A primeira vez Treinador tentou uma aula de Barry's Bootcamp foi uma segunda-feira. Em seguida, fomos na terça, quarta, quinta e sexta-feira antes, como Craig David, esfriamos no domingo. O sábado foi uma bagunça absoluta do DOMS, algo que assumimos que David também sofreu depois de seu caso de amor de uma semana, mas por razões muito diferentes.
Os pontos que estamos tentando fazer é que Craig David fez muito sexo e o Barry’s Bootcamp é difícil. Se você está ansioso para ter uma ideia de como é difícil, Sandy Macaskill, treinador e co-fundador da Barry’s Bootcamp, criou um treino estilo Barry de 30 minutos para você experimentar.
Treino de Bootcamp de 30 minutos do corpo inteiro Barry
Assim como uma aula completa no treino de Barry's Macaskill é uma mistura de trabalho em esteira e treinamento de força, isso começa com pouco mais de 15 minutos de corridas e corridas.
Esteira
Este intervalo irá envolver a alteração da velocidade e inclinação da sua passadeira regularmente, por isso tome nota das seguintes definições a seguir enquanto corre.
“As velocidades são dadas em mph (ajuste de acordo se a velocidade da sua esteira estiver em km / h) e há três para escolher entre corredores iniciantes, intermediários e avançados”, diz Macaskill. Assim como no Barry, essas velocidades são apenas diretrizes, portanto, sinta-se à vontade para ajustar a uma velocidade total acima ou abaixo de minha velocidade, se for muito fácil ou difícil. Basta manter o padrão da mesma forma.
“Eu sempre recomendo começar com a velocidade de iniciante, mesmo se você for um corredor regular. E mantenha-se afastado da frente da esteira - você está tentando fazer um golpe no meio do cinto.
“Esta seção de esteira vai aquecê-lo e incorpora inclinações e intervalos de velocidade para fazer você queimar calorias e gordura corporal. Os primeiros 4min 30s se tornam progressivamente mais rápidos para fazer o sangue fluir, mas continuem com isso - nós vamos puxar a velocidade de volta conforme ela avança. É como nas minhas aulas - quando você acha que não pode levar muito mais, o ritmo ou a inclinação sempre se apagam, então fique comigo! Essa é a beleza do treinamento intervalado - sempre há luz no fim do túnel.”
| Tempo | Principiante Rapidez | Intermediário Rapidez | Avançado Rapidez | Inclinar |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuto | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 minuto | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 minuto | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 segundos | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 segundos | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 segundos | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 segundos | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuto | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 minuto | Caminhada de recuperação / corrida | Caminhada de recuperação / corrida | Caminhada de recuperação / corrida | 0% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 segundos | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 segundos | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 segundos | Corrida total | Corrida total | Corrida total | 0% |
Treinamento de força
"Agora que você está quente e suado, leve-o ao chão", diz Macaskill. “Você estará fazendo uma mistura de peso corporal e trabalho com halteres. É essa combinação de cardio intervalado e trabalho de resistência que é o molho secreto da Barry's - ele desenvolve massa muscular magra ao mesmo tempo em que aumenta o seu metabolismo para que você continue queimando gordura.
“Os primeiros 4min 30seg são uma seção de peso corporal para ajustar todo o seu corpo, misturando resistência mais lenta com picos de pliometria para velocidade e potência. Então nós levamos a intervalos de 2 minutos intercalados com combinações mais intensas de 30 segundos para trabalhar o músculo com força.
“Em termos de pesos, pegue um conjunto médio. Você não precisa contar os representantes, mas quero que você acerte a falha técnica bem dentro do minuto. Isso é porque quero que você tente realizar mais de um conjunto a cada 60 segundos. Então, quando você faz uma pausa, é melhor torná-lo rápido. As mulheres agarram ao redor de dois halteres de 4-5kg, os homens apontam para 10-12.5kg.”
Agachamento não ponderado
Tempo 1 minuto
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois suba pelos calcanhares até ficar em pé.
