Enquanto os braços não são uma área do corpo, muitos de nós negligenciam a academia - quem não quer braços maiores? - muitas vezes o repertório de exercícios de braço das pessoas não se estende muito além dos cachos de bíceps.
Isso é um problema se você quiser adicionar força ou tamanho a seus braços, mesmo porque são os tríceps que compõem a maior parte dos braços. Para preencher o seu manual de exercício de braço, recrutamos Mila Lazar, diretora do HIIT na academia Another_Space, e Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness, para orientação.
"Trabalhar seus braços não precisa envolver uma tonelada de equipamentos ou ser uma tarefa trabalhosa", diz Lazar. “Não apenas os movimentos abaixo lhe darão braços mais definidos, mas também trabalharão vários outros grupos musculares ao mesmo tempo.”
Aqui, Lazar e McNiven detalham suas escolhas dos melhores exercícios de braço para iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios de braço iniciante
Extensão de tríceps sobrecarga de haltere
"Este é um movimento simples que realmente isola seus músculos tríceps", diz Lazar. “Segure um haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Abaixe o haltere atrás de sua cabeça dobrando os cotovelos e, em seguida, volte para a posição totalmente estendida.”
Onda de bíceps em pé
"Segure um haltere em cada mão, mantendo os cotovelos alinhados com o tronco", diz Lazar. "Enrole os pesos em direção aos ombros, depois volte para os quadris."
Dumbbell sobrecarga de imprensa
“Eu sempre incluo a sobrecarga na minha formação porque fortalece as articulações, bem como melhora a força da parte superior do corpo”, diz Lazar. “Segure dois halteres na altura da cabeça com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 °. Pressione os halteres acima da sua cabeça, estendendo totalmente os braços.”
Exercícios de Braço Intermediário
Mergulho de tríceps
"Se você está na academia, encontre um banco para este exercício", diz McNiven. “E se você estiver em casa ou ao ar livre, uma cadeira ou um banco de parque funcionarão igualmente bem.
“Segure a borda do banco. Suas pernas devem estar na sua frente, com os joelhos dobrados em torno de 90 °. Lentamente, abaixe-se usando os músculos tríceps até que os cotovelos estejam dobrados em torno de 90 °, depois volte para a extensão completa. Conforme você avança, endireite as pernas, pois isso significa mais trabalho para o seu tríceps.”
Pressione
"A pressão pode parecer uma jogada chata, mas é ótima para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e também aumenta a força do núcleo", diz Lazar. “Comece de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os braços estendidos, e as pernas retas apoiando seu peso nos dedos dos pés. Abaixe o tórax no chão e empurre de volta.
Frente aumenta para lateral aumentar
"Segure dois halteres ao seu lado, com as palmas voltadas para você, e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros", diz Lazar. “Com os cotovelos levemente flexionados, levante os halteres até a altura dos ombros à sua frente e abaixe-os novamente. Em seguida, levante-os até a altura dos ombros para os lados. Continue a alternar entre os aumentos laterais e laterais.”
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Exercícios Avançados de Braço
Anel de mergulho
"Comece ajustando a altura dos anéis para que seus pés não toquem o chão entre os representantes", diz McNiven. “Monte os anéis e fique em uma posição de apoio - você deve estar acima dos anéis com os braços estendidos e apoiando seu peso corporal. Abaixe o corpo de maneira controlada, mantendo os braços perto dos lados e depois pressione de volta para a posição de apoio.”
Aperto de tríceps de aperto apertado
“Adoro a trepidação porque realmente desafia seus braços a trabalhar um pouco mais, ao mesmo tempo em que envolve seu núcleo”, diz Lazar. “Coloque-se em uma posição de pressão, mas coloque as mãos mais perto do que a largura dos ombros abaixo do peito. Abaixe-se até que seu peito apenas toque o chão, depois empurre de volta para cima.
Apertar o punho
“A pressão do pino é outro movimento que realmente empurra seus braços um pouco além da pressão tradicional”, diz Lazar, “e também é ótimo para aumentar a estabilidade e o equilíbrio - além disso, é divertido de se fazer! Chute seus pés para cima de modo que você esteja em posição de parada de mão contra uma parede e dobre os braços para abaixar-se o máximo possível, depois empurre para cima.
Aumento da frente Barbell
"Segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros, permita que seus braços para pendurar em linha reta até a altura do meio da coxa", diz Lazar. "Levante a barra diretamente na sua frente, com os braços estendidos até alcançar a altura do ombro, e abaixe-a devagar até a posição inicial."
