Se você quer olhar magra e aparar, ou mostrar o seu músculo suado, você precisará queimar o excesso de gordura. Este plano de refeição, elaborado pelo personal trainer Rich Phillipps, irá ajudá-lo a eliminar flacidez com uma dieta bem balanceada de proteína de alta qualidade (que suportará a massa muscular e manterá você saciado), carboidratos de baixo IG e muitos vegetais nutritivos. e gorduras saudáveis que lhe fornecerão muita energia para seus esforços de queima de gordura na academia.
"A semana é dividida em dias de semana de baixo consumo de carboidratos e, em seguida, dias de alimentação com alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura no fim de semana", diz Phillipps. Há muitas razões para isso, mas uma das mais importantes é manter os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e é a mãe de todos os queimadores de gordura. "Uma falha em levar isso em consideração é por que a grande maioria dos programas de perda de gordura chega ao fim", diz Phillipps.
Para o resto da semana, sua ingestão de proteína deve permanecer alta para construir novos músculos e se recuperar do treinamento, e você precisa ingerir muitos vegetais verdes para manter a ingestão de fibras. Reduzir a quantidade de carboidratos que você ingere durante a semana manterá seus níveis de insulina baixos e permitirá que você otimize os efeitos de suas rebrotas no fim de semana. Se você seguiu o plano ao pé da letra, ganhou essas refeeds, por isso aproveite o reabastecimento e ataque seus treinos com uma vingança.
Os tamanhos das porções neste plano de refeição são projetados para um homem que tem 1,8 m de altura e pesa 75 kg. Se você é significativamente menor ou maior que isso, ajuste os tamanhos das partes de acordo.
Segunda-feira - dia de treino
Café da manhã |
Omelete de três ovos com cebola, pimenta e manteiga 1tsp |
Snack |
150g cavala com abacate, espinafre e tomate |
Almoço |
200g de peito de frango com salada de ervas aromáticas e uma batata-doce |
Snack |
100g carne seca magra |
Jantar |
Peru agridoce |
Terça-feira - dia de descanso
Café da manhã |
200g de bife com 1 colher de sopa de manteiga e um punhado de espinafre |
Snack |
100g de iogurte grego com banana e canela |
Almoço |
300g de peru com 120g de vegetais verdes misturados e arroz basmati marrom |
Snack |
100g carne seca magra |
Jantar |
200g de bife de atum ao alho e gengibre marinado com feijão verde cozido no vapor |
Quarta - Dia de Treinamento
Café da manhã |
150g de salmão defumado com metade de um abacate e um ovo escalfado |
Snack |
150g nozes mistas |
Almoço |
300g de camarão, 1 colher de sopa de creme de coco em folhas de alface com uma batata-doce |
Snack |
150g de peito de frango com 50g de nozes mistas |
Jantar |
200g de bacalhau assado com páprica defumada e legumes cozidos no vapor |
Quinta-feira - dia de descanso
Café da manhã |
Ovos mexidos com ricota em uma fatia de torrada de pão de centeio |
Snack |
100g de carne bovina de corte frio |
Almoço |
200g de peito de frango com salada de ervas aromáticas e uma batata-doce |
Snack |
100g de iogurte grego com banana e canela |
Jantar |
150g de peito de frango com legumes verdes cozidos no vapor |
Sexta-feira - dia de treino
Café da manhã |
150g mingau de aveia escocesa com frutas vermelhas e nozes |
Snack |
150g cavala com abacate, espinafre e tomate |
Almoço |
150g de salmão defumado com metade de um abacate e um ovo escalfado |
Snack |
100g de nozes mistas |
Jantar |
200g de cordeiro com verduras sazonais |
Sábado - dia de descanso
Café da manhã |
150g de salmão defumado com metade de um abacate e um ovo escalfado em pão de centeio |
Snack |
200g de peito de frango com 250g de cuscuz |
Almoço |
Huevos rancheros - dois ovos, abacate, feijão preto e tomate |
Snack |
200g de bacalhau com uma batata-doce e vegetais verdes |
Jantar |
150g de peito de frango com legumes verdes cozidos no vapor |
Domingo - Dia do Alongamento / Mobilidade
Café da manhã |
150g mingau de aveia escocesa com frutas vermelhas e iogurte grego |
Snack |
200g de bacalhau com espargos |
Almoço |
300g de peru com 120g de vegetais verdes misturados e arroz basmati marrom |
Snack |
100g de iogurte grego com banana e canela |
Jantar |
300g de chilli con carne com uma batata-doce e metade de um abacate |