Experimente este treino desafiador, mas recompensador de seis movimentos, para esculpir um pacote de seis sólidos, dos especialistas da TreinadorMarca irmãAptidão Masculina.
Na busca de abdominais hard-rock, muitas pessoas ainda pensam que você precisa bater centenas de abdominais de manhã, tarde e noite. Mas o fato de tantas pessoas conseguirem ter três dígitos para o movimento, mas ainda assim não terem abdominais impressionantes, mostra que eles estão fazendo pouco mais do que desperdiçando tempo e energia. Então, qual é a melhor abordagem? Estamos felizes por você ter perguntado.
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A resposta curta é o seguinte exercício abs de seis movimentos. Os exercícios são divididos em dois tri-sets, que é quando você faz três movimentos sucessivos com apenas um mínimo de descanso entre eles. O primeiro tri-set atinge o seu abdômen superior, inferior e lateral de vários ângulos para trabalhar mais do que nunca. O segundo tri-set é composto de três variações de prancha, o que irá sobrecarregar ainda mais o seu abdômen, bem como os músculos profundos do núcleo.
Bater toda a região muscular desta forma rápida e intensa exporá muitas fibras musculares a uma enorme quantidade de tensão e carga de trabalho. E porque seus abdominais são como qualquer outro grupo muscular, quanto mais você os faz trabalhar, mais razões eles têm para crescer.
Como tirar o máximo proveito deste treino
- Tempo antes de cada tri set: Antes de iniciar cada tri-set, leve um segundo ou dois para inspirar e envolver totalmente seu núcleo. Começando com a tensão no seu abdômen, será mais fácil manter essa tensão pela duração do primeiro movimento e pelos dois movimentos que o seguem.
- Use uma gama completa de movimento: Os movimentos no primeiro tri-set requerem muitas rotações de lado a lado. Isso irá trabalhar o seu lado abs mais forte, mas somente se você girar para frente e para trás através de uma gama completa de movimentos. Concentre-se na forma e mantenha os representantes lentos e controlados para obter o máximo impacto.
- Mantenha seus quadris para cima: No segundo tri-set todos os três movimentos são variações de prancha. É crucial que você mantenha seus quadris para cima e glúteos envolvidos por todo o conjunto. Deixar seus quadris caírem de forma inadequada e desengatar os músculos centrais, que precisam ser ativados o tempo todo.
- Continue respirando: Quando as coisas ficam difíceis durante movimentos abdominais, é tentador prender a respiração para soltá-las. Não. Vai mandar a sua pressão arterial muito alta. Continue respirando fundo e controlado.
- Esqueça a dor: Até o movimento final de cada tri-set seu abs estará em chamas. Isso é ruim para você no momento, mas significa que seus abdominais estão fora da zona de conforto. Ignore a dor - é apenas por alguns segundos.
- Apenas faça bons representantes: Com qualquer exercício, apenas os representantes de qualidade contam para construir a definição muscular. Assim que seu formulário sofrer, pare, respire fundo e vá novamente, se puder fazê-lo com segurança.
Treino de Abs de 20 Minutos
1A torção de bola de ginásio
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado Tempo 2011 Descansar 10 segundos
Deite-se com a parte superior das costas apoiada em uma bola de ginástica e os pés apoiados no chão. Use seu abs para levantar o tronco. Gire-o para um lado e depois para baixo. Repita para o outro lado e continue alternando os lados.
Bola de ginásio 1B torção russa
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado Tempo 1111 Descansar 10 segundos
Ainda na bola de ginástica, segure uma placa de peso acima do peito com os braços esticados. Abaixe-o para um lado, de volta para o topo e depois para o outro lado. Continue alternando os lados.
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1C bola de ginástica jackknife
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado Tempo 2111 Descansar 2 minutos
Entre em uma posição de pressão, mas com os pés na bola de ginástica. Traga os joelhos para o peito e depois para o lado. Volte ao início e repita para o outro lado. Continue alternando os lados.
2A Gym ball declínio prancha
Conjuntos 3 Tempo 30 a 60 segundos Descansar 10 segundos
Comece na posição de prancha, mas com os pés na bola de ginástica. Levante os quadris para manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Segure o máximo que puder, até 60 segundos.
2B Gym bola incline prancha
Conjuntos 3 Tempo 30 a 60 segundos Descansar 10 segundos
Comece na posição de prancha, mas com as mãos na bola de ginástica. Levante os quadris para manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Segure o máximo que puder, até 60 segundos.
Prancha lateral de bola 2C Gym
Conjuntos 3 Tempo 30 a 60 segundos de cada lado Descansar 10 segundos
Comece na posição da prancha lateral, mas com um cotovelo na bola. Levante os quadris para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por até 60 segundos, em seguida, mude os cotovelos.
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