outro lado, se você é uma sala de musculação regular, talvez seja necessário se concentrar em aumentar sua resistência. Para garantir que você complete (e aproveite) a corrida, adapte o plano um pouco para melhorar sua condição física, se necessário.
Outro aspecto das corridas de obstáculos a considerar em seu treinamento é a água muito fria e o gelo que você provavelmente encontrará. Para dar ao seu corpo uma idéia do choque na loja, tente alternar explosões de 30 segundos de água quente e fria em seu chuveiro pós-treino. Não é muito divertido, mas é melhor estar preparado do que experimentar a água gelada pela primeira vez no dia da corrida.
Leia sobre o nosso plano completo de oito semanas de treinamento em obstáculos.
Plano de treinamento resistente Mudder
"Este programa combina resistência e treinamento de força para imitar os desafios que você enfrentará no dia da corrida", diz o personal trainer Glenn Higgins, fundador da Glenn Higgins Fitness. "Corra e treine fora onde você pode ou você vai ter um choque no dia."
Continue acompanhando o treino e você deverá ver sua pontuação melhorar à medida que o dia da corrida se aproxima. Mas não se esqueça de que o Tough Mudder não é apenas um desafio físico - nosso guia para se manter mentalmente forte ajudará você a manter o rumo.
A maioria dos movimentos não requer nenhum kit, mas você precisará de halteres, uma bola medicinal e um kettlebell. Ao fazer movimentos com pesos, escolha um peso que torne desafiador, mas possível completar todos os conjuntos. Se começar a ficar mais fácil, aumente o peso.
Guia de exercício
Você estará lidando com todos os exercícios a seguir e mais no plano de treinamento do Higgins, por isso, saiba como fazê-los.
Agachamento: De pé, dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas o mais retas possível. Então, levante-se.
Agachamento de salto: Faça um agachamento regular, em seguida, explodir do chão, endireitando o corpo e jogando as mãos acima da cabeça. Aterre suavemente com os joelhos ligeiramente flexionados e, em seguida, vá direto para o próximo representante.
Lunge: Comece em uma posição de pé. Dê um grande passo em frente em uma perna e abaixe os quadris até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 °. Em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
Jump Lunge: Execute uma investida regular, mas em vez de ficar de pé até a posição inicial, empurre para cima com força para sair do chão. Mova suas pernas ao redor no ar para que você caia em uma posição de estocada na perna oposta.
Pressione: Coloque-se na posição das mãos e dos pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os cotovelos para abaixar a parte superior do corpo perto do chão e empurre para cima.
Burpee: De pé, desça de modo que suas mãos estejam no chão, bem na frente de seus pés. Em seguida, dê um chute nas pernas para trás, para que você esteja em uma posição de pressão, antes de pular os pés de volta para as mãos. Termine explodindo no ar e jogando as mãos acima da cabeça.
Sente-se: Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Prepare seu núcleo e enrole a parte superior do corpo para os joelhos. Em seguida, abaixe novamente lentamente.
V-sit: Deite-se no chão com a parte superior do corpo e as pernas levemente levantadas do chão. Em seguida, dobre as pernas e traga os joelhos para cima enquanto também eleva a parte superior do corpo. Seus joelhos devem quase tocar seu peito. Em seguida, abaixe o tronco e as pernas de volta ao início.
Propulsor de haltere: Segure um haltere em cada mão e enrole-os até os ombros. Essa é sua posição inicial. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, empurre-o de volta para pé e simultaneamente levante os halteres acima da cabeça com os braços estendidos. Traga-os de volta para os ombros e repita.
Tuck jump: De pé, caia em um agachamento raso e exploda no chão. Salte o mais alto possível e leve os joelhos até o peito. Pousar suavemente.
Alpinista: Comece em uma posição de pressão. Traga um joelho até o peito, mantendo o seu núcleo apoiado. Depois abaixe e leve o outro joelho para cima. Repita a um ritmo acelerado.
Kettlebell swing: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure um kettlebell em ambas as mãos com as palmas voltadas para você. Empurre-o através de suas pernas, em seguida, gire a campainha para a frente e até a altura do ombro com os braços esticados. Traga o peso para baixo de forma controlada até que passe entre as pernas e, em seguida, balance-o novamente.
Agachamento: A partir de uma posição de pressão, pule os pés para a frente para que eles caiam com os joelhos abaixo dos peitorais. Então pule de volta novamente.
Agachamento empurrado para o salto largo: Comece em uma posição em pé antes de cair em uma posição de pressão e pule os pés para a frente.Em seguida, levante-se novamente e exploda em um salto de longa data para frente, pousando em ambos os pés ao mesmo tempo.
Salto da caixa: Fique na frente de uma caixa de 50 cm de altura. Abaixe em um quarto de agachamento, então pule para cima para que você caia na caixa com os dois pés. Apontar para um pouso tão suave quanto possível. Então pule de volta para baixo.
Pancada de bola de medicina: Fique segurando uma bola de medicina em ambas as mãos. Levante-o sobre sua cabeça até que seus braços estejam esticados e, em seguida, bata-o no chão o mais forte que puder.
