A promessa deste plano de treino do treinador e modelo de fitness Shaun Stafford é simples: comprometer-se com quatro treinos por semana durante seis a oito semanas e colher os frutos na forma de maior força e tamanho em todo o corpo.
No entanto, pode ser menos simples, porque é um plano difícil, mais adequado para os frequentadores de academias que procuram uma nova rotina. Se é você, confira o conselho de Stafford abaixo e depois mergulhe no plano de treinamento.
Quem é este programa e quanto peso você deve usar?
"Esse programa será eficaz para quem quer aumentar o tamanho e a força", diz Stafford.
Em termos de seleção de peso, é uma tentativa e erro no começo. Sempre fique mais leve do que você acha que precisa e acumule durante a primeira semana. Se você conseguir concluir os sets e os reps com uma forma quase perfeita, não tenha medo de aumentar o ritmo.”
Por quanto tempo você deve seguir o programa?
"Este programa deve ser executado por seis a oito semanas para melhores resultados", diz Stafford. “Você pode adicionar algum trabalho de recuperação ativo para manter sua aptidão cardiovascular e flexibilidade. Cardio e ioga de baixa intensidade são ótimas sessões adicionais se você se sentir bem.”
Cada treino tem um conjunto de "bônus". São estes opcionais ou chave para a sessão?
"Os conjuntos de bônus são cruciais para o treino - eles geralmente contêm movimentos que visam os pequenos músculos que sustentam e mantêm a saúde e a função das articulações", diz Stafford. “Só porque eles estão no final não significa que você pode pulá-los se estiver cansado! Termine o treino para melhores resultados.”
Como fazer este treino
Enfrente cada um desses quatro treinamentos toda semana por seis a oito semanas. Cada treino é dividido em três seções: dois movimentos compostos, seguidos por um tri-set e, finalmente, um conjunto de bônus. Quando se trata do tri-set em cada treino, apenas descanse depois de completar um conjunto de cada exercício no tri-set.
Um treino: peito e ombros
1 supino
Conjuntos 7 Reps 6 Descansar 90 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, usando um aperto de mão. Apóie seu núcleo e pressione seus pés no chão, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
2 sobrecarga de haltere
Stand alto segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 90 segundos
3A aumento lateral
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Fique em pé com halteres ao lado do corpo e palmas voltadas uma para a outra. Incline-se levemente para a frente e levante os pesos para os lados, levando os cotovelos. Lentamente abaixe-os de volta ao começo sob controle.
Aumento de 3B frente
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Fique em pé segurando um par de halteres na frente de seu corpo com os braços estendidos. Mantendo o peito erguido e os braços retos, eleve os pesos à sua frente para acertar o ombro. Abaixe de volta ao começo.
Flye reverso 3C
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 90 segundos
Dobre para frente a partir dos quadris com um haltere leve em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e abaixe-os de volta ao início.
4 rotação do cabo externo
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 60 segundos
Coloque o cabo a uma altura baixa e, usando uma postura dividida, retraia as omoplatas. Segure seu braço de modo que seu cotovelo esteja nivelado com seu ombro e seu antebraço esteja paralelo ao chão. Puxe o cabo para que o cotovelo fique parado, mas o antebraço termina na posição vertical.
Treino Dois: Pernas
1 agachamento frontal
Conjuntos 7 Reps 6 Descansar 90 segundos
Fique de pé segurando uma barra na frente de seus ombros com os cotovelos para cima. Mantendo seu núcleo apoiado, agache o mais baixo possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
2 aumento de isquiotibiais
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 90 segundos
Ajuste o revelador de presunto glúteo (GHD) para que, quando seus pés estiverem seguros, seus quadris estejam descansando no meio do GHD e você possa abaixar o tronco no final. Posicione seu corpo acima dos joelhos em ângulo reto com as pernas, com os braços cruzados sobre o peito. Apóie seu núcleo e lentamente abaixe seu tronco sobre a borda do GHD, até que seu corpo forme um ângulo reto em seus quadris. Volte para a posição inicial explosivamente, contraindo os tendões.
