Quando foi a última vez que você conseguiu empinar em seis refeições saudáveis - junto com exercícios, um dia de trabalho produtivo e sair com seus amigos - em um dia? Esta abordagem para comer de forma saudável é insustentável e, a menos que todos os seus amigos e familiares vivam em sua cozinha, francamente insociável. Existem alternativas igualmente eficazes e muito mais práticas. Banquete intermitente é uma abordagem dietética que funciona em torno do seu estilo de vida. O princípio é simples. Comer luz durante o dia e festa à noite. Veja como isso se desfaz.
Crunch os números
Primeiro, concentre-se nos números. Com base no seu peso corporal, você pode calcular quantas calorias precisa por dia e quantas devem ser provenientes de proteínas, gorduras ou carboidratos (veja a caixa abaixo). Sua meta de calorias será maior se você quiser ganhar músculos e diminuir se sua meta for a perda de gordura.
Pegue suas compras
Em seguida, verifique se essas calorias vêm das fontes certas. Siga a "regra do homem das cavernas": se estiver perto de um homem das cavernas, você pode comê-lo. Isso significa que proteínas e gorduras devem vir de fontes animais, como peixe, carne e ovos. Legumes e frutas inteiras fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Seu principal combustível energético para o treinamento anaeróbio vem de alimentos ricos em amido, como batata doce, inhame e arroz.
Banquete em seus próprios termos
Agora, planeje uma estrutura de dieta que seja fácil e sustentável para você. Com um banquete intermitente, você pode ingerir a maior parte das calorias que você precisa em um momento conveniente. Para a maioria das pessoas que está na hora do jantar quando você chega em casa, mas a beleza dessa abordagem é que você pode adaptar a distribuição de sua refeição para trabalhar em torno de seu trabalho e padrões sociais.
Tempo é tudo
Os seres humanos evoluíram em um ciclo de jejum e alimentação. O dia era para caçar e colecionar, mas a noite era a hora da festa. O mesmo é verdade hoje. Quando você acorda de manhã, seu corpo ainda é abastecido do jantar na noite anterior, mas é otimizado para queimar gordura corporal. Pule o café da manhã e pegue um chá ou café. Coma um almoço de proteína animal, legumes e nozes. Nos dias de treino, coma uma fruta inteira antes e depois do treino. Para o jantar, aproveite para atingir sua cota diária de calorias e termine a noite satisfeita.
Carbs não são o inimigo
Quando se trata de carboidratos, existem dois modelos a serem seguidos: a dieta Paleo com baixo teor de carboidratos para pessoas sedentárias para ajudar na perda de gordura e manter a massa muscular e o que eu chamo de dieta tradicional da aldeia japonesa para atletas e freqüentadores regulares de academia. Este último deve comer arroz e vegetais de raiz para apoiar seu treinamento. Se você se exercita intensamente três ou mais vezes por semana, seu corpo está se recuperando praticamente o tempo todo. Deixar de dar ao seu corpo os nutrientes de que necessita pode levar a baixos níveis de testosterona e desejo sexual, perda muscular e, mais notavelmente, um mau humor.
Nunca é tarde demais
Outro equívoco é que comer uma grande refeição antes de dormir faz você armazenar gordura. Absurdo. É a ingestão total de alimentos que é importante. Se você comer luz durante um dia ativo, é provável que você tenha déficit de energia na sua refeição da noite. Um jantar com alto teor de carboidratos restaurará as reservas de energia, mas é improvável que se transforme em reservas de gordura.
Cheats prosperam
Sustentabilidade é a chave. Refeições de fraude planejadas irão mantê-lo no caminho certo - dentro do razoável. Se você se permitir, uma noite por semana, quando não estiver obcecado com sua dieta, especialmente quando estiver se relacionando, será menos provável que ceda aos seus desejos pelo resto do tempo. É melhor comer bem 90% do tempo e permanecer no alvo a longo prazo do que ir para 100% e esgotar-se depois de apenas algumas semanas.
Fórmula alimentar
Use essas figuras de festa para elaborar o seu cardápio diário
Obter 20% de suas calorias de gorduras saudáveis, comer 2,2 g de proteína por kg de peso corporal e compensar a diferença com carboidratos. As quantias simplesmente mudam dependendo do seu tamanho e objetivo. Muito complicado? Não se preocupe, nós fizemos as contas - se você pesa 80 kg, aqui está o que comer diariamente.
Para perda de gordura
22 a 26 calorias por kg de peso corporal
Total de 1.920 calorias
176g de proteína
43g de gordura
208g de carboidratos
Para manutenção
29-33 calorias por kg de peso corporal
Total de 2.480 calorias
176g de proteína
55g de gordura
Carboidratos de 320g
Para ganho muscular
35+ calorias por kg de peso corporal
Total de 2,800 calorias
176g de proteína
62g de gordura
384g de carboidratos
