É a dieta que promete queimar gordura em uma semana, deixando os músculos intocados. Mas há mais no Sirtfoods do que nas alegações de milagres - se a ciência por trás dele dermos check-out, pode surgir que estivemos pensando em uma alimentação saudável do jeito errado por décadas
Você já ouviu falar da Sirt Diet de uma forma ou de outra, mesmo que você não reconheça o nome. Nos noticiários, é apresentado como o plano de corte de quilo que permite comer chocolate e beber vinho tinto, e promete ter a aparência de uma supermodelo e se sentir como um super-herói.
No Instagram, é o que o campeão de penas do UFC Conor McGregor faz - o irlandês tirou uma selfie enquanto lia alguns dias antes da primeira de suas duas grandes lutas de 2016 contra Nate Diaz e conseguiu 116.000 curtidas acima da média.
Eu estou comendo como um rei esses dias. @thesirtfooddiet #CheckItOut #Obrigado
Uma foto postada por Conor McGregor Official (@thenotoriousmma) em
Para Cosmo leitores, é o que Jodie Kidd e Adele fazem - e, é claro, para os pessimistas, é apenas a última moda passageira, outro golpe de restrição e suco de calorias que está fazendo promessas que ele não pode manter.
Mas o fato é que há muito mais influência científica por trás do Sirt do que o típico plano de queda de gordura. Ele é baseado em uma classe de compostos que foram descobertos apenas na última década, e evidências experimentais sugerem que eles são muito mais importantes do que se pensava anteriormente. E se as pessoas por trás estiverem certas, precisamos ajustar nosso foco quando estivermos pensando sobre o que comer.
A dieta Sirt é apenas mais uma moda?
Qual é a verdade? Qual é a evidência? E qual é a ciência por trás de tudo isso?
Primeiro, a ciência. Os Sirtuins - dos quais o Sirt recebe o seu nome - são um grupo de proteínas SIR (Silent Information Regulator) que aumentam o nosso metabolismo, aumentam a eficiência muscular, ativam processos de queima de gordura, reduzem a inflamação e reparam danos nas células. Em resumo, os sirtuins nos tornam mais aptos, mais enxutos e saudáveis (há também evidências de que eles podem ajudar a combater doenças graves, como Alzheimer e diabetes - mais sobre isso mais adiante).
Formas brandas de estresse - incluindo exercícios e restrição calórica - desencadeiam a produção de sirtuínas pelo organismo, mas descobriu-se recentemente que compostos químicos conhecidos como ativadores sirtuin, encontrados naturalmente em frutas e vegetais, podem fazer a mesma coisa. Certos alimentos - Sirtfoods, como foram chamados pelos criadores de dietas Aidan Goggins e Glen Matten - são especialmente altos nesses ativadores sirtuin e, segundo a teoria, se você comer uma dieta composta principalmente por esses alimentos, perderá gordura e melhore sua saúde.
Para testar essa ideia, Goggins e Matten criaram a Sirt Diet, o plano alimentar de sete dias que causou toda a confusão. É simples: durante os primeiros três dias, a ingestão diária de calorias é limitada a 1.000 e consiste em três sucos verdes, além de uma refeição rica em Sirtfood. Nos dias quatro a sete, a ingestão de calorias é aumentada para 1.500 e consiste em dois sucos e duas refeições. Depois dessa primeira semana, a recomendação é comer uma dieta balanceada rica em Sirtfoods, junto com mais sucos verdes. Em face disso, isso soa horrível: mesmo a maioria das dietas em jejum permite mais calorias. Mas é isso?
"Eu não me senti muito bem com isso", diz Rannoch Donald, treinador e treinador que tentou a dieta. “O suco é fundamental: é como combustível de foguete. Após a semana inicial, seguir a dieta era simples, e depois de três semanas eu estava 5 kg mais leve. Mas, crucialmente, também senti o melhor que tenho em alguns anos. Eu perdi gordura corporal, estava dormindo melhor, não tive problemas intestinais, me sentia energizado… Eu estava ensinando e treinando meia dúzia de aulas por semana com uma recuperação fantástica, mesmo da mais cansativa sessão de jiu jitsu do Brasil”.