Agachamento
Tempo 30 segundos
Caia em um agachamento, depois dirija explosivamente e salte para o ar. Aterre suavemente e vá direto para o próximo representante.
Lunge
Tempo 1 minuto
De pé, dê um grande passo em frente e depois abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °. Empurrar para trás através de sua perna principal para a posição inicial. Pernas alternadas.
Jump Lunge
Tempo 30 segundos
Dê um passo à frente e abaixe-se em uma estocada, então pule no ar e mude a posição de suas pernas, aterrissando em uma posição de estocada.
Pressione
Tempo 1 minuto
De quatro, com os braços estendidos e o corpo formando uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés, abaixe até o peito ficar próximo ao chão e, em seguida, empurre-o para cima.
Burpee
Tempo 30 segundos
De pé, agache-se, coloque as mãos entre os pés e chute os pés para trás, para que você esteja em uma posição de pressão. Faça uma pressão para cima e, ao pressionar para trás, pule as pernas para cima, em direção às suas mãos e levante-se. Vá direto para um salto e jogue suas mãos acima de sua cabeça. Aterre suavemente e repita no ritmo.
Levantamento terra
Tempo 1 minuto
De pé, dobre os joelhos e pegue os halteres. Mantendo as costas retas, levante os pesos usando as pernas e empurrando os quadris para a frente. Em seguida, abaixe os halteres sob controle.
Linha vertical
Tempo 1 minuto
Fique em pé, segurando um halter em cada mão em um aperto de mão (palmas voltadas para você) na frente de suas coxas. Mantendo seu peito para cima, levante os halteres em direção aos ombros, levando com os cotovelos. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Deadlift para a fila vertical
Tempo 30 segundos
Realize o levantamento terra como acima, mas uma vez que você se levantou e levantou os pesos para os quadris, vá direto para uma linha reta.
Agachamento frontal
Tempo 1 minuto
Segure dois halteres pelos ombros, com as palmas voltadas para os cotovelos à sua frente. Abaixe em um agachamento e dirija de volta.
Pressao sobre a cabeça
Tempo 1 minuto
Segure os halteres pelos ombros, com as palmas voltadas para os lados, com os cotovelos para os lados e flexionados em um ângulo de 90 °. Empurre os pesos diretamente para cima e, em seguida, retorne à posição inicial.
Agachamento
Tempo 30 segundos
Comece com um agachamento frontal e, ao subir, vá direto para uma sobrecarga.
Lunge
Tempo 1 minuto
Bíceps curl
Tempo 1 minuto
Segure os halteres pelas coxas com as palmas das mãos voltadas para você. Mantendo os cotovelos perto dos lados, enrole os pesos até os ombros e depois inverta o movimento para a posição inicial.
Lunge e bíceps curl
Tempo 30 segundos
Segurando halteres ao seu lado, pule para frente e abaixe-se em uma estocada, enrolando os pesos até os ombros enquanto você abaixa. Curvar para baixo enquanto você empurra de volta para a posição inicial.
Crânio de Crânio
Tempo 1 minuto
Deite-se de costas em um banco segurando halteres acima de você com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Abaixe os pesos em direção à testa dobrando os braços nos cotovelos - não mova os braços. Em seguida, estenda de volta para a posição inicial.
Elevação da perna
Tempo 1 minuto
Deite-se de costas em um banco ou no chão com as pernas esticadas. Mantendo as pernas juntas e o mais reto possível, levante-as até apontarem para o teto (ou o mais perto possível). Abaixe-os lentamente sem deixá-los tocar o chão antes de iniciar o próximo representante.
Crânio e perna levantam
Tempo 30 segundos
Deite-se de costas em um banco segurando halteres acima de você com os braços estendidos e perpendiculares ao chão, e as pernas esticadas e pairando sobre o chão. Faça um levantamento de perna e, quando suas pernas estiverem apontadas para o teto, faça um triturador de crânio. Quando tiver levantado os halteres novamente, abaixe as pernas até um pouco acima do solo.
