Foto: Laviai Nielsen e Frank Adams
Você pode não ter sido abençoado com talento natural inato para correr, saltar, ultrapassar, resistir ou arremessar objetos pesados ou pontiagudos como os ucranianos ungidos que descem no Rio de Janeiro neste verão, mas certamente você pode aprender como eles treinam.
Para ajudar você a aproveitar ao máximo seus esforços para entrar em forma, Treinador Frank Adams, um ex-corredor de meia distância do condado que começou a treinar no final dos anos 1970 e guiou os olímpicos britânicos (e irmãs gêmeas) Laviai e Lina Nielsen para o ouro do campeonato europeu nos 400m e 4x400m. Siga o plano de Adams, amarre seus treinadores e represente orgulhosamente sua nação neste verão - seja qual for o seu esporte.
Você tem que sonhar com sucesso. Você precisa ter desejo. Você tem que sonhar, querer e ter o desejo de sucesso, aceitando a necessidade de trabalho duro. Infelizmente, muitos jovens aspirantes a atletas não estão preparados para colocar esse trabalho extra para chegar ao nível olímpico. O melhor sempre se esforça para mais.
Você deve encontrar sua motivação final. Eu treinei Laviai desde os 11 anos. Ela sempre se interessou por atletismo, mas quase nunca treinou corretamente. Isso mudou depois das Olimpíadas de 2012. Ela e sua irmã eram portadores de kit para os atletas e saíam na arena em frente a enormes multidões. Isso os inspirou a querer chegar lá por si mesmos. Desde então, eles treinaram regularmente. Eu podia ver que eles tinham habilidade, mas precisavam encontrar o desejo de fazer o trabalho e descobriram isso agora.
Ao fazer um plano, você precisa identificar seu alvo e trabalhar de trás para frente. Para Laviai e Lina foram as Olimpíadas, mas para torná-las mais gerenciáveis, dividimos isso em blocos de condicionamento básico, desenvolvimento de força, trabalho de força e velocidade. Se seu objetivo é perder 5 kg, você pode fazer o mesmo. Não espere uma solução rápida durante a noite. Semana a semana, trabalhe gradualmente na construção de hábitos que o ajudem a alcançar seu objetivo. Mas tenha em mente o que você quer alcançar e você esquecerá o desconforto de curto prazo do exercício.
Não fique obcecado com seu objetivo. Laviai e Lina são corredores de 400m, mas não os testamos a essa distância. Eu prefiro que eles executem um rápido 250m ou 300m, que nós registraremos, e ocasionalmente um rápido 500m. Isso os ensina a desenvolver velocidade e resistência que combinam para um forte 400m, e também mantém o treinamento variado e interessante.
Boa técnica é a primeira correção. Não há muita diferença entre construir alguém para as Olimpíadas e prepará-las para a corrida do parque local. A principal diferença é a velocidade com que estão se movimentando e o volume de treinamento que podem suportar, mas o básico é o mesmo. Você tem que começar com a técnica: identificar e melhorar as fraquezas sem perder forças.
Uma vez que sua técnica é sólida, estabeleça as bases com força. Laviai e Lina foram abençoados com um bom movimento e um estilo de corrida gracioso, mas não tinham força básica. As primeiras sessões no ginásio foram bastante patéticas - a sua capacidade de levantar peso era inexistente. Eles tiveram problemas para levantar a barra, quanto mais placas de peso. Mas agora tudo mudou. Eles são levantadores olímpicos muito qualificados, com um peso bastante razoável. A melhor limpeza de Lina é mais do que seu peso corporal. Ser dinâmico e poderoso pode beneficiar qualquer objetivo, desde perder peso a correr rápido. Agachamentos e supino são os grampos, com os elevadores mais técnicos vindo depois.
Os sprints de montanha são de ouro. No inverno, os atletas fazem muita resistência. Ele fornece benefícios para fitness, força e técnica, pois você precisa levantar os joelhos a cada passo e movimentar vigorosamente os braços para aumentar a inclinação. E garanto que isso vai melhorar seu condicionamento e ajudar a queimar gordura. Esse é o bloco de construção no qual adicionamos velocidade e velocidade de resistência para competições no verão.
Os 400m são bons para entrar em forma, mas não espere que seja fácil. Envolve correr o mais rápido possível para além de poder correr rapidamente. Assista a reta final dos 400m e você verá pessoas ficando sem pernas e realmente sofrendo. Para se divertir, você tem que trabalhar com tolerância ao lactato, com corridas curtas de recuperação, como correr 300m, descansando de 20 a 30 segundos e rodando com velocidade de 100m. Quatro a seis séries em uma sessão é um treino super eficaz.
Você não precisa ficar muito técnico. A maioria dos meus corredores tem aparelhos da Nike e relógios de fitness, mas eu não prescrevo nada disso - eu não sou muito técnico.
Regularidade e consistência são muito mais importantes do que uma sessão dura toda semana. Mesmo que seja apenas 30 minutos de cada vez.
Preste especial atenção ao que você está comendo. Digo aos meus atletas para terem muito cuidado com os suplementos, considerando os riscos de, inadvertidamente, tomarem substâncias que melhoram o desempenho, e o mesmo é verdadeiro para o atleta do dia a dia. Saiba quais ingredientes estão incluídos e tente seguir uma dieta balanceada a partir de ingredientes integrais. A maneira mais fácil é evitar junk food e aprender a cozinhar. No nosso acampamento de treinos de clima quente, nós tivemos várias garotas que eram particularmente experientes sobre como cozinhar e elas ficaram interessadas nos garotos.
Invista em massagens esportivas. Meus atletas têm um a cada duas semanas, particularmente durante o treinamento pesado no inverno. Ajuda a eliminar quaisquer nós e dores nos músculos e pode ajudar a evitar lesões.Alguns também tomam um banho de gelo, mas isso não é algo que agrada a mim. Pode ser benéfico depois de uma sessão difícil, mas se você acabou de se exercitar na esteira, isso não é especialmente necessário.
Recompense-se regularmente. Para mim é um copo de vinho tinto quando chego em casa depois de uma boa sessão de treino. Sua recompensa é geralmente uma barra de chocolate ou bolo, em vez de qualquer coisa líquida, mas tente não fazer todas as suas recompensas comestíveis, se você estiver tentando perder peso.
Frank Adams estava falando de um evento para apoiar o lançamento do filme Race, nos cinemas, na sexta-feira, 3 de junho. A SportsAid é a parceira oficial de caridade da Race e forneceu apoio financeiro para o treinamento de Laviai Nielsen. 50p de cada venda de ingressos de cinema Race no Reino Unido, de 3 de junho a 15 de julho de 2016, irá para a SportsAid.
