Parte 1: Aquecimento geral
Nem sempre é necessário para levantar, mas se você está indo de alta intensidade, um aquecimento para obter o seu coração bombeando e músculos disparando é uma boa idéia. Um minuto pulando, correndo ou remando, seguido por cinco a dez agachamentos e um enforcamento morto de um bar vai começar as coisas direito.
Parte 2: aquecimento da mobilidade
Mantenha isso rápido e focado. Planeje quatro a cinco movimentos para o dia da parte superior do corpo e outro para o dia da parte inferior do corpo, e faça-os em todas as sessões. Estiramentos de vaca-gato, band-pull-aparts e cossack squats são opções sólidas de "bang-for-your-buck".
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Parte 3: movimento principal
Coloque os compostos compostos de corpo inteiro na frente e no centro dos seus treinos: isto é, agachamentos, deadlifts, supino ou energia limpa. Se você está se concentrando neles, os pull-ups podem contar nesta categoria, e você deve estar preparando seu núcleo e glúteos para fazê-los. Mantenha os representantes (relativamente) baixos e o esforço alto. Se você está fazendo movimentos explosivos ou muito técnicos em seu treino, faça-os aqui enquanto o sistema nervoso está fresco e funcionando.
Parte 4: elevadores de acessórios
Depois de um ou dois movimentos principais, você deve mudar para movimentos que funcionem com pontos fracos, fatigue ainda mais os músculos que você está usando em seus levantamentos principais ou segmente outras qualidades. Se o seu movimento principal foi um levantamento terra, por exemplo, você poderia usar levantamentos mortais romenos para fortalecer a parte inferior das costas, lat-pull-downs para a parte superior das costas, ou apenas bater algum trabalho do núcleo e chamá-lo um dia.
Parte 5: O finalizador
Opcional, mas recomendado. Em vez de adicionar uma sessão de condicionamento separada, planeje algumas opções curtas no final de um treino: uma fileira rápida de 500m, dez kettlebells a cada 30 segundos por cinco minutos, ou 100 flexões o mais rápido possível você está certo.