Para testar a dieta em uma escala mais ampla, Goggins e Matten recrutaram 37 membros da KX Gym em Londres, 15 dos quais estavam acima do peso. Todos estavam fazendo uma quantidade moderada de exercício; nenhum aumentou e alguns até começaram a fazer menos. E os resultados em apenas uma semana, mesmo considerando a restrição de calorias, foram surpreendentes: os sujeitos de teste perderam uma média de 3 kg de gordura, mas colocaram cerca de 0,8 kg de músculo. Com uma dieta padrão que reduza as mesmas calorias em uma semana, você esperaria perder no máximo 1 kg.
Por que não há ajudas Sirt?
É a pergunta óbvia: se as sirtuínas são tão revolucionárias, por que as empresas farmacêuticas e de suplementos não estão se esforçando para transformá-las em comprimidos? Resposta curta: porque o mecanismo pelo qual eles operam ainda não é totalmente entendido, o que significa que as supps não necessariamente serão tão absorvidas pelo corpo quanto as formas naturais.
Goggins e Matten apontam para o exemplo do resveratrol. “Na forma de suplemento é mal absorvido pelo corpo, mas em sua matriz alimentar natural do vinho tinto, sua biodisponibilidade (quanto o corpo pode usar) é pelo menos seis vezes maior. Acreditamos que é melhor consumir uma ampla variedade desses nutrientes na forma de alimentos integrais naturais, onde eles coexistem com centenas de outras substâncias químicas naturais de plantas bioativas que agem sinergicamente para melhorar nossa saúde”. Em outras palavras: comer melhor, em vez que apenas estourando uma pílula.
Veloz e furioso?
Claro, este é o aspecto da dieta Sirt que tem críticos uivando. A maioria aponta para o fato de que, pelo menos nos estágios iniciais, o plano se concentra na restrição calórica e que, de acordo com a experiência anterior, a perda de peso acima de 1kg por semana é insalubre ou insustentável. É uma preocupação válida: na maioria das dietas com restrição de calorias, a perda de peso precoce tende a advir do esgotamento de calorias e do inchaço da água, e - como pesquisas recentes sobre concorrentes na TV O maior perdedor mostra - simplesmente racionar-se todos os dias pode retardar o seu metabolismo para um rastro quase permanente, bem como mexer com os níveis do seu corpo de grelina "hormônio da fome", tornando-o permanentemente com fome.
Mas, Goggins e Matten contra, isso não é o que Sirt faz. Sim, a dieta imita alguns aspectos do jejum e, nos primeiros sete dias da dieta completa, os alimentos Sirtfoods parecem turbinar os efeitos da restrição calórica. Mas é um pouco mais complicado do que apenas se privar de mudanças de curto prazo. Então, como isso funciona? Bem, em primeiro lugar, é vital entender a parte "estresse" da equação. "Todo mundo precisa de um pouco de estresse em suas vidas", diz Goggins. “Toda vez que treinamos, criamos um estresse no corpo, o que pode ser uma coisa boa ou ruim. Há uma tentação de sempre treinar mais, de se esforçar mais, mas isso cria um risco de desenvolver um estresse crônico, que acarreta o risco de esgotamento e um sistema imunológico debilitado”.
O outro lado: ao expor seu corpo a fontes de estresse de baixo grau, você aumentará a capacidade do seu corpo de lidar com isso. “As respostas ao estresse das plantas são na verdade mais sofisticadas do que as nossas”, explica Goggins. “Pense nisso: se estivermos com fome e com sede, podemos ir em busca de comida e bebida; muito quente - encontramos sombra; sob ataque - podemos fugir. Em contraste, as plantas são estacionárias e devem suportar todos os extremos desses estresses e ameaças fisiológicas. Em conseqüência, ao longo dos últimos bilhões de anos, eles desenvolveram um sistema altamente sofisticado de resposta ao estresse que transforma humanos em uma vasta coleção de substâncias químicas vegetais naturais - chamadas polifenóis - que lhes permitem adaptar-se com sucesso ao ambiente e sobreviver. Quando consumimos essas plantas, também consumimos esses nutrientes de polifenol, que ativam nossas próprias vias inatas de resposta ao estresse. Estamos falando aqui sobre exatamente os mesmos caminhos que o jejum e o exercício ativam - os sirtuins.”
