Se você quer manter um peso saudável, é uma boa ideia limitar a quantidade de açúcar que você come e, se quiser perder peso, é ótimo idéia de limitar a quantidade de açúcar que você come. Isso é simples. Cortar o açúcar, no entanto, não é tão simples como beber seu chá sem ele (embora seja um excelente lugar para começar), porque o doce é encontrado em abundância em todos os tipos de alimentos. Alguns deles são óbvios - todos vocês sabem que refrigerantes e bolos são ricos em açúcar, certo? - e alguns são menos, com molhos salgados e refeições prontas, muitas vezes contendo surpreendentemente grandes quantidades de açúcar.
Para garantir que sua ingestão de açúcar não exagere, você precisa fazer algumas coisas. Uma delas é descobrir o quanto você deveria estar comendo, e a segunda é começar a escanear os rótulos com cuidado para garantir que o açúcar não se infiltre em sua dieta de maneiras inesperadas. Para aconselhamento sobre ambos, falamos com o nutricionista Aisling Pigott, da British Dietetic Association.
Qual é a quantidade recomendada de açúcar adicionado que as pessoas devem ter todos os dias?
Não há quantidade absoluta de açúcar recomendada para todos. Você precisa descobrir como isso se relaciona com a quantidade total de calorias que você consome todos os dias.
"Idealmente, menos de 5% da nossa ingestão de calorias deve vir de açúcar adicionado ou 'livre'", diz Pigott. "Assim, por exemplo, para uma média - e eu uso esse termo vagamente, porque somos todos muito diferentes - mulher que requer 2 mil calorias, isso equivaleria a 25g de açúcar livre".
O que é um açúcar adicionado?
"Isso se refere aos açúcares removidos da fonte original", diz Pigott. “Por exemplo, a fruta não conta como adição de açúcar quando está no todo, mas o xarope de frutas contaria. Às vezes isso pode ser confuso para produtos que contenham leite ou frutas, porque parte do açúcar será natural e não precisa ser limitada. Eu sempre sugiro que as pessoas verifiquem o teor de açúcar e, em seguida, acompanhem a verificação dos ingredientes do leite e do açúcar para tomar uma decisão informada.”
O iogurte é um produto que pode demonstrar essa confusão, pois contém açúcares lácteos, mas também freqüentemente açúcares livres. A Charity Diabetes UK tem algumas informações úteis sobre como calcular o quanto de açúcar adicionado é um iogurte: como um guia básico, os primeiros 5g de açúcares em 100g de iogurte são geralmente açúcares lácteos; além disso, é provável que sejam adicionados açúcares.
Ao verificar uma lista de ingredientes, vale a pena saber que eles estão listados na ordem da quantidade presente. Então, se o açúcar (ou algo como frutose, dextrose ou glicose) estiver listado nos três principais ingredientes, é seguro assumir que ele contém muito açúcar.
Para aplicar isso ao leite, o leite integral padrão contém cerca de 5g de açúcar por 100ml, mas o leite achocolatado tem cerca de 9g-10g por 100ml, e o açúcar vem em segundo lugar na lista de ingredientes. Isso é uma indicação de que há uma quantidade significativa de açúcar livre presente.
Quando descobrir quanto açúcar você pode comer por dia, existe alguma diferença entre açúcar branco, açúcar mascavo, mel e xaropes?
"Infelizmente o açúcar é o açúcar e todas essas fontes devem ser consumidas com moderação", diz Pigott. Fontes alternativas de açúcar também podem conter alguns outros nutrientes, mas o açúcar também conta para o consumo de açúcar.
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Quais alimentos comuns são surpreendentemente ricos em açúcar?
Felizmente, isso é simples. O açúcar está em tudo.
"Biscoitos, alguns pães, feijões, cereais, refeições prontas - a lista continua", diz Pigott. "Geralmente tudo o que foi processado pode ter açúcar adicionado, então verifique!"
O que as pessoas devem procurar em um rótulo para saber se um produto tem alto teor de açúcar?
"Qualquer coisa com mais de 20g de açúcar por 100g é um alimento com alto teor de açúcar", diz Pigott.
Essa é realmente a chave para verificar, porque é fácil ser enganado por tamanhos de serviço e outras falsificações de rótulo. Mesmo o sistema de semáforos na frente dos pacotes não é um guia infalível porque, como explica Pigott, "não é legalmente vinculativo e os padrões entre fornecedores e produtos são diferentes".
Sabemos que isso está muito para acontecer, então aqui está a versão simples. Calcule quanto é 5% de suas calorias diárias e comece a verificar atentamente os rótulos dos alimentos, incluindo uma verificação da lista de ingredientes. Ah, e pare de colocar açúcar no seu chá.
