Correr uma maratona exige coragem, carboidratos e muito treinamento. Para muitas pessoas, esse é o desafio físico mais difícil que eles enfrentarão em toda a sua vida - mas com tempo suficiente para se preparar, praticamente qualquer pessoa pode correr uma maratona.
Se você assistiu à Maratona de Londres no fim de semana e decidiu que gostaria de participar da ação em 2019, não há necessidade de esperar para começar a treiná-la. Mesmo que você não consiga um local de votação ou de caridade na corrida de 2019, há muitas outras maratonas de primavera a serem realizadas, e você estará colhendo os benefícios de saúde - tanto mental quanto fisicamente - da corrida que você já feito.
E se isso for o suficiente para convencê-lo, comece o treinamento de maratona 12 meses antes do grande dia e aproveite o tempo para aumentar a velocidade da corrida muito devagar, reduzindo o risco de lesões e aumentando o aproveitamento do esporte. Conversamos com Nick Anderson, da Running With Us, o parceiro oficial de treinamento da Polar, sobre a melhor maneira de passar um ano treinando para a maratona.
Como um iniciante pode terminar um ano correndo para treinar para uma maratona?
Seu primeiro objetivo é treinar 5K ao invés de tentar percorrer um longo caminho. Em oito semanas, você poderá executar seu primeiro 5K até o fim sem parar. Então há uma progressão natural para um 10K.
Treine para uma meia maratona no outono, com uma pausa ímpar aqui e ali, e você estará começando janeiro em um lugar realmente bom, regularmente fazendo um longo fim de semana de 60 a 90 minutos e algumas outras corridas inteligentes na semana, como limite de execução, intervalos e corridas de colina.
Faça isso e você estará tão pronto para fazer sua primeira maratona que provavelmente acabará seguindo um plano de melhoristas - e sua maratona vai muito bem.
Se você está incapacitado ou com excesso de peso neste momento, como tornar a corrida mais agradável e reduzir o risco de lesões?
Não tente correr muito longe ou muito rápido. Corra na velocidade do bate-papo - se você não conseguir manter uma conversa, estará correndo demais. Use um monitor de frequência cardíaca, registre seu treinamento e comece a observar sua recuperação do sono. Verifique a quantidade de passos que você faz no dia e sua atividade geral - você quer se tornar um ser humano fisicamente apto em primeiro lugar.
Torne-se forte o suficiente para correr. Talvez ver um fisioterapeuta e ter um corpo MOT, em vez de se machucar em seis meses e ir ver um fisioterapeuta na época, que é o que a maioria das pessoas faz. Faça exercícios de força para que você se torne forte o suficiente para que seu corpo possa lidar com qualquer treinamento que você fizer.
Apenas construa tudo e leve seu corpo em uma jornada de saúde. Em 12 meses, você será um ser humano saudável aproveitando a vida em muitas outras áreas também. Isso torna a coisa toda sustentável.
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Como um rastreador de fitness pode ajudar um corredor iniciante? Quais são as principais características?
Para mim, a freqüência cardíaca é mais importante que a capacidade do GPS. As pessoas procuram por GPS porque querem saber o quão longe e rápido elas são executadas e rastrear onde elas correm. É lindo e tudo parece ótimo, mas você pode se tornar um pouco escravo disso - perseguindo o tempo, perseguindo a distância extra.
Para mim, a frequência cardíaca é mais importante. Ele informará se você está melhorando, porque você pode ver se as frequências cardíacas de repouso e de recuperação estão melhores, e também pode ver como a mesma corrida se torna mais rápida, mas com a mesma frequência cardíaca. O ritmo cardíaco é a métrica que nunca mente para você - dirá se você está treinando muito ou se precisa pegar as coisas.
