Considerando que eles estão na frente e no centro do corpo, não é surpresa que seus abdominais tenham um bom treino mesmo quando você não está fazendo exercícios que os direcionam diretamente. Movimentos compostos que transferem o poder entre a parte inferior e a parte superior do corpo batem forte no abdômen, e são um estabilizador importante para muitos exercícios, desde bloqueios estáticos até saltos explosivos.
No entanto, enquanto exercícios compostos como agachamentos, deadlifts e sobrecarga pressionam todos os seus músculos do núcleo do mundo do bem, se você quiser mostrar um six-pack ridged, você também precisará fazer algum trabalho focado em seu abs. Felizmente, é exatamente isso que esses circuitos de quatro movimentos são projetados para fazer.
Há três sessões de six-pack abaixo, cada uma das quais se concentra em uma área diferente do seu abs. Um é tudo sobre o abdômen superior, um atinge o inferior e um concentra-se nos oblíquos - também conhecidos como os músculos abdominais laterais - e no núcleo profundo. Você não precisa reservar uma visita especial à academia para fazer isso; Basta adicionar um deles no final do seu treino principal para garantir que seu abdômen receba a atenção de que necessitam, embora você também possa fazê-lo como uma rápida explosão de abdômen independente.
Como funciona
Cada um desses exercícios de abs é um mini-circuito que você pode fazer no final do seu treino principal. Os circuitos são projetados para trabalhar o máximo possível de fibras musculares da forma mais rápida e eficaz possível, então você fará todos os quatro movimentos em ordem, observando os representantes e os períodos de descanso detalhados. O primeiro movimento de cada circuito é o mais difícil, então eles se tornam progressivamente mais fáceis à medida que o número de repetições por movimento aumenta. Isso trabalha o seu abs com mais força e os coloca sob maior tensão por mais tempo, o que é o que estimula o crescimento muscular. Após o movimento final, descanse pelo tempo alocado e repita o circuito. Faça três circuitos no total.
Treino de Abs Superior
1 trituração de haltere
Reps 10 Descansar 10 segundos
Segure um haltere ou uma placa de peso no peito com as duas mãos. Mantenha a tensão no abdômen superior ao levantar e abaixar o tronco.
2 Tuck and crunch
Reps 15 Descansar 10 segundos
Mantenha os dedos nas têmporas e inicie cada repetição sem levantar o tronco. Não deixe seus pés tocarem o chão entre os representantes.
3 V-sit modificado
Reps 12 Descansar 10 segundos
Mantenha os braços esticados ao levantar o tronco para que o peito encontre os joelhos no topo do movimento. Então abaixe sob controle.
4 Crunch
Reps 20 Descansar 90 segundos
Seu abdômen superior já estará perto da fadiga, mas tente segurar a posição de cima de cada repetição por pelo menos um segundo, para fazê-los trabalhar o máximo possível.
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Treino de Abdominais Inferior
1 elevação de perna suspensa
Reps 10 Descansar 10 segundos
Comece em um enforcamento morto com as pernas esticadas, com os joelhos e os tornozelos se tocando. Mantê-los juntos como seu uso seu abs inferior para levantá-los e abaixe de volta para o início sob controle.
2 torção de elevação do joelho suspenso
Reps 12 cada lado Descansar 10 segundos
Comece com as pernas retas e joelhos juntos. Torça o corpo e levante os joelhos para um lado, depois volte ao início. Continue, alternando os lados.
3 levantando o joelho de suspensão
Reps 15 Descansar 10 segundos
Levante os joelhos poderosamente para ativar mais as fibras musculares no abdômen inferior. Baixe de volta para o início sob controle para evitar oscilações.
4 Garhammer raise
Reps 20 Descansar 90 segundos
Comece com os joelhos já levantados e, em seguida, levante-os o mais alto que puder. Abaixe de volta para o início sob controle, mantendo seu abs envolvido por toda parte.
Oblíquos e Treino Central
1 Decline prancha com o toque do pé
Reps 10 cada lado Descansar 10 segundos
Comece com os quadris levantados e o núcleo engatado, depois levante um pé do banco e mova-o para o lado para tocar o chão. Devolva para o banco. Continue, alternando os lados.
2 torção russa sentada
Reps 12 cada lado Descansar 10 segundos
Comece no topo da posição crunch para que seus abdominais estejam totalmente engajados. Vire de um lado para outro suavemente e sob controle.
3 crunches de bicicleta
Reps 15 cada lado Descansar 10 segundos
Deite-se de costas e junte o cotovelo e o joelho opostos, alternando os lados. Mantenha seus ombros e pés fora do chão para forçar seu abdômen a trabalhar para estabilizar seu torso.
4 prancha
Tempo Max Descansar 90 segundos
Mantenha os quadris para cima, os glúteos e o núcleo apoiados e a cabeça e o pescoço relaxados. Respire lenta e profundamente para manter a posição pelo maior tempo possível.
Dicas de Treinamento Abs
Olhe além dos deadlifts
Nesta era CrossFit e strongman, é uma afirmação comum que deadlifts são todo o trabalho de abs que você precisa. Completamente errado. Na verdade, o estudo mais recente para comparar os principais exercícios descobriu que os flexões e a prancha seguram até os agachamentos pesados e os deadlifts para ativação central. Embora os movimentos ponderados tenham produzido mais força na região lombar, os movimentos do peso corporal mostraram-se mais eficazes para os músculos reto abdominal e oblíquos externos.
Qual é a frequência?
Era uma vez, o mito era que, como músculos de "resistência", os abdominais deveriam ser treinados todos os dias. Agora, é mais comum encontrar reivindicações de que você precisa apenas de um treino dedicado por semana - mas a verdade está em algum lugar no meio. "Dois ou três exercícios abdominais por semana podem ser ideais para a maioria das pessoas", diz o treinador Jonny Jacobs.“A divisão em dias separados - para trabalhos estáticos, anti-rotação e movimentos dinâmicos - é uma boa opção.”
Trazendo a flexão de volta
Você já deve saber que fazer centenas de flexões não está fazendo nada de bom para suas costas, mas isso não significa que você deve abandonar totalmente a flexão da coluna vertebral. Em 2017, o especialista em saúde Dr. Stuart McGill foi coautor de um artigo explicando: “Se a flexibilidade é importante… o treinador pode querer selecionar curl-ups e flexões de longo alcance… se o objetivo for o desenvolvimento muscular máximo, incluindo o crunch e seu variações podem ajudar.”Alguns estão bem.