Os polifenóis, de acordo com Goggins, são a única coisa de que a dieta americana típica tem o suficiente e, quando lhes é tirada, a tão elogiada dieta mediterrânea perde quase toda a sua eficácia. Via Sirtfoods, os polifenóis têm uma série de efeitos de controle de peso, incluindo o encorajamento do tecido adiposo branco (tradicionalmente o material ruim) para imitar o tecido adiposo marrom (a gordura “boa” que ajuda a gerar calor corporal). Eles também ajudam em questões de plenitude, melhorando a sensibilidade do seu corpo ao hormônio da saciedade, a leptina.
“Esses compostos vegetais naturais são agora chamados de 'miméticos de restrição calórica' devido à sua capacidade de ativar as mesmas mudanças positivas em nossas células, como seria visto durante o jejum, como a queima de gordura”, diz Goggins. “As implicações estão mudando o jogo. Quando somos fornecidos com compostos de sinalização mais avançados do que nós mesmos, os resultados são superiores a qualquer coisa que possamos alcançar sozinhos”.
Os verdadeiros alimentos saudáveis
Há também mais para Sirt do que a composição corporal. Do lado de fora dos testes de Goggins e Matten, ensaios mais controlados cientificamente em Sirtfoods individuais mostraram resultados promissores. Em outubro de 2015, por exemplo, pesquisadores da Universidade de Columbia, em Nova York, descobriram que a água para beber com um grama de cacau - especialmente rica em epicatequina ativadora de sirtuína - dissolvida nela, melhorou a memória em 19 indivíduos de meia-idade.
Em novembro do mesmo ano, pesquisadores da Universidade Monash, em Melbourne, relataram que quando os pacientes nos estágios iniciais do diabetes tipo 2 adicionavam um grama de cúrcuma por dia às suas dietas, isso melhorava sua memória de trabalho. Para os diabéticos, há algumas evidências de que a ativação da sirtuin aumenta a quantidade de insulina que pode ser secretada e ajuda a trabalhar de forma mais eficaz. No esqueleto, as sirtuínas promovem a produção e sobrevivência dos osteoblastos, um tipo de célula responsável pela construção de novos ossos.
A próxima grande coisa para Sirt, quando mais pesquisas forem realizadas, estará em sua relação com a leucina, o principal construtor de músculos entre os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina é um regulador chave da síntese de proteínas e ativa uma proteína conhecida como mTOR (embora você não precise se preocupar com isso para entender a próxima parte).
“A leucina é uma faca de dois gumes”, explica Goggins. "É um acelerador para o crescimento muscular, mas se você não tem o maquinário interno para lidar com isso, o motor explode." Em teoria, ter uma dieta mais pesada pode aumentar a quantidade de proteína que seu corpo pode assimilar com sucesso, consignar a velha recomendação de “20-30g sentado” firmemente ao passado.
Claro, tudo isso precisa de mais pesquisas. Trinta e sete pessoas em uma academia não têm muito tamanho de amostra, e outros estudos sobre os efeitos das sirtuínas foram feitos em animais ou em células humanas - o que não é garantido para refletir com precisão o que acontece dentro do corpo.Mas, apesar de todas as críticas às alegações mais radicais da dieta, é difícil ver o que você pode perder seguindo uma versão da dieta Sirt. Mesmo que você ponha de lado a versão de restrição de calorias do plano e pule direto para o modo de “manutenção”, você estaria comendo uma enorme variedade de alimentos identificados como essenciais nas chamadas Zonas Azuis, áreas do mundo como a Sardenha. e Okinawa, onde as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis.
