Você é forte o suficiente para enfrentar este treino de corpo inteiro de MMA?

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Você é forte o suficiente para enfrentar este treino de corpo inteiro de MMA?
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Anonim

Se você está começando a sentir que seus treinos regulares não são mais difíceis o bastante para você, então temos a coisa certa. Esta sessão de treinamento de circuito de Jude Samuel, ex-lutador de MMA e atual matchmaker BAMMA, trabalha todo o corpo e, bem, é apenas selvagem.

Se você acha que estamos exagerando o quanto é difícil, considere isso: durante o treino, que tem pouco mais de 50 minutos no total, você terá um total de seis minutos de descanso. O resto do tempo é uma ação total e parte dessa ação envolve uma marreta.

Como fazer este treino

Complete todos os exercícios em cada rodada sem fazer uma pausa. Descanse por 45 segundos entre as rodadas e tente completar de dois a três circuitos de todas as três rodadas no total. Você precisará ter todos os equipamentos à mão antes de começar, pois não haverá tempo para consegui-lo durante o exercício em si.

Um dos exercícios exige o uso de uma marreta e de um pneu, o que é muito divertido, mas pode não ser possível, dependendo de como o seu ginásio local é descontraído e bem abastecido. Caso eles não sejam jogos, incluímos um exercício alternativo.

Rodada 1

1 Press-up

Tempo 1 minuto

Deite-se apoiado pelas mãos e pés, com os braços estendidos. Dobre os cotovelos, tentando não os alargar para os lados demais, e abaixe o peito em direção ao chão. Empurre de volta.

2 Jumping jack

Tempo 1 minuto

Fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte para o ar, jogando as mãos acima da cabeça e fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Imediatamente pule novamente e retorne à posição inicial.

3 mergulho de bancada

Tempo 1 minuto

Coloque as mãos em um banco atrás de você e estique as pernas na sua frente - você pode dobrar os joelhos para facilitar o exercício ou colocar os pés em outro banco para dificultar o exercício. Mergulhe até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 ° e, em seguida, empurre para cima.

4 Burpee com halteres

Tempo 1 minuto

Fique em pé segurando um haltere em cada mão (Samuel recomenda um peso de 7 kg) - idealmente, você quer um haltere hexagonal para este exercício, porque você estará apoiando seu peso corporal nele. Agache-se e coloque os halteres no chão além dos seus pés. Chute suas pernas para fora atrás de você em uma posição de pressão. Faça uma pressão para cima, depois volte para a posição de pé e salte para o ar, levantando os halteres sobre a cabeça enquanto salta.

5 haltere limpo e pressione

Tempo 1 minuto

Pegue um par de halteres (Samuel recomenda 11 kg, mas ajuste para se adequar à sua habilidade - este é um exercício explosivo e você não quer exagerar). Incline-se ligeiramente para a frente, dobrando-se nos quadris e deixando os halteres pendurados na sua frente com os braços retos. Em seguida, enrole-os até os ombros e pressione-os acima da cabeça. Inverta o exercício para retornar à posição inicial.

2 ª rodada

1 agachamento dividido

Tempo 90 segundos

Dê um grande passo em frente para uma investida. Abaixe até que ambos os joelhos estejam flexionados a 90 °, depois empurre para cima, mas mantenha os pés plantados na posição de ataque para frente. Então caia novamente em outro agachamento dividido. Faça 45 segundos em uma perna, depois mude e faça 45 segundos na outra.

2 prancha

Tempo 1 minuto

Deite-se de bruços apoiado pelos dedos dos pés e antebraços, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare seu núcleo e glúteos e mantenha essa posição.

3 Jumping Jack

Tempo 1 minuto

Outra rodada do movimento clássico.

4 agachamento de cálice

Tempo 1 minuto

Mantenha um peso contra o peito em ambas as mãos - um kettlebell é ideal, mas um haltere também funciona. Abaixe-se em um agachamento, mantendo o peso contra o peito e os cotovelos dentro dos joelhos. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre-as para a posição de pé.

Rodada 3

1 bola de medicina toque na parede com agachamento

Tempo 90 segundos

Fique a cerca de um metro de uma parede segurando uma bola de medicina nas duas mãos à sua frente. Estenda a mão e toque a parede com a bola, em seguida, coloque-a de volta contra o peito e deixe-a cair em um agachamento. Empurre para cima e toque novamente na parede com a bola.

Marreta de 2 pneus

Tempo 90 segundos

Bata um pneu com uma marreta, balançando a marreta na diagonal. Alterne o ombro que você leva de volta a cada vez.

Se você não tiver acesso a um pneu e / ou a uma marreta, realize golpes de bola medicinal. Levante a bola sobre a cabeça com ambas as mãos e jogue-a no chão o mais forte que puder. Pegue a bola no ressalto ou retire-a do chão e repita.

3 Abs-roll-out

Tempo 1 minuto

Pegue um haltere ou um cilindro dedicado para abdominais se o seu ginásio tiver um, e ajoelhe-se, segurando o rolo com as duas mãos à sua frente. Incline-se para frente e enrole a barra na sua frente o máximo que puder, depois role lentamente para a posição inicial.

4 pull-up

Tempo 1 minuto

Termine com talvez o exercício mais pesado de peso corporal de todos. Salte e pegue a barra usando um aperto de mão (palmas voltadas para longe de você). Pendure com os braços esticados, depois puxe até o queixo ficar acima da barra. Lentamente abaixe e repita.

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