O plano resistente do Mudder do melhorador

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 02:50

Sabemos que Tough Mudder não é realmente uma corrida, mas da maneira que vemos, qualquer rumo com uma linha de chegada e chegada é apenas implorar para ser acelerado, mesmo que você esteja apenas competindo contra si mesmo.

Se você não tiver um Mudder resistente antes, nosso plano de treinamento pela primeira vez será mais adequado para você.

A boa notícia é que o treinamento para contornar seu próximo Mudder resistente, um pouco mais rápido, não vai dominar sua vida. Siga este plano e você terá uma chance muito melhor de vencer o seu melhor anterior, além de não ter que dar sua vida social no processo.

Embora sejam os obstáculos que atraem toda a atenção em um Tough Mudder, é a corrida em que você pode aproveitar melhor os minutos valiosos do seu tempo. Planeje e acompanhe suas rotas com o aplicativo Minhas Trilhas do Google, que usará o GPS do seu SmartWatch 3 da Sony e mostrará a rota e o horário exatos no seu Xperia ™ Z3 +. Esse é o fim das curvas nos últimos cinco minutos da sua corrida.

"Eu sou muito da opinião de que três corridas reais por semana são o suficiente para a maioria das pessoas melhorarem o seu tempo", diz o treinador de corrida George Anderson (bygeorgeanderson.com). ‘Você não quer estar lá treinando todos os dias.’

"Existem três tipos diferentes de corrida que eu recomendaria baseando seu treinamento", diz Anderson. "Primeiro é o longo prazo tradicional, onde você acumula o tempo em 8 semanas, a ponto de ter certeza de que pode cobrir a distância facilmente." Embora a natureza estável de uma corrida como essa não corresponda à parada / início fluxo de um Mudder resistente não é sem seus benefícios. "Descobri que a confiança que você obtém ao cobrir regularmente a distância do curso realmente ajuda no dia da corrida."

A segunda corrida é onde você começa a se acostumar com o ritmo irregular de um Mudder Resistente. ‘Sugiro fazer mais de uma sessão de execução de limite de intervalo em que você está executando qualquer coisa entre 1 e 10 minutos no ritmo mais rápido que você pode manter durante o tempo designado’, diz Anderson. "Você correria durante o tempo definido, recuperaria o fôlego e voltaria novamente."

"O terceiro tipo de corrida que recomendo é o que eu chamaria de treinamento híbrido", diz Anderson. "Uma sessão híbrida é quando você combina os intervalos de corrida com algum tipo de exercício de força". É um padrão que basicamente imita a estrutura de uma corrida de obstáculos. "Se você está fazendo isso em um parque, você pode correr para os bancos e fazer vinte mergulhos, então corra para o próximo conjunto de bancos e faça vinte passos ou pula agachamentos."

"Se as bancadas não estiverem disponíveis, burpees, agachamentos e flexões serão seu pão com manteiga", diz Anderson. "A última coisa que o corpo quer fazer depois de correr é realizar algum tipo de atividade de força, mas é isso que você precisa fazer na corrida, então é um bom treinamento para isso."

Embora a corrida o leve ao redor do percurso, é importante não negligenciar completamente seu treinamento de força. "O treinamento de força terá um impacto enorme na sua capacidade como corredor", diz Anderson. ‘Eu recomendaria fazer um circuito básico de força por semana, incluindo todos os principais levantamentos compostos: supino, pull-downs, squats, lunges e elevadores mortos. Isso vai aumentar o ritmo cardíaco, então você vai ficar muito mais forte fazendo isso.

O plano

"A cada semana você fará três corridas e o circuito de força", diz Anderson. Quatro horas por semana não é muito para pedir um tempo aprimorado de Mudder.