Plano de refeição de perda de gordura de um mês

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Plano de refeição de perda de gordura de um mês
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Vídeo: Plano de refeição de perda de gordura de um mês

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Anonim

Se você quer olhar magra e aparar, ou mostrar o seu músculo suado, você precisará queimar o excesso de gordura. Este plano de refeição, elaborado pelo personal trainer Rich Phillipps, irá ajudá-lo a eliminar flacidez com uma dieta bem balanceada de proteína de alta qualidade (que suportará a massa muscular e manterá você saciado), carboidratos de baixo IG e muitos vegetais nutritivos. e gorduras saudáveis que lhe fornecerão muita energia para seus esforços de queima de gordura na academia.

"A semana é dividida em dias de semana de baixo consumo de carboidratos e, em seguida, dias de alimentação com alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura no fim de semana", diz Phillipps. Há muitas razões para isso, mas uma das mais importantes é manter os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e é a mãe de todos os queimadores de gordura. "Uma falha em levar isso em consideração é por que a grande maioria dos programas de perda de gordura chega ao fim", diz Phillipps.

Para o resto da semana, sua ingestão de proteína deve permanecer alta para construir novos músculos e se recuperar do treinamento, e você precisa ingerir muitos vegetais verdes para manter a ingestão de fibras. Reduzir a quantidade de carboidratos que você ingere durante a semana manterá seus níveis de insulina baixos e permitirá que você otimize os efeitos de suas rebrotas no fim de semana. Se você seguiu o plano ao pé da letra, ganhou essas refeeds, por isso aproveite o reabastecimento e ataque seus treinos com uma vingança.

Os tamanhos das porções neste plano de refeição são projetados para um homem que tem 1,8 m de altura e pesa 75 kg. Se você é significativamente menor ou maior que isso, ajuste os tamanhos das partes de acordo.

Segunda-feira - dia de treino

Café da manhã Omelete de três ovos com cebola, pimenta e manteiga 1tsp
Snack 150g cavala com abacate, espinafre e tomate
Almoço 200g de peito de frango com salada de ervas aromáticas e uma batata-doce
Snack 100g carne seca magra
Jantar Peru agridoce

Terça-feira - dia de descanso

Café da manhã 200g de bife com 1 colher de sopa de manteiga e um punhado de espinafre
Snack 100g de iogurte grego com banana e canela
Almoço 300g de peru com 120g de vegetais verdes misturados e arroz basmati marrom
Snack 100g carne seca magra
Jantar 200g de bife de atum ao alho e gengibre marinado com feijão verde cozido no vapor

Quarta - Dia de Treinamento

Café da manhã 150g de salmão defumado com metade de um abacate e um ovo escalfado
Snack 150g nozes mistas
Almoço 300g de camarão, 1 colher de sopa de creme de coco em folhas de alface com uma batata-doce
Snack 150g de peito de frango com 50g de nozes mistas
Jantar 200g de bacalhau assado com páprica defumada e legumes cozidos no vapor

Quinta-feira - dia de descanso

Café da manhã Ovos mexidos com ricota em uma fatia de torrada de pão de centeio
Snack 100g de carne bovina de corte frio
Almoço 200g de peito de frango com salada de ervas aromáticas e uma batata-doce
Snack 100g de iogurte grego com banana e canela
Jantar 150g de peito de frango com legumes verdes cozidos no vapor

Sexta-feira - dia de treino

Café da manhã 150g mingau de aveia escocesa com frutas vermelhas e nozes
Snack 150g cavala com abacate, espinafre e tomate
Almoço 150g de salmão defumado com metade de um abacate e um ovo escalfado
Snack 100g de nozes mistas
Jantar 200g de cordeiro com verduras sazonais

Sábado - dia de descanso

Café da manhã 150g de salmão defumado com metade de um abacate e um ovo escalfado em pão de centeio
Snack 200g de peito de frango com 250g de cuscuz
Almoço Huevos rancheros - dois ovos, abacate, feijão preto e tomate
Snack 200g de bacalhau com uma batata-doce e vegetais verdes
Jantar 150g de peito de frango com legumes verdes cozidos no vapor

Domingo - Dia do Alongamento / Mobilidade

Café da manhã 150g mingau de aveia escocesa com frutas vermelhas e iogurte grego
Snack 200g de bacalhau com espargos
Almoço 300g de peru com 120g de vegetais verdes misturados e arroz basmati marrom
Snack 100g de iogurte grego com banana e canela
Jantar 300g de chilli con carne com uma batata-doce e metade de um abacate

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