O coach de performance Mike Robertson é o fundador da Robertson Training Systems em Indiana, EUA, que ajudou atletas e clientes de todas as classes a se adequarem e atingirem suas metas de desempenho através de programas personalizados e uma série de livros de fitness e DVDs. Ele fala com o Coach sobre suas três fundações de treinamento - movimento eficiente, treinamento de força inteligente e condicionamento aeróbico - e como você pode usá-las para maximizar suas capacidades atléticas.
Seguindo em frente
Vi pessoas trabalharem incansavelmente no ginásio para ficarem maiores ou mais fortes, apenas para ver ganhos mínimos no desempenho. O motivo? Má qualidade de movimento. O corpo é construído para funcionar como uma unidade integrada, mas se algo não estiver certo - como padrões de respiração ruins ou falta de força do núcleo - isso vai arruinar sua eficiência.
Você deve ser capaz de se mover bem antes de tentar mover-se poderosamente. Nos estágios iniciais do treinamento de um cliente, eu me concentro em melhorar o movimento, fortalecendo seu núcleo anterior e abs com movimentos como pull-overs de kettlebell ou um exercício que eu chamo de 'wall press abs'. Eu também os faço exalar completamente. Tente esvaziar seus pulmões e segurá-los por quatro ou cinco segundos - é surpreendentemente desafiador e praticar isso vai tornar sua respiração muito mais eficiente.
A maioria dos clientes fica chocada quando não os deixo agachar ou levantar terra no primeiro mês de treinamento. Mas quando eles retornam a esses movimentos, eles colocam os melhores resultados em poucas semanas, porque o movimento deles é mais econômico. A partir de então, vou começar a incluir variações sutis - como adicionar correntes à barra durante o agachamento para aumentar os ganhos de força e a velocidade de elevação - para que elas continuem progredindo.
Força inteligente
Eu não acredito em trabalho de força "específico do esporte", porque não há nada mais específico do que realmente jogar seu esporte. Todos os caras que eu vejo na academia tentando imitar movimentos esportivos com bandas e pesos estão perdendo seu tempo. Se alguma coisa, diminui o seu desempenho.
Seu cérebro tem uma imagem de como um determinado movimento - jogando um soco, passando uma bola - deve se sentir em termos de velocidade, força e poder. Quando você usa algo que altera a capacidade do seu corpo para fazer isso, como um peso, você altera o programa motor, o que é contraproducente. Em vez disso, dê ao seu corpo a base para um melhor desempenho, optando por exercícios clássicos, como agachamentos, deadlifts, pull-ups, lunges, linhas - qualquer coisa que ajude você a construir um motor maior e mais forte.
Use o treinamento de ginástica para compensar qualquer desequilíbrio que seu esporte crie. Muitos jogadores de futebol com quem trabalho têm quadris enormes, mas sua corrente posterior - glúteos e isquiotibiais - é praticamente inexistente. Treiná-los na sala de pesos me dá a oportunidade de fortalecer suas áreas fracas [ver box abaixo].
Recuperação incondicional
Não negligencie seu sistema de energia aeróbica. Elevar sua frequência cardíaca na faixa aeróbica de 120-140bpm faz com que o coração se expanda e se encha de sangue, aumentando-o e permitindo que mais sangue entre e saia a cada batida do coração.
Em esportes como o futebol isso é crítico, porque você se recupera melhor entre os sprints. Mas treinar seu sistema de energia aeróbica é tão importante na sala de pesos. Afinal, se a recuperação entre os sets for melhor, você manterá uma melhor forma nos conjuntos de trabalho.
Se você não fez nenhum treinamento aeróbico por um tempo, passe um mês treinando por dez a 30 minutos, três vezes por semana. As sessões podem consistir em qualquer coisa que você goste - a chave é mantê-la estável e manter sua frequência cardíaca na faixa de 120-140pm. Depois de um mês, você pode redimensioná-lo para uma sessão de manutenção por semana e colher os benefícios de melhorar o desempenho de uma boa base aeróbica.
