1. Jogue do chão
Um dos movimentos mais simples que você pode fazer com uma medicine ball também é o mais eficaz. "Deite-se de costas e jogue a bola para cima, mantendo os braços estendidos até você pegá-lo", diz o treinador Adam Wakefield. "Faça três séries de cinco repetições explosivas."
Por que fazê-lo? Se você fizer isso depois de se aquecer, mas antes do banco, isso garantirá que todas as suas unidades motoras de alto limiar estejam sendo acionadas, tornando sua bancada mais eficiente - e também mais eficiente na construção muscular.
2. Ligue o local
Trabalhar os músculos rotatórios do seu núcleo não é fácil, mas é necessário - você os usará em tudo, desde dar socos até passar uma bola de rúgbi. "Fique perto de uma parede e atire a bola com um lançamento lateral ou um movimento com uma mão", diz Wakefield.
Por que fazê-lo? Você envolverá seus oblíquos, serratus e abdominis transversais, o que significa que você está recrutando fibras musculares muitas vezes não utilizadas por meio do movimento explosivo.
3. Seja um líder de sorte
Você viu o homem mais forte do mundo, certo? Se não, YouTube, então agradeça às suas estrelas da sorte que você está jogando uma bola sobre a cabeça ao invés de um barril de metal. "Faça três séries de seis e mantenha cada representante explosivo e afiado", diz Wakefield.
Por que fazê-lo? A maioria dos movimentos explosivos do quadril força você a desacelerar no topo - até mesmo o balanço do kettlebell e os levantamentos olímpicos. Isso permite que você exploda completamente, para que você crie energia com zero de lentidão.
4. Levante-se, desça
Se o condicionamento específico do esporte é o objetivo, imitar as condições caóticas de uma partida é fundamental. Você precisará passar por essa: inicie um cronômetro e leve a bola do chão para a parte de cima 30 vezes, fazendo cinco burpees a cada minuto.
Por que fazê-lo? "Meu treino favorito de condicionamento com bola - eu fiz isso com uma bola de 50kg usando um colete de 10kg em 6min e 25s", diz Wakefield. "Use uma bola que você vai lutar para fazer dez repetições em um minuto com."
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5. Empurre e bata
"Este parece simples no papel, mas vai explodir sua parte superior do corpo", diz Wakefield. “Faça 21 repetições de flexões e bolas, então 15 de cada, depois nove, 15 e 21 novamente. Estenda todos os representantes no topo e tente terminar em menos de oito minutos.”
Por que fazê-lo? Por (espero) nunca bater em falha muscular, você será capaz de superar isso rapidamente, trazendo grupos musculares opostos e forçando seu condicionamento ao limite. Também vai garantir bastante a bomba.
6. Liberte o bastardo
Não o sádico PT dentro - um bastardo é um burpee com uma pressão estrita na parte inferior. "O primo bastardo é o movimento oposto", diz o treinador Michael Blevins. "É um agachamento de convés onde você vai de costas para uma posição de pé, em seguida, em uma batida."
Por que fazê-lo? Você desafiará seu equilíbrio e propriocepção (o senso posicional de seu corpo), bem como seu condicionamento. Além disso, todos esses agachamentos ajudarão a mobilidade do quadril.
