Nós, seres humanos, subimos ao topo da cadeia alimentar porque nossos cérebros grandes nos ajudaram a projetar predadores e presas. Suportes para raciocinar, certo? Mas na verdade pode ser o nosso coração, pulmões e pernas que permitiram que nossos cérebros ficassem tão grandes em primeiro lugar. Como espécie, somos muito bons em correr. De fato, nossa capacidade de correr por horas a fio é incrivelmente rara no reino animal, e é possível que estejamos aqui apenas hoje porque nossos ancestrais desenvolveram essa habilidade como uma tática de caça para exaurir até mesmo as presas maiores e mais fortes tentando escapar delas. A hipótese da corrida de resistência, um campo bem estudado de antropologia e evolução humana, afirma que foi a nossa habilidade de corrida de longa distância que deu a esses pequenos grupos de caçadores-coletores as gorduras e proteínas animais essenciais que lhes permitiram não apenas sobreviver. prosperar.
Atualmente, nossa sobrevivência não depende da capacidade de ultrapassar um mamute, mas a corrida regular aumentará sua expectativa de vida e sua qualidade de vida. Ele fará com que você se torne mais apto, mais saudável e mais feliz - numerosos estudos mostraram que a corrida reduz significativamente a probabilidade de depressão, ansiedade e outras doenças mentais, melhorando o humor e elevando os sentimentos de energia e bem-estar.
Em suma, todos nós deveríamos estar correndo mais. Afinal, é a forma mais barata e fácil de melhorar a sua saúde, a sua forma física e o seu estado de espírito - tudo o que você precisa é de um pouco de tempo e esforço (e do par certo de tênis de corrida). E, graças a essas dicas de alguns dos melhores corredores, treinadores e especialistas do Reino Unido, você pode fazer com que esse esforço o leve ainda mais longe - mais rápido.
Preparação
Como com tudo na vida, vale a pena se preparar. Se você está começando a correr sem nenhuma meta de longo prazo em mente, isso pode significar simplesmente decidir com que frequência você vai correr - mas se você tiver um evento alinhado, selecionar um plano de treinamento deve ser a primeira coisa em sua vida. lista de afazeres.
1. Tenha um plano
Se o seu objetivo é simplesmente terminar a sua primeira corrida ou esmagar a sua maratona, você precisa de um plano, ou então corre o risco de chegar a lugar nenhum rapidamente. "Você tem duas opções: encontrar um bom plano fora da estaca, ou pedir a um técnico qualificado de corrida um tênis personalizado", diz o corredor e treinador de elite Shaun Dixon. (letsgetrunning.co.uk). “Os planos genéricos estão disponíveis gratuitamente e com base na obtenção de uma distância definida em um tempo de destino e muitos corredores os utilizaram com bons resultados. Certifique-se de que ele foi elaborado por um especialista e que você entendeu a lógica por trás de cada sessão. Isso permitirá que você faça pequenas alterações com base em sua programação semanal e em como você progride.”
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2. Obter uma MOT
Antes de embarcar no seu plano, pode valer a pena fazer uma revisão para corrigir quaisquer pequenas imperfeições ou falhas técnicas que possam se transformar em grandes problemas, especialmente se você tiver um histórico de lesões.
"Se você começar a correr de maneira séria, é essencial identificar e corrigir os maus hábitos o mais cedo possível, o que tornará o treinamento muito mais benéfico e prazeroso", diz Dixon. Agende uma consulta com um fisioterapeuta ou um massagista esportivo que seja capaz de destacar quaisquer pontos fracos, rigidez ou desequilíbrios. "Ter um perito avaliando como você corre levará à tona quaisquer fraquezas ou idiossincrasias que, se deixadas sem controle, poderiam terminar em dor ou lesão no caminho."