Bear crawl: Rasteje em torno de suas mãos e pés, sem deixar qualquer outra parte do corpo tocar o chão.
Puxar para cima: Pegue uma barra com as mãos na largura dos ombros e palmas voltadas para longe de você. Estenda completamente os braços e puxe até o queixo ficar acima da barra. Então abaixe lentamente.
Semana 1
Segunda-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso após cada rodada
- 25 agachamentos com peso corporal
- 25 lunges de peso corporal
- 15 agachamentos
- 15 saltos de salto
terça Corra 2 milhas (3.22km)
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 5 propulsores de haltere
- 10 pula pula
- 20 agachamentos
- Alpinistas Tabata: 8 rodadas, 20 segundos, 10 segundos de descanso
Sexta-feira Corra 2 milhas (3.22km)
sábado 10 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 flexões
- 10 burpees
- 10 abdominais
domingo Descansar
Semana 2
Segunda-feira 8-12 rodadas, 60 segundos de descanso
- 20 balanços de kettlebell
- 10 investidas de agachamento
- 10 saltos de caixa
terça Corra 3 milhas (4.83km)
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 pula pula
- 10 propulsores de haltere
- 10 bola bate
- 10 saltos de caixa
Sexta-feira Corra 3 milhas (4.83km)
sábado 10 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 agachamentos
- 10 burpees
- 10 abdominais
domingo Descansar
Semana 3
Segunda-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 agachamento empurrado para saltos largos
- Rastejamento do urso de 50m
- 15 flexões
- 20 V-senta
terça Corra 3 milhas (4.83km) com um peso de 3kg em uma mochila
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 5 propulsores de haltere
- 10 pula pula
- 15 lunges
- 20 agachamentos
Sexta-feira Corra 3 milhas (4.83km) com um peso de 3kg em uma mochila
sábado Suba uma colina carregando um peso de 4 a 6kg em uma mochila. Corra por 90 segundos, descanse por 30 segundos. 8-12 rodadas.
domingo Descansar
Semana 4
Segunda-feira 8-12 rodadas, 60 segundos de descanso
- Buracos de Tabata: 8 voltas, 20 segundos, 10 segundos de descanso
- 5 pull-ups
- 10 flexões
- 15 agachamentos
terça Corra 4 milhas (6,44 km). Cada meia milha (805m) faz 15 burpees
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 pula pula
- 10 propulsores de haltere
- 10 bola bate
- 10 saltos de caixa
Sexta-feira Corra 4 milhas (6,44 km). Cada meia milha (805m) faz 15 burpees
sábado 5-8 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 flexões
- 10 propulsores de haltere
- 10 burpees
- Alpinistas Tabata: 8 rodadas, 20 segundos, 10 segundos de descanso
domingo Descansar
5ª semana
Segunda-feira 5-8 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 flexões
- 10 propulsores de haltere
- 10 burpees
- Alpinistas Tabata: 8 rodadas, 20 segundos, 10 segundos de descanso
terça Corra 5 milhas (8,05 km) com um peso de 4 kg em uma mochila
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 5 propulsores de haltere
- 10 pula pula
- 15 lunges
- 20 agachamentos
Sexta-feira Corra 5 milhas (8,05 km) com um peso de 4 kg em uma mochila
sábado Suba uma colina, carregando um peso de 4 a 6kg em uma mochila. Corra por 90 segundos, descanse por 30 segundos. 8-12 rodadas.
domingo Descansar
Semana 6
Segunda-feira 8-12 rodadas, 60 segundos de descanso
- 20 balanços de kettlebell
- 10 investidas de agachamento
- 10 saltos de caixa
terça Corra 6 milhas (9,65 km). Cada milha (1.61km) faz 15 flexões
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 pula pula
- 10 propulsores de haltere
- 10 bola bate
- 10 saltos de caixa
Sexta-feira Corra 6 milhas (9,65 km). Cada milha (1.61km) faz 15 flexões
sábado 5-8 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 flexões
- 10 propulsores de haltere
- 10 burpees
domingo Descansar
Semana 7
Segunda-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 10 pull-ups
- 20 flexões
- 30 agachamentos
terça Correr 7 milhas (11,27 km)
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira 5 rodadas, 60 segundos de descanso
- 5 propulsores de haltere
- 10 pula pula
- 15 lunges
- 20 agachamentos
Sexta-feira Correr 7 milhas (11,27 km)
sábado Suba uma colina, carregando um peso de 4 a 6kg em uma mochila. Corra por 90 segundos, descanse por 30 segundos. 8-12 rodadas.
domingo Descansar
Semana 8 (semana da corrida)
Segunda-feira 8-12 rodadas, 60 segundos de descanso
- Buracos de Tabata: 8 voltas, 20 segundos, 10 segundos de descanso
- 5 pull-ups
- 10 flexões
- 15 agachamentos
terça Corra 4 milhas (6,44 km)
Quarta-feira Descansar
Quinta-feira Descansar
Sexta-feira Descansar
sábado Corrida triunfante seu primeiro Mudder resistente
domingo Festa / pesquisa quando o próximo Mudder resistente é
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