Dicas de nutrição para corredores

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Dicas de nutrição para corredores
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Vídeo: Dicas de nutrição para corredores

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Anonim

Pode ser difícil decidir qual a melhor estratégia nutricional para o dia da corrida. Mas, embora possa haver opiniões diferentes quando se trata dos detalhes mais sutis, existem algumas regras rígidas e rápidas que todos devem seguir.

Energia renovável

O glicogênio é a forma armazenada de carboidratos nos músculos e no fígado, e é importante começar uma corrida com o máximo possível em seu sistema. "Faça uma refeição rica em carboidratos na noite anterior e cerca de duas horas antes de sua corrida", diz o nutricionista Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Macarrão branco e arroz são boas escolhas, enquanto o treinador de endurance Body Type Nutrition Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) sugere um café da manhã pré-prova de 100g de mingau de aveia, 30g de proteína de soro de leite, 1 banana, 500ml de leite integral e 1tsp de mel.

"Seus músculos só podem armazenar uma quantidade limitada de glicogênio, então seus níveis de glicose podem precisar ser reabastecidos durante a corrida", diz Ritson. "Mas só é necessário fazer isso se sua corrida durar mais de uma hora. Se você está executando um 5K ou 10K, você só precisa de água. Caso contrário, consuma 30-60g de carboidratos por hora, dependendo de quão intensamente você está competindo.

"Os carboidratos devem estar em uma forma que seja rapidamente digerida", diz Scott-Dalgleish. Use produtos de nutrição esportiva, como bebidas energéticas, géis ou barras, ou alimentos naturais, como bananas ou passas. Bebês de geleia são outro favorito.

Fato de corrida aleatória: seu corpo absorve apenas 60g de glicose por hora, então comer constantemente durante uma corrida não lhe dará energia infinita

Energizar

Para um impulso extra, tente cafeína. Alguns estudos mostraram que isso ajuda com a resistência, embora haja algum debate sobre como isso funciona. "Um guia básico é ter 5mg por cada quilo do seu peso em torno de 45 minutos antes da corrida", diz o nutricionista esportivo Matt Lovell (kineticasports.com). Se você estiver fazendo um evento com duração de mais de quatro ou cinco horas, faça isso quando a fadiga começar a aumentar mental e fisicamente.

Seja qual for o combustível que você decidir, teste-o durante o treinamento. Você nunca sabe como seu corpo vai reagir a comer e beber durante o exercício, e vomitar na frente de um casal de dog walkers é preferível a fazê-lo na frente de uma multidão de espectadores de corrida.

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