3. Considere um clube
Correr sozinho pode ser uma das grandes alegrias da vida, mas se você estiver eliminando várias corridas por semana como parte de um plano de treinamento, fazer algumas delas com outras pessoas é uma ótima maneira de se manter motivado, fazer amigos e descobrir novos lugares corre. Você encontrará grupos de corrida gratuitos na maioria das cidades em todo o Reino Unido agora - muitas lojas de especialistas em corrida realizam várias sessões de grupo toda semana - ou você pode participar do seu clube de corrida local. Tenha certeza de que você não precisa ser um speedster para participar - eles atendem a todas as habilidades.
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Engrenagem running
O primeiro item da sua lista de compras deve ser um par de tênis de boa qualidade. Isso não significa necessariamente gastar uma quantia enorme de dinheiro, mas significa dedicar algum tempo a descobrir qual é o par certo para você. Este guia dos especialistas da loja especializada Runners Need ajudará.
4. Obter análise de marcha
Um serviço gratuito de análise de marcha é oferecido em muitas lojas especializadas, incluindo todas as lojas Runners Need. Você filma em vídeo durante uma corrida em uma esteira por alguns minutos e a filmagem é reproduzida (em caso de congelamento, se necessário) para avaliar a planta do pé, a passada e o padrão de corrida. Esta informação pode então ser usada para encontrar o melhor sapato para você.
5. Escolha o tipo certo de sapato
Considere onde você vai correr e compre sapatos que sejam adequados para o terreno. Se a maior parte do seu treinamento é fora de estrada, então os sapatos de rua com salto alto não são adequados porque você ficará mais instável e poderá virar o tornozelo. Da mesma forma, um par de tênis de trilha com solados profundamente cravejados será muito desconfortável em estradas pavimentadas, porque os prisioneiros vão pressionar as solas dos pés.
6. Ir para uma corrida experimental
Comprar seus tênis de corrida é um grande investimento - por isso, você deve sempre testar os sapatos antes de comprá-los.Andar de um lado para o outro em um tapete na loja certamente não irá reproduzir como os sapatos vão se sentir quando você estiver neles. Em vez disso, você deve “testá-los na estrada” em uma esteira na loja.
7. Não use seus sapatos
O seu tênis de corrida terá uma grande quantidade de pancadas em uma ampla gama de superfícies e em todos os climas, então eles precisarão ser substituídos com bastante frequência. Geralmente você deve substituir um par após 500-600 milhas (800-960 km). Exatamente a frequência com que você precisa comprar sapatos novos dependerá do seu peso, estilo de corrida e escolha do terreno, mas você deve sempre evitar comprá-los por algumas semanas extras de sapatos que estão evidentemente desgastados, porque os sapatos não dão você a proteção que você precisa e aumentará suas chances de se machucar.
8. Selecione meias mais inteligentes
Você deve sempre usar as meias que você pretende executar quando você vai para um encaixe de sapato. A espessura da sua meia pode fazer uma grande diferença no ajuste e na sensação do seu sapato, especialmente quando seus pés se expandem no calor. Os corredores devem usar meias específicas para corrida porque eles têm um enchimento extra na bola do pé, nos dedos e na área do calcanhar. Este preenchimento extra reduz o impacto e protege áreas importantes que podem causar bolhas. Geralmente, há também um acolchoamento ou uma área mais estreita no arco para permitir que o tênis se encaixe mais de perto e adicione melhor suporte ao arco.
9. Complete seu guarda-roupa de corrida
Depois de selecionar seus tênis de corrida e meias, é hora de se concentrar no resto do seu kit. Camisetas e shorts são geralmente os itens básicos de qualquer guarda-roupa e as principais coisas que você quer que seu kti sejam são leves, respiráveis e absorventes de suor. Além disso, é tudo sobre o clima que você enfrentará. Se você treinar fora durante o inverno, uma jaqueta de corrida que o proteja do vento e da chuva é uma compra que vale a pena, e as camadas de base e as meias-calças também podem ser aliados vitais na batalha contra o frio.
atuação
Quando você começar a correr, seus objetivos provavelmente serão simples e não focados em velocidade - para ficar em forma, ou para passar mais tempo ao ar livre, por exemplo -, mas depois de um tempo você quase certamente começará a pensar em como se tornar um melhor corredor. Essas dicas vão ajudar.
