Mesmo se você não tem aspirações de esculpir um pacote perfeito de seis, você deve dar bastante atenção ao seu abs no ginásio. Abs fortes são uma parte fundamental de um núcleo sólido, que por sua vez fornece a base de boa mobilidade e postura.
Para ajudar com ideias para exercícios abdominais, Treinador recrutou Luke Chamberlain, personal trainer da Fitness First, e Carl Martin, gerente de treinamento pessoal da Equinox, para uma seleção de seus exercícios favoritos para iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios para iniciantes em abdominais
Prancha
"A prancha é ótima para iniciantes e há movimento mínimo, então há menos chance de errar", diz Chamberlain.
Também é fácil escalar - comece em paradas de 20 segundos e trabalhe até 60 segundos. Certifique-se de envolver o seu núcleo, inclinando a pélvis para trás ligeiramente para achatar a parte inferior das costas - uma parte inferior das costas curvada deve ser evitada.
Elevação da perna
"Isso envolve seu abdômen inferior e você envolve seu núcleo achatando a parte inferior das costas no chão", diz Chamberlain.
“Para facilitar, dobre os joelhos e comece com as pernas levantadas, então abaixe-os lentamente em direção ao chão. Depois de dominar isso, comece a manter as pernas retas ao retornar à posição superior.
“Se você sentir uma contração na parte inferior das costas, coloque as mãos sob as nádegas para ajudar a manter a parte inferior das costas lisa. Comece com cinco aumentos e trabalhe para 15”.
Trituração de slides de mão
Deite-se com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Coloque as mãos nas coxas e, lentamente, deslize-as em direção aos joelhos ao sentar-se.
"Isso não precisa ser um grande movimento", diz Chamberlain. “Concentre-se em fechar a distância entre as costelas e os quadris levantando os ombros do chão, mantendo o contato entre o chão e a região lombar.
“Mover a metade superior coloca mais ênfase no seu abdômen superior. Comece com cinco e trabalhe para 15”.
Exercícios de Abs Intermediários
Alpinista
“Concentre-se em puxar os músculos do estômago durante todo o movimento para proteger sua coluna e adicionar mais intensidade. Este é um ótimo exercício para queimar calorias, bem como desenvolver seu abs. Comece com 30 segundos de alpinistas e trabalhe por 60 segundos.”
Passear mão
"A intensidade aumenta rapidamente, então comece em 30 segundos e trabalhe em 60 segundos", diz Chamberlain.
Abs Roll-Out
“Comece apenas rolando lentamente a barra ou o rolo para longe dos joelhos. É importante ter seus quadris para a frente para que seus joelhos, quadris e ombros fiquem alinhados. Uma vez que você tenha controle ao rolar, tente manter a posição do quadril e da coluna enquanto volta os pesos. Tente evitar empurrar os quadris no ar no caminho de volta, porque isso anula o objetivo do exercício (embora seja OK fazer isso). quando começando). Isso é ótimo para melhorar a força do seu núcleo rapidamente. Comece com cinco repetições e trabalhe até 15”.
Exercícios de Abs Avançados
Paleta de pressão
“Nós tendemos a cobrir os três primeiros com várias formas de flexões, flexões laterais e pranchas (contração isométrica). A paleta de pressão fica no suporte anti-rotação, com um toque de contração isométrica.
“Instale uma máquina de cabo com uma alça em forma de D na altura do peito. Fique de pé ao lado da máquina de cabos e segure a alça com as duas mãos, com os dedos entrelaçados. A posição inicial está segurando a alça pelo centro da sua caixa torácica. Dobre os joelhos levemente e estenda o cabo até que os braços fiquem retos. Pausa para uma contagem de dois - o objetivo aqui é não deixar o peso na máquina puxar você, então você resiste a rotação usando o seu núcleo. Traga a alça de volta para o seu peito e repita por dez repetições.
Rocha corpo oco
“Comece a deitar de costas - o objetivo é achatar as costas ou empurrá-lo para o chão. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Comece levantando os ombros do chão e, ao mesmo tempo, levante os joelhos e os pés do chão para um ângulo de 90 °.Mantendo essa posição com as costas pressionadas no chão, comece a balançar para frente e para trás. Comece com 20 segundos para começar. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode aumentar o tempo e também aumentar o comprimento da alavanca, endireitando as pernas e estendendo os braços acima da cabeça.”
Aumento de pernas suspensas com separação
Deslizante do arco-íris
“Comece em uma posição de pressão de braço reto com controles deslizantes ou uma toalha sob seus pés. Ambos os seus pés devem estar ligeiramente para um lado.
“Coloque os joelhos no peito sem levantar os quadris, depois empurre os pés para o outro lado. Quanto mais lento você se move, mais difícil é essa broca. Comece com dez repetições e trabalhe até 20”.
Crunch Ponderado Duplo
"Comece em uma posição de taça tenso com seus calcanhares e ombros do chão", diz Chamberlain. “Balance uma placa de 5kg em suas canelas e segure uma placa de 5kg em suas mãos, braços estendidos acima da cabeça. Puxe os joelhos para o peito enquanto está sentado até que as duas placas estejam alinhadas uma sobre a outra e, em seguida, retorne lentamente para a posição da tigela com os braços estendidos acima da cabeça.
“Você tem que se mover devagar para não deixar cair a placa balanceada, o que aumenta a intensidade do exercício. Comece com dez repetições e trabalhe para 20. Depois de atingir 20, aumente o peso. Este é um exercício muito difícil, mas é muito gratificante quando você pode atingir 20 de cada vez, além de ser fácil de escalar para tornar isso mais difícil.”
