Se você está realmente sem tempo, uma das melhores maneiras de se encaixar em um treino é fazê-lo em casa, onde você pode economizar tempo de viagem e fazer exercícios enquanto faz outra coisa.
Por exemplo, este exercício de 20 minutos para a parte superior do corpo - projetado pela LDN Muscle para equipamentos de ginástica Opti da Argos - pode ser feito facilmente enquanto você espera que seu jantar seja preparado. Tudo o que você precisa é de um kettlebell e dois halteres, e você terá um treino tão eficaz quanto se você passasse uma hora na academia e voltasse.
Treino de 20 minutos em casa na parte superior do corpo
Faça quatro rodadas dos cinco exercícios seguintes no total.
Propulsor de haltere
Tempo 45 segundos Descansar 15 segundos
Segure halteres logo acima dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Baixe um agachamento até as coxas ficarem paralelas ao chão. Empurre para cima e pressione os halteres em linha reta acima, em seguida, traga-os de volta para a posição inicial.
Alternando kettlebell de braço único swing
Tempo 45 segundos Descansar 15 segundos
Segure um kettlebell em uma mão, deixando-o entre as pernas enquanto você está em um agachamento raso com os pés afastados na largura do quadril. Balançar o kettlebell até a altura do peito em um movimento explosivo com o poder vindo de suas pernas, ao invés de levantar o kettlebell com o braço. No topo da troca do swing, a mão que segura o kettlebell. Controle o balanço de volta para baixo para que o kettlebell se mova entre as pernas e, em seguida, gire novamente.
Curl e Arnold press
Tempo 45 segundos Descansar 15 segundos
Segure halteres pelas coxas, com as palmas voltadas para fora. Enrole-os até os ombros, mantendo os cotovelos perto dos lados e, em seguida, pressione-os por acaso, virando as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente na parte superior da prensa.
Linha dobrada haltere
Tempo 45 segundos Descansar 15 segundos
Segure halteres pelas coxas, palmas voltadas para você. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir da cintura, permitindo que os halteres se movam e fiquem pendurados abaixo do peito. Suas costas e braços devem ficar retos. Esprema os ombros e levante os halteres em direção ao peito, abaixando-os lentamente.
Banco de mergulho
Tempo 45 segundos Descansar 15 segundos
Encontre uma superfície estável, fique de costas e coloque as mãos atrás de você. Quanto mais os seus pés estiverem nas suas mãos, mais difícil será o exercício. Se fazer flexões com as pernas retas for muito difícil no começo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Comece com os braços esticados, abaixe até os cotovelos se dobrarem em um ângulo de 90 ° e, em seguida, empurre para cima.