10. Execute sua rotina
A chave para se tornar um corredor melhor, seja qual for sua distância, é a consistência. "Quanto mais regularmente você corre, mais cedo você verá uma melhora na sua condição cardiovascular, um aumento tanto no seu ritmo sustentável quanto na sua velocidade total e melhor recuperação", diz Dixon, antes de acrescentar uma pequena advertência. “Isso só se aplica se você seguir um plano de treinamento sensato, realista e progressivo, e ser inteligente com a forma como você o executa. Programe longas corridas nos dias em que é mais provável que você possa encaixá-las. Você precisa ser consistente, mas também precisa ser realista.”
11. Treine mais rápido
Sessões de velocidade dedicadas fazem de você um corredor mais eficiente, melhorando seus caminhos neurais (a maneira como seu cérebro se comunica com seus músculos), para que seus músculos se contraiam mais rápido e com mais potência por passada e maior economia de corrida. Além disso, eles também o acostumam a lidar com o ácido láctico para que você possa correr mais rápido por mais tempo.
“Sessões intervaladas curtas e rápidas irão acelerar sua velocidade sustentável”, diz Dixon. “Os intervalos não devem durar mais que 90 segundos para que você possa manter uma intensidade de cerca de 85% do seu esforço máximo. O descanso entre cada intervalo deve ser de três a quatro vezes o comprimento da broca, para permitir que você mantenha a qualidade do sprint.”
Ele recomenda começar com dez repetições de cerca de 40 segundos. "Se você desacelerar durante um sprint, termine a sessão porque apenas os representantes de qualidade melhoram a velocidade", diz ele. “Você experimentará um acúmulo significativo de ácido lático por meio desses exercícios, que é o objetivo final da sessão. Quanto melhor você tolerar o ácido lático, mais rápido você correrá.”Aqueça bem primeiro.
12. Trabalhar na técnica
Sem uma boa técnica, você atingirá um limite máximo de velocidade. "Sua postura deve ficar alta, mantendo os quadris altos, e incline-se levemente para frente dos dedos dos pés", diz Dixon. “Você deve ser capaz de desenhar uma linha reta através de seus ouvidos, ombros e quadris. Você quer minimizar o movimento lateral em seus ombros e quadris e minimizar o movimento do tronco, deixando cair os ombros e afastando os braços da articulação do ombro”.
Você também deseja manter uma alta rotatividade de etapas. “Seu objetivo é gastar menos tempo em contato com o solo e evitar ultrapassar, porque passos longos e pesados são muito ineficientes - avanços mais curtos e mais rápidos, que incluem apenas um breve contato com o solo, são muito melhores”, diz Dixon.
13. Corra as colinas
As corridas de montanha são a forma mais simples de sessão de speedwork, porque são fáceis de planejar, não exigem muito raciocínio e, apesar de doerem, acabaram rapidamente. "As sessões de subida são ótimas para os glúteos, elevam sua frequência cardíaca e desafiam a capacidade do seu corpo de processar o ácido lático, um fator-chave para melhorar a velocidade", diz Dixon. "Encontre uma colina íngreme, corra por 30 a 45 segundos, depois desça e repita por seis a dez repetições."
Alternativamente, você pode descer a colina. “Os corredores quenianos costumam usar as sessões de downhill para melhorar a rotatividade dos pés, porque você tem que manter os pés em movimento rápido para evitar o choque pesado de suas articulações”, diz Dixon. “Encontre uma colina com uma leve inclinação. Na parte superior, fique de pé e, em seguida, incline-se para a frente com a colina, enquanto começa a correr.Concentre-se em pegar seus calcanhares rapidamente e usar passos curtos e rápidos, fazendo com que o contato com o solo seja suave, leve e rápido.”Tente de seis a dez repetições de 30 segundos indo ladeira abaixo, correndo de volta até o topo depois de cada um.
