Domestique as colinas
É sobre o poder-a-peso, ou watts / kg, aqui. Muitas vezes, é melhor sentar na sela a uma boa cadência - concentre-se numa pedalada redonda, puxando para cima com os seus clips e mudando de velocidade com a inclinação. Puxe as barras e saia da sela quando ficar muito íngreme.”
Por que funciona? “Se você está mantendo o ritmo, estará no topo antes de perceber. As mudanças de posição permitem que você descanse diferentes grupos musculares - isso melhorará todo o seu percurso.”
Fique forte em casa
“O treinamento de força fora da moto pode render dividendos - squats búlgaros, caliciformes e divididos são fáceis de fazer em casa. Você também deve trabalhar em sua estabilidade básica ao longo do ano.”
Por que funciona? “Segmentar o seu meio e pernas irá mantê-lo forte na moto e pode ajudar a prevenir lesões. Quando estiver confiante na bicicleta e feliz com a sua posição de pilotagem, você poderá progredir para repetições "sobrecarregadas".”
… E no selim
“Para treinamento de força na bicicleta, escolha uma colina com um gradiente constante que normalmente levaria um minuto para subir. Ande sentado, em uma grande marcha, a 50-60rpm, e não se preocupe com a velocidade, mas se concentre no toque. Mantenha seu corpo firme como uma rocha, para que toda a força venha de suas pernas e glúteos. Volte e repita duas vezes.”
Por que funciona? "Adicionado às suas sessões uma vez por semana, isso adicionará resistência muscular às suas pernas."
Passeie dias seguidos
Se você estiver treinando para um evento de vários dias, como Londres-Paris, acumule muitos passeios: um trajeto diário de 75 a 90 minutos supera um grande passeio de fim de semana. Tente girar os pedais a 85-95 rpm para tirar a pressão de suas pernas - e lembre-se sempre de reidratar e reabastecer.”
Por que funciona? “Em passeios de vários dias, tudo tem um efeito colateral - você nunca quer esgotar totalmente o tanque. Uma perda de 2% de fluido pode significar uma queda de 20% no desempenho a longo prazo”.
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Assista sua recuperação
“Assim que você sair da moto, pegue um mix de proteínas e carboidratos, e depois siga 30 minutos depois com uma refeição completa. Elevar as pernas depois do banho pode ajudar a drenar o ácido láctico, mas as meias de compressão ou as panturrilhas também fazem o trabalho se você fizer uma longa viagem de carro depois da pedalada.”
Por que funciona? "A janela pós-sessão é um momento vital para reabastecer, especialmente em eventos de vários dias - e um melhor fluxo de sangue só vai ajudar."
Invista em alguns equipamentos
“Freios a disco são um incômodo para configurar, mas eles vão fazer você parar mesmo na chuva, e os sapatos super-duros vão lhe dar um extra de alguns watts. Quanto a um quadro, o isqueiro pode parecer melhor - mas você deve procurar uma mistura de rápido, leve e confortável”.
Por que funciona? "Você não vai ser arrastado em um grande pelotão acelerando em todos os semáforos, então você ficará 40% mais tempo na moto do que um profissional - o que significa que é crucial definir uma posição de pilotagem confortável."
