O treino deste mês irá melhorar as suas habilidades olímpicas de levantamento de peso, tornando-o mais forte e mais explosivo. Ele pega um dos elevadores olímpicos, o snatch e faz com que você execute uma de suas partes componentes, o snatch pull. Você então tem que replicar o mesmo movimento enquanto se puxa para baixo da barra para o snatch completo. Quebrar o elevador dessa maneira permite que você se concentre nos elementos técnicos da tração separadamente antes de atingir o levantamento completo. Uma forte puxada lhe dará mais tempo para ficar embaixo da barra para o ataque de agachamento.
Realize um puxão de puxada, sem colocar a barra para baixo, faça um snatch. Continue fazendo isso no minuto a cada minuto até o tempo acabar (veja abaixo). Fazer os movimentos em sucessão rápida ajuda o corpo a aprender que um ataque de sucesso requer essa mesma força. E a execução dessa perfuratriz por um tempo constante faz com que seu corpo acostume-se a levantar pesos pesados de forma consistente.
Aquecer
Cinco minutos de ciclismo de remo de baixa intensidade ou pular.
Passagem do ombro - Sets Veja abaixo Reps 5
Segure um cabo de vassoura ou de plástico com uma pegada larga e passe-o sobre sua cabeça, mantendo os braços retos. A partir desta posição atrás de seu corpo, traga o palito sobre sua cabeça e volte para a frente. Repetir. Para cada conjunto subseqüente, traga sua pegada em alguns centímetros até que você não possa executar esta broca com os braços esticados. Em seguida, traga um pouco de sua pegada e execute mais um conjunto.
Perna balança - Define 1 cada perna Reps 15
Fique de pé sobre um objeto fixo e segure-o com um braço. Balance a perna oposta para trás e para a frente, mantendo o tronco na vertical.
Saltar - Conjuntos 1 Reps 10
Toque os dedos dos pés e pule no ar, concentrando-se na extensão forçada dos quadris.
Agachamento aéreo com um cabo de vassoura ou plástico - Conjuntos 2 Reps 10
Segure bem a vassoura ou o tubo e, com os pés afastados na largura dos ombros, puxe os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso sobre os calcanhares até que o vinco dos quadris esteja abaixo dos joelhos.
Mantendo a unidade através dos calcanhares, aperte seus glúteos, segure seu núcleo e saia do agachamento.
Snatch drop com um tubo de plástico - Conjuntos 3 Reps 3
Pegue a mesma pegada no cano que os agachamentos aéreos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e leve a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos altos e apontando para fora. Suba até os dedos dos pés para que seus tornozelos, joelhos e quadris fiquem totalmente estendidos (isso replica a parte superior do puxão). A partir daqui, desça para uma posição de agachamento no alto, trazendo os pés para fora para agachar a largura e pegando a barra firmemente acima com os braços trancados. Levante-se com o tubo nesta posição e repita o movimento.
O treino
Principiante
Faça um snatch pull seguido de um snatch no minuto a cada minuto durante oito minutos com 35% do seu peso corporal.
Intermediário
Faça um snatch pull seguido de um snatch no minuto a cada minuto por dez minutos com 50% do seu peso corporal.
Avançado
Faça um snatch pull seguido de um snatch no minuto a cada minuto por dez minutos com 75% do seu peso corporal.
Arrebatar
Puxando a barra suavemente do chão, passando por suas pernas e mantendo seu peito cobrindo a barra. Quando a barra atingir a parte superior das coxas, explodir com uma extensão completa do quadril imediatamente seguida por um encolhimento dos ombros para cima. Seus cotovelos devem subir e sair.
Arrebatar
Execute exatamente a mesma sequência do snatch pull. Ao dar de ombros, continue puxando a barra para se puxar para baixo dela. Ao mesmo tempo, mova os pés para uma posição de agachamento para que você possa pegar a barra em um agachamento com os cotovelos travados para fora. Levante-se com a barra nesta posição suspensa antes de trazê-la de volta sob controle.