14. Correr passos
Correr passos são um grampo de corredores de elite para melhorar as vias neuromusculares e obter seus músculos disparando mais rapidamente. “Depois de um curto percurso, encontre um caminho plano ininterrupto entre 80 e 100m de comprimento”, diz Dixon. “Corra rápido e suave por todo o comprimento. Você não precisa ficar de fora - concentre-se entre 85% e 90% do seu esforço máximo enquanto permanece o mais concentrado e relaxado possível.”Corra de seis a oito repetições com uma corrida lenta ou caminhe de volta à sua posição inicial depois de cada um, e faça uma sessão de passos uma ou duas vezes por quinzena.
Nutrição E Suplementação
Carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia para os corredores. Você vai queimar mais do primeiro ao correr em um ritmo moderado ou rápido, ou correndo por um longo tempo, e mais do último quando se arrastar em um ritmo fácil. É importante ter certeza de que você está comendo o suficiente para alimentar seu treinamento e comer nos momentos certos, especialmente na preparação para uma grande corrida.
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15. Não demore o reabastecimento
Reabastecer corretamente após a execução é vital, especialmente se você optar por uma corrida em jejum (veja 17, abaixo). "Sua refeição pós-corrida ajudará na recuperação, por isso, se você correr em jejum, é vital comer uma refeição adequada contendo carboidratos para reposição de energia e uma boa fonte de proteína para reparação muscular o mais rápido possível", diz desempenho e nutricionista clínico Renee McGregor, autor de Treinamento de Comida.
16. Coma os carboidratos certos
“Para qualquer corrida que durar mais de 90 minutos, alguns carboidratos de fácil digestão - um smoothie, banana com torrada ou mingau com mel - em uma hora ou duas antes de começar, melhorará o desempenho”, diz McGregor. “Você também deve garantir que você ingira carboidratos suficientes nas últimas 24 horas antes da corrida, para que os estoques de glicogênio de seus músculos sejam preenchidos. Isto é essencial para corridas mais longas e intensas, para que o seu corpo tenha todo o combustível fácil de usar de que precisa para funcionar consistentemente bem durante toda a sessão.”
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17. Tente correr com fome
"Eu recomendo correr em um estado de jejum para execuções lentas a moderadas com duração de até 90 minutos, o que significa não comer nas duas horas antes de partir, ou correr antes do café da manhã", diz McGregor. "Isso melhora a capacidade do seu corpo de utilizar os depósitos de gordura como combustível, o que faz de você um corredor mais eficiente (além de ajudar você a perder peso). Se você é novo em execução, precisa treinar para o treinamento em um estado totalmente em jejum, pois ele pode suprimir seu sistema imunológico se você não der tempo ao seu corpo para se ajustar adequadamente.”
18. Chame a cafeína
Quando estiver satisfeito com as mudanças feitas em sua alimentação e alimentação diária, você pode selecionar alguns suplementos que valem a pena. Os melhores suplementos para corredores são aqueles que retardam o início da fadiga, e a cafeína é a escolha do grupo. O ingrediente ativo em seu copo matinal de estimulante é um dos suplementos de endurance mais experimentados e testados disponíveis. A cafeína prolonga a duração do tempo que você pode realizar em alta intensidade e também reduz a taxa de esforço percebido, o que significa que você sente que uma determinada tarefa física é muito menos exigente do que realmente é. Isso, por sua vez, permite que você continue com a intensidade ideal. Doses de cerca de 1-3mg por quilo de peso corporal parecem ser mais eficazes. Se você pesa 80 kg, isso equivale a 80-240mg de cafeína.
Se preferir tomar café do que um suplemento, você receberá em torno de 125 mg de um expresso duplo ou uma xícara de café com filtro comum.
