Esqueça os abdominais, a máquina a cabo é uma ótima parceira na busca por um pacote de seis. Nosso guia para exercícios de máquina de cabo é embalado com dicas sobre como utilizar a resistência constante de um cabo e é dividido em três seções:
- Principiante: Em primeiro lugar, você explorará os benefícios da trituração com a sobrecarga da tensão do cabo, seguida de dois exercícios de torção do tronco auxiliados por movimentos controlados do braço para atingir tanto o abdome quanto os oblíquos (possivelmente escondidos por essas alças de amor).
- Intermediário: Agora é hora de acertar partes diferentes do abdome para maximizar os resultados. Estes exercícios incluem uma trituração de cabo atualizada, enquanto deitado de costas, uma crise reversa visando o abdômen inferior e uma trituração de cabo de um braço para a contração máxima.
- Avançado: É aqui que os vencedores são feitos. Começando com um método testado e confiável, o lance de judô, você passará para uma trituração de cabo de tensão dupla para atingir toda a área abdominal. A adição de uma bola de ginástica ao procedimento maximiza a força e a estabilidade do núcleo com a elevação da perna do cabo, antes de colocar o torso sob tensão constante com o woodchop de cabo alto. Então, voltamos para a bola de ginástica para terminar com algumas reviravoltas russas e você já domina a arte do treinamento abdominal.
Agora você pode incorporá-los em seus treinos. Use-os como um finalizador, escolhendo dois ou três movimentos e alternando entre eles com um mínimo de descanso entre eles, ou ao longo de uma sessão, usando-os em um superconjunto entre conjuntos de movimentos compostos maiores em todo o corpo. O resultado será um núcleo mais forte e estável pronto para entrar e sair da academia.
Exercícios de Máquina de Cabo para Iniciantes
Alta trituração de cabos
- Ajoelhe-se na frente de um cabo alto e segure a alça na frente do rosto
- Abs abs e enrolar os ombros para baixo, mantendo as mãos no mesmo lugar
- Pausa no fundo e suba devagar para começar
Uma linha de braço
- Fique em posição de separação e segure o cabo baixo
- Torça o torso para longe da máquina e puxe o cabo para o seu lado
- Flexione os joelhos para iniciar cada repetição
Um braço de imprensa
- Fique de costas para a máquina e segure o cabo alto em posição dividida
- Torcer o tronco e pressione o cabo longe do seu corpo
- Flexione os joelhos para iniciar cada movimento
Exercícios de Máquina de Cabo Intermediário
Baixa trituração de cabos
- Deite-se na frente de um cabo baixo e segure a alça na frente do rosto
- Curve os ombros do chão
- Pausa no topo e abaixe lentamente para começar
Trituração reversa do cabo
- Deite-se com os pés na direção do cabo baixo e conecte o cabo aos tornozelos
- Mantenha as coxas verticais e dobre os joelhos a 90 °
- Enrole os quadris do chão e volte devagar para começar
Um braço crunch
- Ajoelhe-se na frente do cabo e segure o punho em uma mão na frente do rosto
- Enrole os ombros em direção aos joelhos sem deixar o corpo se torcer para o lado
- Pausa no fundo e suba devagar para começar
Exercícios avançados de máquina de cabos
Arremesso de judô
- Fique de lado para cabo alto com postura larga
- Torça o corpo para longe da pilha e puxe o cabo sobre o ombro
- Crunch frente puxando o cabo para baixo
Trituração do cabo
- Deite-se entre cabos gêmeos presos a ambas as mãos e pés
- Mantenha os joelhos e cotovelos a 90 °
- Levante os ombros e os quadris do chão ao mesmo tempo, segure e retorne
Levantamento de perna de cabo de bola de ginásio
- Deite-se na bola de ginástica com o cabo preso aos pés
- Pegue um suporte para estabilidade e mantenha as pernas na sua frente
- Desenhe as pernas para cima enquanto mantém a estabilidade na bola
Woodchop de cabo alta
- Fique de pé ao lado do cabo alto, gire o tronco em direção a ele
- Desenhe o cabo para baixo e através de seu corpo, girando o tronco
- Mantenha as costas retas e o núcleo tenso ao longo
Torção russo cabo
- Deite-se na bola suíça ao lado da máquina de cabos
- Gire o tronco em direção à pilha, mantendo o corpo reto da cabeça aos joelhos
- Com os braços retos, puxe o cabo baixo pelo corpo para o outro lado