"Eu não gosto da palavra dieta, mas isso é dieta, como no estilo de vida, em oposição a uma intervenção rápida", diz Donald. “É essencialmente sobre comer bem. E, apesar do aparecimento de sucos verdes, a filosofia geral é sobre a inclusão de ingredientes naturais inteiros saudáveis, em vez da deificação de 'superalimentos'”. Ou, para colocar de outra forma: é improvável que você fique menos saudável obtendo mais couve, frutas vermelhas, nozes e vinho tinto em sua dieta. Mesmo que você não seja uma supermodelo ou um lutador do UFC.
Sirtfood Diet Essentials
Estes são os 20 alimentos mais bem avaliados para uma dieta rica em Sirtfood, e como você pode incorporá-los em suas refeições diárias
- Pimentão olho de pássaro Também vendidas como pimentas tailandesas, elas são mais potentes que as pimentas comuns e também mais cheias de nutrientes. Use-os para desencadear receitas doces ou azedas.
- Trigo mourisco Tecnicamente, um pseudo-grão: na verdade, é uma semente de fruta relacionada ao ruibarbo. Também disponível em forma de macarrão (como soba), mas certifique-se de obter a versão sem trigo.
- alcaparras Caso você esteja se perguntando, eles são botões de flores em conserva. Polvilhe-os com salada ou couve-flor assada.
- Aipo Os corações e as folhas são a parte mais nutritiva, por isso não os jogue fora, se você está misturando um shake.
- Cacau O tipo rico em flavonol melhora a pressão arterial, controle de açúcar no sangue e colesterol. Procure por uma alta porcentagem de cacau.
- Café Beba preto - há algumas evidências de que o leite pode reduzir a absorção de nutrientes ativadores de sirtuína.
- Azeite extra virgem O tipo extra virgem tem mais benefícios de Sirt e um sabor mais apimentado e apimentado.
- Chá verde ou matcha Adicione uma fatia de limão para aumentar a absorção de nutrientes produtores de sirtuin. Matcha é ainda melhor, mas vá em japonês, não chinês, para evitar a contaminação potencial de chumbo.
- Couve Inclui quantidades enormes de nutrientes ativadores da sirtuina, quercetina e kaempferol. Massageie com azeite e suco de limão para servir como uma salada.
- Lovage É uma erva. Cresça o seu próprio em uma janela, e jogue em frituras.
- Datas Medjool Eles são 66% de açúcar, mas, com moderação, não aumentam os níveis de açúcar no sangue e, na verdade, estão ligados a baixos índices de diabetes e doenças cardíacas.
- Salsinha Mais do que apenas um enfeite - é rico em apigenina. Jogue em um smoothie ou suco para o benefício total.
- Chicória O vermelho é o melhor, mas o amarelo funciona bem. Jogue em uma salada.
- cebola vermelha A variedade vermelha é melhor para você e doce o suficiente para comer cru. Pique e adicione a uma salada, ou coma com um hambúrguer.
- vinho tinto Você já ouviu falar do resveratrol: a boa notícia é que ele é estável ao calor, para que você possa obter benefícios ao cozinhar com ele (além de aplicá-lo diretamente). Pinot noir tem o maior conteúdo.
- Foguete Um dos menos interferência com saladas verdes disponíveis. Regue com azeite.
- Soja Soja e miso são ricos em ativadores sirtuin. Inclua em frituras.
- Morangos Embora sejam doces, eles contêm apenas 1 tonelada de açúcar por 100g - e pesquisas sugerem que eles melhoram a capacidade do seu corpo de lidar com carboidratos açucarados.
- Açafrão Evidências sugerem que a curcumina contém propriedades próprias do câncer. É difícil para o corpo assimilar sozinho, mas cozinhar em líquido e adicionar gordura e pimenta preta aumenta a absorção.
- Nozes Rico em gordura e calorias, mas bem estabelecido na redução de doenças metabólicas. Esmague-os com salsa para pesto com sabor de sirt.