19. Coma seus verdes (e vermelhos, roxos e amarelos)
Os corredores ficam obcecados em como eles podem reduzir o risco de lesões, mas a doença pode prejudicar um plano de treinamento com a mesma rapidez de um joelho desonesto, especialmente se você estiver treinando durante o inverno para uma maratona de primavera. Certifique-se de comer cinco porções de frutas e vegetais por dia, no mínimo, e procure obter uma variedade de cores em seu prato para garantir que seu corpo tenha todos os nutrientes necessários para se manter saudável durante um plano de treinamento exigente.
Treinamento cruzado
Correr é o seu foco, mas não é o único exercício que você deve fazer. Fortalecer as pernas e o núcleo ajudará você a correr mais rápido, mais e reduzir o risco de lesões, enquanto outras formas de cardio podem melhorar sua forma física, evitando o impacto que a corrida tem sobre o seu corpo.
20. Fortalecer suas pernas e núcleo
Exercícios de força devem estar na programação de todos os corredores, porque uma perna mais forte é uma perna mais rápida e mais resistente. Você não precisa ir all-out no ginásio e sofrer DOMS por dias depois - quatro circuitos desse simples treino de peso corporal algumas vezes por semana funcionarão maravilhas.
21. Tire o peso
"As piscinas oferecem um excelente ambiente para realizar uma sessão de recuperação", diz Nick Grantham, um treinador de elite que trabalhou com atletas olímpicos e jogadores de futebol da Premier League. “A água fornece propriedades de flutuação e resistência que permitem que você complete o treinamento com um impacto mínimo no corpo. Muitos especialistas recomendam a conclusão de uma sessão de recuperação de 20 minutos baseada em pool no dia seguinte a uma sessão de treinamento ou evento difícil.”
Recuperação
Não importa o quão experiente ou proficiente seja um corredor, os dias de descanso e as sessões de recuperação devem ser valorizados.Todo o trabalho duro que você coloca durante as duras sessões de treinamento só compensa se você der ao seu corpo a chance de se recuperar desse trabalho. O aquecimento adequado após cada corrida e descanso pode parecer um desperdício de tempo, mas não fazê-lo leva à fadiga, a fadiga leva a lesões e a lesão leva ao lado negro / a não ser capaz de correr.
22. Sempre aqueça
“Um desaquecimento fornece um período de ajuste entre o exercício e o descanso. É provavelmente a parte mais negligenciada de uma sessão de treinamento, mas você a omite por sua conta e risco”, diz Grantham. "A implementação de um aquecimento adequado melhorará o relaxamento muscular, removerá os resíduos, reduzirá a dor muscular e levará o sistema cardiovascular de volta aos níveis de repouso." Gaste de dez a 15 minutos, reduzindo gradualmente sua velocidade a cada dois minutos.
23. Invista em uma massagem
"Os atletas de alto desempenho estão cada vez mais usando a massagem em suas estratégias de recuperação, e está se tornando cada vez mais popular para os atletas recreativos também", diz Grantham. “Os benefícios físicos podem incluir aumento do fluxo sanguíneo, aumento da liberação de oxigênio e nutrientes para músculos fatigados, aumento da remoção de ácido láctico e melhoria da mobilidade. Os benefícios psicológicos também não devem ser subestimados - muitos relatam que melhora o humor deles”.
24. Durma mais
Sim, você pode realmente ficar mais rápido enquanto está deitado na cama. “O sono é uma das formas mais importantes de descanso e proporciona tempo para você se adaptar às demandas físicas e mentais do treinamento”, diz Grantham. “A privação do sono pode resultar em perda de desempenho, tanto de uma única noite ruim de sono quanto de um acúmulo de sono ruim ao longo de noites sucessivas. Reduzir seu sono ao longo de uma semana pode levá-lo a adormecer e a impactar negativamente o desempenho”. Apontar para pelo menos sete, mas de preferência oito ou nove horas por noite.
