Quando você fez algum treinamento cardio na academia? Sempre que foi e, seja qual for a sua razão - uma luta de alta intensidade para queimar gordura ou uma sessão mais longa e lenta para melhorar a resistência -, gostaríamos que você usasse uma esteira. E se todas essas máquinas estivessem ocupadas, sua próxima parada seria uma bicicleta estacionária.
Mas por que as esteiras e bicicletas são sempre o kit de cardio mais popular? Afinal, você pode facilmente replicar os benefícios da esteira correndo ao ar livre, ou levar sua bicicleta na estrada em vez de olhar para repetições de Dinheiro no sótão em uma TV de ginástica empoeirada - especialmente no verão.
Mas a máquina de remo é praticamente impossível de recriar ao ar livre, a menos que você possua seu próprio barco - e além disso, os múltiplos benefícios de desempenho e físico que pode oferecer (é a única máquina de cardio para trabalhar verdadeiramente os músculos da parte superior do corpo) significa que é um pouco você não deve mais ignorar. Essa é a opinião de Tom Eastham, treinador de força e nutrição da W10 Performance em Londres.
"Não me entenda mal: a máquina de remo é um trabalho árduo e, ao contrário das outras máquinas de cardio, ela não permite que você realize os movimentos em uma velocidade baixa ou resistência fácil", diz Eastham. “Com o remador, é tudo ou nada. Mas dando-lhe tudo o que você pode fazer algumas grandes melhorias, não só a sua aptidão cardiovascular, mas também a sua composição corporal, construindo músculo e queima de gordura.
Benefícios da máquina de remo
A Eastham acredita que a melhor maneira de se tornar mais apto e mais saudável é trabalhar nas suas fraquezas, o que, para a maioria das pessoas, significa mais tempo para o remador, uma vez que você domina o formulário correto.
"Há enormes benefícios para outras atividades", diz ele. “Para melhorar no levantamento de peso, por exemplo, você precisa de uma boa tripla extensão das articulações do tornozelo, joelho e quadril, com as quais trabalhará a cada golpe do remador. Ele também pode melhorar bastante sua aptidão aeróbica para aumentar a resistência, e sua aptidão anaeróbica para maior velocidade. E porque até 85% dos seus músculos estão envolvidos durante o remo, você também pode construir tamanho, força e potência muscular”.
Mas a coisa favorita de Eastham sobre o remador é o feedback de desempenho constante que você recebe em cada toque. "O visor da máquina detalha todas as informações necessárias para garantir que sua sessão planejada esteja no caminho certo, para que você saiba que está sempre se aproximando de seu objetivo de condicionamento físico", diz ele.
Abaixo estão algumas das sessões de remo favoritas de Eastham para ajudá-lo a alcançar vários objetivos de fitness, mas primeiro aqui está como usar a máquina de remo corretamente.
Forma de Remo
“Antes de iniciar qualquer sessão, você precisa saber como usar o remador corretamente e com segurança, para que cada braçada seja eficiente e eficaz”, diz Eastham. “Muitos de nós passamos o dia todo sentados - a caminho do trabalho, debruçados sobre uma mesa quando estamos lá -, o que causa isquiotibiais apertados, ombros arredondados e glúteos desligados. Isso é um mau começo. Trabalhe na sua postura e corrija desequilíbrios musculares e fraqueza e você estará pronto para remar.”
O golpe
Cada traço é dividido em duas partes: a unidade e a recuperação. A unidade é a parte de trabalho do traço, enquanto a recuperação é a parte de "descanso" do traço, onde você se prepara para a próxima unidade.
Comece o movimento empurrando os pés para baixo para endireitar as pernas, mantendo os braços esticados e segurando o cabo com firmeza. Quando suas pernas estiverem quase totalmente retas, empurre os cotovelos para trás para dobrar os braços e traga a maçaneta com força para o peito. No final da viagem, o tronco deve estar ligeiramente recuado, com os cotovelos atrás do corpo.
