Yoga para corredores: cinco movimentos para ajudar você a recuperar depois de longas corridas

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Yoga para corredores: cinco movimentos para ajudar você a recuperar depois de longas corridas
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Vídeo: Yoga para corredores: cinco movimentos para ajudar você a recuperar depois de longas corridas

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Anonim

A maioria dos corredores termina uma sessão de treinamento sabendo que fazer algum tipo de trabalho de alongamento ou recuperação é uma medida sábia, mas saber algo e realmente fazer isso são coisas muito diferentes. É difícil motivar-se para fazer outra coisa além de se afundar no sofá quando chegar em casa, especialmente depois de um longo treinamento.

Você pode tornar isso mais fácil para si mesmo de duas maneiras. Primeiro, não tente e faça muito - um período sólido de cinco a 15 minutos de alongamento fará maravilhas, você não precisará gastar muito tempo na sua recuperação imediata. Segundo, nem precisa ser imediato. Tome um banho e um pouco de comida e, em geral, resolva-se. Então, antes de você desabar completamente, tente esta sequência de yoga de cinco movimentos criada e explicada por Gemma Soul, chefe de yoga do Psycle London.

“O Yoga é uma excelente forma de exercício para recuperação depois de corridas longas, já que mesmo uma pequena quantidade de movimento pode levar você a sua próxima linha de largada, ou recuperar esse salto em seu degrau”, diz Soul.

Certifique-se de fazer todos os alongamentos em ambos os lados e tente ficar em cada alongamento por alguns minutos para ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente após uma corrida.

Cão virado para baixo

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Por quê O cão virado para baixo é um grande movimento para abrir os ombros, alongar a coluna e as costas e alongar-se pelos quadris, isquiotibiais, panturrilhas e aquiles. É importante quando você está atirando em todos os cilindros em um plano de movimento para ajudar seu corpo a criar espaço nas articulações e começar a liberar o ácido lático e o cortisol do tecido muscular.

Como Estrela de quatro, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos do chão. Caminhe seus quadris para trás até que seu peito e ombros comecem a se levantar e afastar-se de seus pulsos. Então comece a pedalar suas pernas, dobrando um joelho e depois o outro. É importante respirar lenta e profundamente e andar devagar - mostre alguma compaixão pelo seu corpo dolorido!

Estocada crescente

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Por quê Lunging ajuda a alongar os flexores do quadril e os quadris, que trabalham horas extras durante um longo período. Toda vez que você pega os pés para dar um passo, ele encurta os flexores do quadril. O impacto sobre os joelhos da corrida provavelmente significará que eles se sentem rígidos, então começar a fazer um pouco mais de movimento na articulação do joelho também é benéfico.

Como Do cão virado para baixo, levante uma perna e, em seguida, coloque o pé entre as mãos, ponha o joelho para trás e traga os braços para o ar. Se você se sentir um pouco vacilante, traga as mãos para a parte da frente da coxa. Fique nesta posição por um minuto ou dois, se puder. Se você quiser progredir, coloque uma das mãos no chão na frente e segure o pé de trás para acessar seus quadríceps e flexores do quadril ainda mais.

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Ninja lunge

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Por quê Esta estocada abre os adutores (parte interna das coxas) e começa a alongar os tendões e os quadris um pouco mais profundamente. Se você pode suportar ficar de pé com a bola do pé da frente, então você também alonga a fáscia na sola e estica o arco do pé, que leva o golpe do seu peso corporal durante a corrida.

Como A partir da posição de estocada crescente, vire para o lado e levante o pé de trás para flexioná-lo. Apoie a postura com a mão no chão e alivie-se no alongamento, indo o mais profundamente possível, sem causar dor (especialmente no joelho dobrado). Se você quiser ir mais fundo, comece a mover o peito um pouco mais para o chão com uma espinha estendida.

Dobra para a frente de pernas largas com braços encadernados

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Por quê Sua postura terá sido ligeiramente arredondada por algumas horas, com seus ombros girando internamente. O peso da sua cabeça provavelmente também foi levemente para frente, além da sua linha central, e isso causará um estresse na parte superior das costas e no pescoço. Esta postura permite que a coluna e o pescoço se alongem com a gravidade e atar os braços também permite que o peito e os ombros se abram. Esprema as omoplatas juntas para ter certeza de que seus ombros estão desenhando, e não colapsando, de volta. Estar em uma postura de perna larga permite um alongamento mais profundo dos isquiotibiais e glúteos.

Como Da investida ninja, levante os quadris e vire os pés para que você esteja sempre ligeiramente inclinado para os pombos. Se você estiver muito apertado, permita que os joelhos dobre levemente, mas leve seu peso para frente, para que você possa soltar a parte superior do corpo. Segure as mãos atrás das costas, aperte as omoplatas e levante os braços e os ombros, depois os coloque sobre a cabeça. Segure uma alça ou uma toalha se os ombros estiverem muito fortes ou apertados para unir as mãos.

Pombo

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Por quê A pélvis é o centro do seu corpo. Suas pernas saem dele e sua espinha para cima a partir dele, por isso é efetivamente flutuando no meio, o que significa que há uma grande quantidade de músculos interconectados e tecido conjuntivo que mantêm tudo estável. A postura dos pombos permite que esses músculos e tendões comecem a se soltar e alongar, particularmente os glúteos, o psoas [músculo central profundo] e a banda de TI.

Como Da dobra para a frente, vire para a perna direita da frente e traga-a para que o joelho direito fique atrás do pulso direito e o tornozelo direito esteja em algum lugar atrás do pulso esquerdo ou sob a barriga, se você estiver um pouco apertado. Estenda a perna esquerda mais para trás e solte o peito para a frente. Se isso for doloroso no joelho, vire de costas e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda.

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