25. Corridas fáceis devem ser fáceis
As corridas lentas e fáceis ajudam-no a construir e manter a sua forma física, ao mesmo tempo que permite que o seu corpo recupere de sessões mais duras. É importante não deixar o ritmo subir nessas corridas fáceis para que você não trabalhe demais. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante a execução (ou, se estiver sozinho, cantar junto com o refrão de sua música favorita - tranquilamente). Se você usar zonas de frequência cardíaca para treinamento, fique nas zonas um e dois durante as corridas fáceis.
Prevenção de lesões
Os corredores se preocupam muito com lesões, e eles falam muito sobre lesões, e eles se machucam muito, mas alguns passos simples podem reduzir muito o risco de você sofrer pequenas e grandes imperfeições.
26. Expanda seu treinamento lentamente
A maneira mais rápida de se machucar é subitamente aumentar a quantidade ou a intensidade do treinamento que você está realizando. Seguir um plano de treinamento o ajudará a aumentar a quantidade de corridas que você faz gradualmente, com uma, duas ou, no máximo, três sessões difíceis, como corridas de montanha ou intervalos por semana. Como regra geral, calcule a distância percorrida nas últimas quatro semanas e planeje o treinamento da próxima semana com esse número - você deve aumentar sua distância total em torno de 3 a 5 km, sem saltar de 10 a 15 quilômetros por semana..
27. Concentre-se em seus pés
"Os exercícios para os pés são a coisa menos considerada para os corredores", diz o consultor de biomecânica Travis Allan, que já trabalhou com triatletas olímpicos e atletas de elite. “Eles são importantes porque, se o seu pé não estiver batendo no chão adequadamente, você pode desenvolver problemas comuns, como dor no joelho ou no tecido conjuntivo.” Tente esses exercícios para melhorar sua capacidade de absorver o impacto de cada passada e evitar o estresse e a tensão nas articulações..
Realize estes exercícios em ordem, antes de uma corrida ou em dias não corridos. Alguns dos movimentos são sutis, então, para obter o benefício total, siga as guias do formulário e concentre-se nos movimentos precisos.
Eversão do pé:Deite de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Prenda uma faixa de exercícios ao redor do seu pé central (não os dedos do pé) em ambos os pés, de modo que haja uma pequena quantidade de tensão na faixa quando os pés estiverem aproximadamente na largura dos ombros. Em um pé, incline ligeiramente o calcanhar e o dedão do pé para dentro, depois passe o pé para fora do chão para criar um alongamento na faixa. O movimento será sutil e você saberá que está fazendo isso corretamente se sentir uma contração muscular na parte externa da parte inferior da perna. Mantenha essa posição por uma contagem de 6s. Volte para a posição inicial por 6-10s e repita isso seis vezes. Então faça o mesmo no outro pé.
Inversão de pé:Deite de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Prenda uma faixa de exercício ao redor do seu pé no meio dos pés e cruze um pé sobre o outro. Deixe seu calcanhar rolar para fora (mas não o incline tanto que você esteja na lateral do pé) e, em seguida, passe o pé para dentro até sentir uma contração muscular no interior da parte inferior da perna. Mantenha essa posição por uma contagem de 6s. Volte para a posição inicial por 6-10s e repita isso seis vezes. Então faça o mesmo no outro pé.
Flexão plantar:Deite de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Pegue um pé para trás e coloque a parte superior do pé atrás do outro calcanhar. Com cuidado, empurre o antepé do pé da frente no chão, gire ligeiramente o pé para dentro e puxe-o de volta para o outro pé para sentir o músculo da panturrilha se envolver. Mantenha essa posição por uma contagem de 6s, descanse por 6-10s e repita isso seis vezes. Então faça o mesmo no outro pé.
Dorsiflexão:Deite de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Flexione os dedos dos pés para levantá-los do chão, mas tente evitar puxar todo o pé do chão. Mantenha essa posição por uma contagem de 6s. Volte para a posição inicial por 6-10s e repita isso seis vezes.