A parte de recuperação começa quando você inverte o movimento de volta ao início, dobrando os joelhos e deslizando o assento para trás em direção aos calcanhares.
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Treinos de máquinas de remo
Repetições de linha
Coloque o ajuste do amortecedor em 10 e, em seguida, posicione-se de forma correta e segura no remador, com os pés bem firmes e um aperto na barra. Certifique-se de que a tela esteja ligada e de que os dados de tempo e distância estejam claramente visíveis. Desça por cinco minutos em um ritmo confortável e, em seguida, remar por 250 m o mais rápido possível, mantendo a forma correta do remo. Descanse por 60 segundos e, em seguida, enfie outro 250m no esforço máximo. Repita este padrão para um total de dez linhas de 250m.
Construir a resistência
Este não poderia ser mais fácil de seguir. Depois de um aquecimento fácil de cinco minutos, reúna por 20 minutos no nível de esforço mais alto que você pode manter consistentemente. No final, certifique-se de anotar sua média de frequência e velocidade média para que você tenha uma meta para melhorar na próxima vez.
Queimar gordura
Esta é uma fantástica sessão de intervalo de estilo de alta intensidade. Aqueça-se com uma remada fácil de cinco minutos. Corra o máximo que puder por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos. Repita este procedimento por um total de seis rodadas e, depois, faça um descanso de três minutos. Esse é um conjunto. Faça um total de três conjuntos. O objetivo é manter a mesma intensidade - assim você ruma a mesma distância - a cada vez. Se você não precisa dos três minutos completos de descanso, não estava indo bem o suficiente.
Contra-relógio
O melhor tempo de 2 km do remador equivale ao peso máximo de um representante do supino. Se você já tentou um PB de 2 km, sabe que é agonizante.Sete minutos é o padrão ouro para nós, meros mortais, mas isso ainda é um alvo difícil. Se você quiser definir um tempo decente, tente fazer 4 x 500m com um minuto de descanso entre eles. Isso ajuda você a se acostumar a cobrir a distância o mais rápido possível, e à medida que você progride, reduz a duração do seu descanso em quedas de cinco ou dez segundos para se aproximar de dois quilômetros em um único esforço.
CrossFit WOD
Esta sessão CrossFit Workout of the Day foi apresentada no 2015 CrossFit Open. É uma combinação de remo e propulsor, então você precisa de uma barra (ou halteres) de pelo menos 20kg. Aqueça o remador e ajuste a tela para detalhar as calorias queimadas. Corra o mais forte e rapidamente possível até atingir 27 calorias queimadas. Saia do remador e faça 27 propulsores: segure a barra na frente de seus ombros (ou os halteres de seus ombros), abaixe-os em um agachamento, em seguida, levante-se poderosamente e pressione o peso sobre a cabeça. Quando eles terminarem, reinicie a linha e queime outras 21 calorias, depois faça 21 propulsores. Em seguida, queime 15 calorias e faça 15 propulsores, depois termine com nove calorias e nove propulsores.
Repetições de sprint de 500 m
Lembre-se mais cedo na lista quando dissemos para tentar dez repetições de 250m com um descanso de 60sec entre eles? Soou duro, não é? Bem, este treino de remo desenhado por Jude Samuel, ex-lutador de MMA e atual matchmaker BAMMA, é muito mais difícil.
Em vez de 250m, você estará fazendo esforços de 500m, tentando manter seu tempo para cada sprint de 500m em dois minutos. Você ficará aliviado ao saber que não está fazendo dez repetições, mas está fazendo oito - e, caso isso pareça fácil demais, também devemos dizer que Samuel reduziu o resto a 40 segundos entre cada sprint. Então, isso é 500m em 2min, 40seg de descanso, repetido oito vezes. Certifique-se de aquecer com pelo menos cinco minutos de remada constante antes de acertar seu primeiro sprint.
Há todas as chances de que 40 segundos de descanso começarão a parecer muito curtos depois de alguns sprints, por isso, não tenha medo de ampliá-lo um pouco, mas limite-o a 60 ou 90 segundos no máximo.
