Uma dieta rica em frutas e vegetais é a sua melhor aposta para prevenir praticamente todas as doenças crônicas. Isso foi estabelecido uma e outra vez por estudo científico. A evidência é tão forte que é endossada pelas agências de saúde do governo do Reino Unido e dos EUA, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e praticamente todas as principais organizações médicas. Pensava-se originalmente que o conteúdo vitamínico e mineral de frutas e vegetais, juntamente com a fibra tão importante, eram os elementos que conferiam benefícios para a saúde, mas estes são tempos empolgantes na pesquisa de frutas e vegetais e o foco está voltado para a importância de sua proteção. compostos fitoquímicos. Literalmente, dezenas de milhares dessas preciosidades estão presentes no reino vegetal e, ao liberar suas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antibacterianas e de reforço imunológico, os pesquisadores estão fazendo novas descobertas diariamente sobre suas propriedades que melhoram a saúde. Então, o que exatamente são fitoquímicos? Esses compostos oferecem proteção à planta que os produz e, quando consumidos em nossa dieta, oferecem a mesma segurança e proteção. A cor é um aspecto importante destes versáteis compostos fitoquímicos, porque muitos deles estão concentrados nas folhas, pele e casca. Suas cores brilhantes atraem insetos e pássaros para polinização e dispersão de sementes, o que é vital para a continuação das espécies de plantas. O corpo exige equilíbrio e variedade, então quanto mais fitoquímicos em sua dieta, maior a proteção. Embora certas frutas e verduras tenham se beneficiado de mais pesquisas do que outras, não há uma única super fruta ou vegetal que traga super saúde. O corpo exige equilíbrio e variedade. Frutas e vegetais de laranja Estes são ricos em fitoquímicos conhecidos como carotenóides. Uma série de estudos tem associado níveis mais elevados destes no sangue, com uma redução significativa no espessamento das artérias, o que aumenta o risco de doença cardiovascular. Melhores escolhas: Damascos, melão cantalupo, manga, nectarinas, laranjas, mamão, pêssegos, tangerinas, abóbora, cenoura, abóbora, batata doce. Frutas vermelhas e legumes Fitoquímicos como licopeno e antocianinas mantêm a saúde do coração, melhoram a memória e a função urinária e reduzem o risco de câncer. O licopeno, em particular, foi escolhido para a proteção contra o câncer de próstata. O ácido elágico, que está presente em muitas frutas vermelhas e frutas vermelhas, como framboesas, pode se ligar a moléculas causadoras de câncer, tornando-as inativas. Melhores escolhas: Maçãs vermelhas, laranjas de sangue, cerejas, cranberries, uvas vermelhas, toranja rosa, pêras vermelhas, romã, framboesas, morangos, melancia, beterraba, pimentão vermelho, repolho roxo, rabanete, cebola roxa, batata vermelha, ruibarbo, tomate. Frutas e vegetais amarelos São ricos em antioxidantes, vitamina C, betacaroteno e bioflavonóides, que reduzem o risco de câncer e melhoram a saúde, a visão e a imunidade do coração. O betacaroteno age como um antioxidante, neutralizando os radicais livres. Cozinhar aumenta sua disponibilidade em alimentos. Melhores escolhas: Limões, pêras amarelas, abacaxi, pimentão amarelo, milho, verão e abóbora, tomates amarelos, maçãs amarelas, nabos. Frutas e vegetais verdes A luteína e a zeaxantina são de longe os fitoquímicos mais pesquisados neste grupo. Ao impedir que a maior parte da luz azul que entra no olho atinja as estruturas subjacentes envolvidas na visão, elas protegem nossos olhos do dano oxidativo induzido pela luz - que supostamente desempenha um papel na degeneração macular relacionada à idade. Melhores escolhas: Alface, agrião, courgettes, feijão verde, pimentão verde, abacate, maçãs verdes, melão, kiwi, limão, peras, alcachofras, aspargos, espinafre, ervilhas, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, aipo, pepino, ervilhas. Frutas e vegetais A alicina, que é encontrada na família do alho e cebola, e a quercetina, que é particularmente abundante em maçãs, cebolas, couve-flor e repolho, pode reduzir os riscos de problemas cardíacos e câncer. Também pode ajudar a manter um nível saudável de colesterol no sangue e ajudar a controlar a pressão sanguínea. A quercetina inibe a liberação de histamina, que causa congestão, e estudos mostraram melhora da função pulmonar e menor risco de certas doenças respiratórias em pessoas com alto consumo. Melhores escolhas: Bananas, tâmaras, pêssegos brancos, couve-flor, cebolinha, erva-doce, alho, gengibre, cebolinha, alcachofra de Jerusalém, alho-poró, cogumelos, cebola, pastinaca, batatas, chalotas. Frutas e legumes azuis, índigo e violeta Estes são mais conhecidos por serem muito ricos em flavonóides, que protegem as plantas de danos e desempenham a mesma função em humanos. Alimentos com uma cor azul, violeta ou violeta têm um alto conteúdo fenólico e podem bloquear enzimas específicas que causam inflamação. O resveratrol, encontrado em abundância nas uvas vermelhas, recebeu grande atenção em relação ao chamado paradoxo francês. Em essência, parece que, apesar de os franceses comerem uma dieta relativamente alta em gordura saturada, eles apresentam taxas muito reduzidas de doença coronariana devido ao consumo regular de vinho tinto com a comida. Melhores escolhas: Amoras, mirtilos, groselhas negras, figos, uvas roxas, ameixas, ameixas, passas, brócolis roxo, beringela. Fiona Kirk é nutricionista e autora de Então, o que o f *** devo comer?'E' 2 semanas na pista rápida'. Para comprar seus livros no preço de oferta do leitor especial e inscrever-se em seu boletim informativo, visite fionakirk.com e cite o seguinte no checkout: Ref: BNSW para "Então, qual é o F *** que devo comer?" (£ 10 mais p + p) Ref: BN2W para "2 semanas na pista rápida" (£ 5 mais p + p) Para mais conselhos sobre dietas e nutrição, obtenha a revista. Assine agora e receba cinco edições por £ 5.
Formas de garantir que você está recebendo fitoquímicos suficientes
- Certifique-se de que seu carrinho de compras esteja cheio de cores
- Suco um par de frutas todos os dias
- Prepare uma pequena sacola de vegetais misturados, regue com azeite de oliva e suco de limão e coma enquanto prepara sua refeição noturna
- Preencha pelo menos metade do seu almoço / jantar com salada ou legumes
- Mantenha frutas e vegetais crus em sua pasta ou gaveta para lanchar
- Mantenha uma fruteira onde possa ver e encher regularmente
- Experiência com métodos de cozimento para frutas e legumes - vapor, grill, assar, assar, purê (a internet está repleta de sugestões)
