Joe Manganiello - estrela de True Blood e Mike mágico e noivo de Modern Family, Sofia Vergara - não se tornou um monstro rasgado de 104kg durante a noite. Demorou muito enxerto duro e uma combinação de exercícios da velha escola e um plano de dieta simples para obter esse corpo. Agora ele é o orgulhoso dono de um dos melhores físicos de Hollywood com uma carreira de sucesso, e com Magic Mike 2 saindo em 1 de julho você não precisa esperar muito para vê-lo na tela grande mais uma vez.
Qualquer um que tenha visto True Blood ou Magic Mike sabe que o ator está feliz em mostrar seu corpo na tela - mas nem sempre foi assim para Mangianello. O que torna seu físico impecável ainda mais impressionante é que ele começou a vida como um cara magro e magricela. Portanto, não importa como você se pareça agora, siga as dicas de exercícios e dietas de Manganiello para passar por sua própria transformação bestial. Não é necessária lua cheia.
A DIETA
Aqui estão os feeds típicos de um dia para Manganiello. É rico em proteínas e pobre em carboidratos e açúcar é praticamente inexistente. Você não precisa comer seis vezes ao dia (especialmente se você não estiver treinando naquele dia), mas se você seguir a regra de aderir à proteína e vegetais, verá a gordura se desintegrar e começará a se acumular no músculo em seu lugar..
Refeição 1
Barra de proteína sem adição de açúcar
Refeição 2
Shake de proteína pós-treino
Refeição 3
Uma hora após o batido pós-treino, claras de ovo, omelete de presunto e queijo com bacon ou salsicha, legumes e uma chávena de café.
Refeição 4
Um peito de frango orgânico, amanteigado e grelhado com um pouco de azeite e temperos, com um refogado de legumes: aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva e acrescente 1 pimentão picado, 50g de feijão verde e 1 colher de sopa de alcaparras e cozinhe por 4min. tomates e um punhado de azeitonas pretas sem caroço e cozinhe por 2min, em seguida, adicione um punhado de espinafre picado e cozinhe por 1min. Sirva regado com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.
Refeição 5
Um bife de filé grande, pan-cozido com um dente de alho esmagado. Vapor um punhado de brócolis e um punhado de floretes de couve-flor e sirva com o bife.
Refeição 6
Batido de proteína antes de dormir
O EXERCÍCIO
Se você está cansado de sua namorada falando sobre o que um grande corpo Joe Manganiello tem (ou apenas olhando de queixo caído sempre que ele está na tela), é hora de você fazer algo sobre isso. Você pode começar com esta rotina tirada do próprio livro de fitness de Manganiello, Evolução, que o grande homem usa para fortalecer o peito, ombros e braços.
Como funciona
Manganiello é uma velha escola quando se trata de ginástica, mantendo os grampos de musculação experimentados e testados, como o supino, a sobrecarga e o push-down de tríceps. Ele aquece lentamente no banco, trabalhando até a carga mais pesada que pode suportar para duas repetições, depois diminui o peso para que as repetições mais altas consigam uma bomba. De lá, ele alterna exercícios para diferentes grupos musculares para que ele possa realizar mais trabalho em menos tempo. Com 32 sets no total, é muito trabalho - e, como o programa de TV que fez Manganiello famoso, não é para os mais sensíveis. Mas vai colocar o cabelo (ou pêlo) no seu peito, bem como torná-lo maior.
Como fazer isso
Execute o supino como conjuntos diretos. Para os exercícios emparelhados, faça um conjunto de movimento A, descanse, depois um conjunto de movimento, B e repita o par até que todos os conjuntos estejam completos. Descanse 60-90 segundos após cada série no treino.
1. Supino
Conjuntos 8 Reps 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
Deite-se em uma bancada plana segurando a barra com um aperto de mão, as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Dirija os pés com força para o chão e pressione os pesos para cima, em seguida, abaixe-os lentamente até a posição inicial. Aumente o peso conforme as repetições diminuam e reduza o peso nos dois últimos conjuntos.
2A. Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 10
Coloque um banco ajustável em um ângulo entre 30 e 45 ° e deite-o com um haltere em cada mão. Gire seus pulsos para que suas palmas fiquem frente a frente. Dobre os braços levemente, depois levante-os para se encontrar acima do peito. Empurre-os juntos no topo, depois abaixe-os lentamente para os lados.
2B. Dumbbell sobrecarga de imprensa
Conjuntos 4 Reps 10
Segure halteres ao nível do ombro e prepare seu abdômen. Pressione os halteres sobre sua cabeça, trancando os braços e abaixando-os de volta ao nível do ombro.
3A. Plyo press-up
Define 4 repetições 8-12
Fique em uma posição de pressão com as mãos na largura dos ombros. Abaixe seu corpo até que seu peito fique alguns centímetros acima do chão, então pressione explosivamente para que suas mãos saiam do chão e seu corpo suba no ar.
3B. Triceps cable push-down
Conjuntos 4 Reps 8-12
Anexar uma barra suspensa lat (ou uma barra reta) a uma estação de cabo. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e dobre os cotovelos para os lados. Estenda os cotovelos para bloqueá-los.
4A. Aumento lateral
Conjuntos 4 Reps 10 Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Mantendo os braços retos, levante os pesos até que estejam pralell com o chão.
4B. Extensão de tríceps aéreos
Conjuntos 4 Reps 10
Prenda uma alça de corda à polia superior de uma estação de cabo e segure uma extremidade com cada mão, segurando-a atrás da cabeça e virada para o lado oposto da máquina. Dê um passo à frente em uma postura desconcertada e puxe a alça sobre sua cabeça, mantendo a tensão no cabo. Quando seus braços estiverem retos, tensione seu tríceps.
O livro de Manganiello 'Evolução: O Guia Avançado Para Quebrar as Paredes Mentais e Construir o Corpo que Você Sempre Quis'está disponível agora.
