O treino deste mês está focado no desenvolvimento de poder explosivo de corpo total. Você executará um conjunto de três movimentos fluindo do corpo total (uma volta do complexo) em menos de um minuto. O restante do minuto será o seu descanso - então, quanto mais rápido você passar pelo complexo, mais tempo o seu descanso será. Quando o relógio atingir a marca dos minutos, você fará outra rodada. Isso continuará até que o tempo alocado termine. Se você não conseguir completar uma rodada dentro do minuto, continuará a executar rodadas contínuas até o tempo acabar. Feito rapidamente e no nível apropriado, isso deve ser equivalente a 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso. O treinamento intervalado como este é perfeito para aumentar a potência anaeróbica, mas também a capacidade aeróbica. Este intervalo específico de trabalho-descanso foi provado ser particularmente efetivo em melhorar seu VO2 max. O movimento funcional de alta intensidade também torna este treino ótimo tanto para adicionar músculos como para queimar gordura. Você pode adaptar o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, selecionando o nível abaixo. Escolha um peso que seja desafiador, mas que lhe permita completar os representantes necessários em aproximadamente 40 segundos - 50% do seu peso corporal é uma diretriz útil. Você precisará de… - Uma barra com cerca de 50% do seu peso corporal - um cronômetro Principiantes 3 x levantamento terra 3 x pendurar energia limpa 3 x propulsor No minuto, a cada minuto, por 12 minutos Intermediário 5 x levantamento terra 5 x pendurar energia limpa 5 x propulsor No minuto, a cada minuto, por 15 minutos Avançado 6 x levantamento terra 6 x pendurar energia limpa 6 x propulsor No minuto, a cada minuto, por 20 minutos Levantamento terra
- O bar começa no chão. Passando pelos calcanhares, estenda os joelhos e os quadris até ficar de pé, com os joelhos e os quadris totalmente estendidos.
- Mantenha seu peito para cima e para trás.
Pendure o poder limpo
- A partir da posição de pé, traga os quadris para trás um pouco e mergulhe com os joelhos para alcançar a posição de descanso.
- Mantendo a barra perto de você, estenda explosivamente os quadris e os joelhos e, no mesmo movimento de fluxo, encolha os ombros de forma explosiva para levar a barra até a posição de rack.
Thruster
- Mantendo a barra na posição de rack, realize um agachamento frontal, mantendo os cotovelos para cima.
- No topo do agachamento, passe pelos seus calcanhares de forma explosiva para que a barra deixe os ombros.
- Dirija a barra sobre a extensão total dos cotovelos.
- Certifique-se de que seu ouvido esteja visível na frente do seu braço - isso garante que a barra esteja totalmente acima e não na sua frente.
Chet Morjaria é um treinador de força. Ele é patrocinado pela empresa britânica de nutrição esportiva Boditronics e pela empresa britânica de roupas RazorStorm. Ele é especialista em levantamento de peso olímpico e é um treinador de levantamento de peso nível 2 britânico. Além de treinamento em powerlifting e strongman, ele é co-fundador da Ironwork UK, uma estrutura de coaching que enfoca o aprimoramento de habilidades e o desenvolvimento de força. Para mais análises de especialistas, inscrever-se para MF - nós vamos te dar cinco edições por £ 5.
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Grande quebra de movimento: o propulsor
Este é um movimento de taxação que usa muitos dos seus maiores músculos. Ele essencialmente combina dois movimentos do corpo total, o agachamento frontal e o push press, em um movimento contínuo e explosivo para que você mova o peso por uma distância muito maior. Mover uma carga grande a uma longa distância dessa maneira, mas ainda assim fazê-lo rapidamente, produz uma alta potência - o que significa maior intensidade, que é a variável-chave associada à maximização da adaptação positiva ao exercício. É por isso que os movimentos neste treino e, de fato, esse intenso método de treinamento funcionam tão bem. Então dê uma chance, e quando ficar difícil (e vai), lembre-se - vale a pena!
Aqui está um guia de imagens MF para o movimento.