Onda do tendão 3A propenso
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Deite-se de bruços na máquina, seguindo as instruções para se posicionar corretamente e com segurança. Com a compressa na parte de trás das panturrilhas inferiores, eleve-a contraindo os isquiotibiais. Volte devagar para o começo.
3B Hack squat
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Deite-se na máquina, seguindo as instruções para se posicionar corretamente e com segurança. Abaixe até que suas coxas fiquem em ângulo reto com suas panturrilhas, depois pressione de volta.
3C Haltere rigidez deadlift perna
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 90 segundos
Ficando em pé, segure halteres bem na frente de suas coxas. Prenda seu núcleo e dobre levemente os joelhos para ativar seus glúteos. Dobradiça de seus quadris sem arredondar as costas até chegar ao limite do alcance dos isquiotibiais. Segure brevemente e retorne à posição inicial.
4 extensão de perna sentada
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 60 segundos
Sente-se na extensão da perna, seguindo as instruções para se posicionar corretamente e com segurança. Com o bloco em suas canelas, use seus quadris para levantar o peso. Volte devagar para o começo.
Treino Três: Costas e Bíceps
1 fileira curvada
Conjuntos 7 Reps 6 Descansar 90 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão na largura dos ombros, as mãos apenas fora de suas pernas. Dobre ligeiramente os joelhos, depois dobre para a frente, baseando-se nos quadris e mantendo as omoplatas para trás. Puxe a barra em direção ao seu esterno, levando-a com os cotovelos, depois abaixe-a de volta ao começo.
2 pull-up com punho neutro
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 90 segundos
Pendure-se em uma barra de puxar ou segure com as palmas voltadas uma para a outra. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o peito inferior tocar a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
Onda 3A Preacher
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Sente-se em um banco de pregador segurando um EZ-bar com um aperto de mão. Enrolar a barra até o topo, pausar e apertar, em seguida, abaixe a barra lentamente até que seus braços estejam totalmente retos.
Onda de aranha de haltere 3B
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Curvar-se e descansar os cotovelos nas coxas, segurando um haltere em cada mão com os braços esticados. Enrolar os pesos para cima, apertar seus bíceps no topo e abaixe de volta para o início sob controle.
Onda EZ-bar de aperto estreito 3C
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 90 segundos
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Segure uma EZ-bar usando um aperto estreito, com os braços estendidos. Enrolar a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos para os lados.
4 tração da face do cabo
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando um acessório de corda dupla na polia alta com braços retos. Puxe as alças para os lados da cabeça e volte ao início sob controle.
Exercício quatro: tríceps e abs
1 mergulho de tríceps
Conjuntos 7 Reps 6 Descansar 90 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
2 elevação de perna de suspensão
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 90 segundos
Comece em um hang dead, segurando uma barra de pull-up com as pernas retas e os joelhos e tornozelos se tocando. Mantê-los juntos como seu uso seu abs inferior para levantá-los e abaixe de volta para o início sob controle.
3A V-sit
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Deite-se de costas com os ombros e pernas levantados do chão. Mantendo os braços retos, levante o tronco para que o peito encontre os joelhos no topo do movimento. Abaixe sob controle.
3B trituração reversa
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 0 segundo
Deite-se com a cabeça e os ombros apoiados sobre um tapete, as coxas verticais, os joelhos dobrados a 90 ° e os braços ao lado do corpo como apoio. Curve seus joelhos em direção ao seu peito e segure. Contrato seu abs para levantar seus quadris fora do tapete. Abaixe lentamente até o começo.
Torção russa 3C
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 90 segundos
Comece no topo do movimento crunch, mas com os pés fora do chão. Mantendo seu abdômen apoiado, gire para um lado e depois o outro para completar um representante.
4 pressão de diamante
Conjuntos 2 Reps Falhar Descansar 60 segundos
Comece em uma posição de pressão, mas com os dedos polegares e indicadores tocando para formar um diamante. Mantendo os quadris para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Empurre as mãos para voltar ao início.
Shaun Stafford é um embaixador de fitness da Optimum Nutrition. Para mais informações sobre a sua proteína whey, visite onacademy.co.uk
