Mesmo que você não associe a noção de que todos os carboidratos são o trabalho do diabo e devem ser estritamente evitados (e você não deveria), a maioria das pessoas sabe que exagerar no consumo de massas, arroz, pão e similares pode resultar em ganhar peso, e tente manter sua ingestão dentro da razão.
Isto é, exceto pelas gloriosas noites de graça que vêm antes de um grande evento de resistência. Seja uma maratona, um ciclo de 150 km ou um caiaque de 1.000 km, você precisará estocar energia (especialmente para o caiaque de 1.000 km) e isso significa ficar louco por carboidratos.
É um sucesso grátis. No dia seguinte, você vai acabar com isso de qualquer maneira, então vá ao restaurante italiano local, peça três ou quatro de seus pratos favoritos e desfrute do seu carb-fest. Todas as apostas estão encerradas. Não há regras.
Exceto que existem sempre regras. Cinco regras, para ser exato.
- Economize o carregamento de carboidratos para atividades que durem 90 minutos ou mais.
- Não carregue carboidratos na manhã do evento. Você deve acumular sua ingestão de carboidratos durante dois ou três dias antes da corrida.
- Não beba carboidratos ricos em fibras (legumes, arroz integral, vegetais) na noite anterior ao evento, especialmente se você não estiver acostumado a comer muita fibra. Pode - provavelmente irá - levar a problemas estomacais.
- Não é o caso de encher o máximo que você puder. Demasiada comida vai deixar você se sentindo lento. Uma pessoa de 70 kg deve ter em torno de 2.800 calorias de carboidratos em cada um dos dois últimos dias antes de um evento.
- Você ainda deve comer refeições equilibradas com proteínas e vegetais, em vez de apenas pratos de massa. Manter-se saudável é tão importante quanto estocar glicogênio.
Esse é o conselho do Dr. Ieva Alaunyte, cientista sênior de nutrição da Lucozade Sport. Continue lendo para obter mais informações para aproveitar sua nutrição pré-maratona.
Por que você precisa carregar carboidratos antes de um longo prazo?
Primeiramente, é útil saber o motivo pelo qual vale a pena adicionar os carboidratos antes da corrida.
"Carboidratos são combustível muscular - o corpo os converte em glicogênio", diz Alaunyte. "Armazenamos glicogênio em nossos músculos e ele é convertido de volta à glicose quando precisamos, por exemplo, quando andamos, corremos e corremos."
“Quanto mais longo e mais difícil você treinar, mais carboidrato precisará para alimentar seus músculos. É por isso que garantir que você comece suas longas corridas com reservas de carboidratos totalmente abastecidas é importante”.
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Quanto tempo uma corrida precisa ser para exigir carga de carboidratos?
Infelizmente, não há nenhum valor para o carregamento de carboidratos antes da sua manhã de sábado em Parkrun, a menos que você realmente leve 5K a um ritmo excepcionalmente lento.
"Durante uma longa corrida de treinamento - 60 a 90 minutos ou mais - seus estoques de glicogênio estarão esgotados", diz Alaunyte.
“Como resultado, você pode achar que correr mais e seus músculos podem começar a ficar fatigados. Então, se você está se preparando para um evento com duração de mais de 90 minutos, como uma maratona, uma corrida de ciclismo de longa distância ou um triatlo, é provável que você se beneficie da carga de carboidratos”.
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Quando você deve carregar carboidratos? Na noite anterior, na manhã da corrida ou em ambos?
É claro que não é aconselhável fazer a sua carga de carboidratos na linha de partida da sua maratona, ou que o fettuccine Alfredo vai voltar à milha três. Como em quase tudo, o timing é importante.
"É melhor que os alimentos ricos em carboidratos ou lanches bebam de três a quatro horas antes de seus esforços de longa duração", diz Alaunyte.
“Isso é para garantir que a comida seja totalmente digerida e absorvida e você se sinta confortável. Se sua corrida for de manhã, faça uma refeição rica em carboidratos na noite anterior e um lanche menor (como banana ou frutas secas) antes de sua corrida para garantir que você ainda tenha estoques de glicogênio muscular.”
Você deve evitar carboidratos ricos em fibras para manter seu intestino feliz?
Um assunto desagradável, mas vital. Um caso desagradável de trotes de corredores vai tirar o brilho do início da sua maratona.
"A fibra dietética é importante para uma dieta saudável e equilibrada, por isso, incluí-la em suas refeições principais é essencial", diz Alaunyte. Sentimos um "porém" no horizonte.
“No entanto, para uma refeição ou um lanche antes de corridas longas, alguns corredores preferem alimentos e bebidas ricos em carboidratos que são mais baixos em fibras e gorduras, porque podem causar desconforto intestinal.
“Comer refeições e lanches menores, porém mais frequentes, também pode ser benéfico. Essencialmente, enquanto você precisa incluir fibras em sua dieta, geralmente, você pode reduzi-lo para as refeições e lanches que levam às suas corridas”.
Existe algo como muitos carboidratos antes do dia da corrida?
A maior questão de todas, você tem que reduzir de alguma forma a sua festa de carboidratos? Claro que você faz. No fundo, você já sabia disso.
"É possível comer muito carboidrato, assim como é com qualquer outro nutriente como gordura ou proteína", diz Alaunyte.
“Seguir um plano de carregamento de carboidratos não é tão fácil quanto parece - não é tão simples quanto“coma tanto quanto você quiser de tudo”. É importante seguir uma dieta equilibrada que leve a um evento de longa distância”.
Também é importante lembrar que o ponto de carregamento de carboidratos é estocar glicogênio, e há um limite para o quanto você pode realmente armazenar.Isso significa que ir acima e além com os carboidratos não ajuda o desempenho - e pode causar algum desconforto.
A boa notícia, no entanto, é que o limite é muito carboidrato. Para uma pessoa de 70 kg, estamos falando de cerca de 2.800 calorias de carboidratos por dia nos últimos dois dias antes de uma corrida grande. É melhor dividir isso em várias refeições menores, principalmente porque tentar comer isso de uma só vez não é tarefa fácil. Deixe a compulsão de carboidratos selvagem começar!
O Lucozade Sport é a bebida no curso da maratona Virgin Money London. A Lucozade Sport tem o objetivo de levar mais de um milhão de pessoas em movimento até 2020 com a Campanha Made To Move. Para obter informações sobre como ganhar £ 1,000 para a sua instituição de caridade escolhida, visite lucozadesport.com/madetomove
