O que é um agachamento?
Um agachamento é um movimento em que você começa de pé e dobra os joelhos para aproximar o mais possível os calcanhares dos calcanhares e, em seguida, recua novamente. Um agachamento feito. Simples. Mas existem dezenas de maneiras de fazer um agachamento (e algumas maneiras de fazê-lo errado), então vamos levá-lo através de como fazer o agachamento não ponderado corretamente, que irá prepará-lo para progredir para realizar as muitas variações ponderadas. sem fazer você mesmo um mal. Mas primeiro…
Quais são os benefícios do agachamento?
Seu tempo é precioso, então os melhores exercícios são movimentos compostos - os que trabalham com vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esse é o agachamento todo. Os agachamentos são excelentes para todos os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas), além de fortalecer os músculos estabilizadores e os ligamentos que ajudam os músculos da perna principal a trabalhar com mais eficiência, além de torná-lo mais forte e menos propenso a lesões.
Feito adequadamente, o agachamento também ajuda a melhorar sua flexibilidade e fortalecer seus tornozelos e quadris, o que é outra maneira de ajudar a prevenir lesões. E ainda não terminamos. Agachamento também trabalha seu abs para ajudá-lo ao longo da estrada para um impressionante pacote de seis. Convencemo-lo de que é um excelente exercício a toda a volta? Boa.
Como agachar
Mesmo que você planeje experimentar todas e cada uma das muitas variações de agachamento com pesos listadas abaixo, é aconselhável começar prendendo seu formulário com um agachamento não ponderado - também conhecido como peso corporal ou agachamento aéreo.
Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços à sua frente ou dobre-os no peito, ou até mesmo coloque-os nas laterais. Eles podem ir a qualquer lugar, menos nas suas pernas.
Apóie seu núcleo e abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Imagine que você está se sentando em uma cadeira invisível. Se você quiser e se sentir confortável, você pode continuar a diminuir esse ponto em um agachamento mais profundo. Se você está preocupado que você não está caindo o suficiente com o seu agachamento, coloque uma caixa ou cadeira atrás de você que está em ou abaixo da altura do joelho, então abaixe até que você apenas toque com o seu vagabundo para garantir que você está atingindo o necessário profundidade. Passe pelos calcanhares para se levantar e completar o representante.
Dicas de Formulação de Agachamento
1. dedos do pé
"Você quer que seus dedos apontem o caminho que parece mais natural, seja para frente ou para os lados", diz Adam Hayley, PT da Ultimate Performance. "Se a cócoras parecer apertada ou restrita, tente apontar os dedos dos pés para dez e dois para alinhar seus pés com as coxas e melhorar a mobilidade do tornozelo."
2. Saltos
"Seus calcanhares são o seu principal ponto de contato com o chão quando agachados, e você deve dirigir através deles com força quando você começar a subir de volta", diz Hayley. "Se você tem uma mobilidade muito baixa no tornozelo, pode elevar os calcanhares em placas de peso para agachar mais fundo."
3. Joelhos
"Você nunca quer que seus joelhos rolem para dentro porque é um caminho rápido para problemas", diz Hayley. "Quando você se levanta, concentre-se em empurrar os joelhos para os lados para ativar os músculos mais estabilizadores para manter seu corpo estável para mais potência."
Variações de agachamento
Agachamento caixa
Tudo o que você precisa para essa variação é uma caixa e seu peso corporal. Quanto menor a caixa, mais difícil será o exercício. Fique em frente à sua caixa e levante uma perna à sua frente. Abaixe na caixa até que seus glúteos estejam descansando na superfície. Após 1-2 segundos, dirija de volta usando seus calcanhares e quadris.
Salto de agachamento
Um dos principais benefícios de desempenho do agachamento comum é a potência explosiva. Para obter mais benefícios, e mais rápido, adicione o agachamento a sua rotina. Caia em um agachamento, depois exploda para cima ao passar pelos calcanhares enquanto contrai os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Mantenha as costas retas e aterre suavemente com uma ligeira flexão nas pernas para evitar lesões.
Agachamento impulso
O impulso de agachamento é basicamente um burpee ligeiramente menos exigente e, por isso, trabalha os músculos por todo o corpo, assim como aumenta a sua frequência cardíaca. De pé, coloque-se em um agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente, chutando os pés para trás, para que você termine em uma posição de pressão. Então pule os pés de volta para as mãos e levante-se.
Agachamento búlgaro
Se você realmente quiser desafiar seu núcleo, eleve a perna de trás em um agachamento dividido, o que aumenta a carga na perna da frente e testa seu equilíbrio ainda mais. A forma é a mesma do agachamento dividido, mas você descansa o pé de trás em um banco ou degrau ao redor da altura do joelho.
Agachamento de cálice
O agachamento de cálice pode ser realizado com um kettlebell ou haltere, que deve ser mantido em seu peito com os cotovelos para dentro. O agachamento de cálice é uma boa maneira para os iniciantes adicionarem peso ao seu agachamento, assegurando que eles mantenham a forma correta. um trampolim de agachamentos aéreos para agachar para trás e agachamentos frontais. Manter o peso perto do peito também é benéfico para a estabilidade das costas e a força do núcleo.
Agachamento de volta
O pai de elevadores compostos, o agachamento faz tudo quando se trata de fortalecer a parte inferior do corpo, aumentando os benefícios do movimento através do aumento do desafio do peso. Comece com a barra apoiada nos músculos dos ombros traseiros, depois abaixe-a em um agachamento e volte a subir, mantendo o peso em seus calcanhares.
Barbell split agachamento
Colocar foco extra em uma perna com o agachamento dividido não só aumenta os benefícios de agachar naquela perna, mas também desafia a estabilidade do seu núcleo. De um agachamento padrão, dê um grande passo para trás, com o calcanhar levantado para que o pé de trás fique na ponta dos pés. Abaixe lentamente até o joelho das costas estar quase tocando o chão, depois suba de volta.
Agachamento frontal
Uma progressão natural do agachamento de cálice, o agachamento frontal coloca mais foco nos quads que o agachamento de volta e também desafia o núcleo que está constantemente trabalhando para manter a parte superior do corpo equilibrada. A chave neste elevador é criar uma "prateleira" na frente dos ombros, onde você possa segurar a barra com segurança. Concentre-se em manter os cotovelos para cima e apontar para a frente. Isso garante que a barra não o atrairá para frente.
Agachamento de minas terrestres
Farto de segurar a barra no meio? Em seguida, tente o agachamento de minas terrestres. Carregue uma extremidade de uma barra e segure-a com as duas mãos na frente do peito, com a outra extremidade no chão. Então abaixe em um agachamento. O agachamento com minas terrestres permite que você levante muito peso sem colocar muita pressão sobre as articulações.
Agachamento aéreo
Quando você dominar todos os outros agachamentos, dê um agachamento muito complicado para aumentar o desafio das pernas e do núcleo. Fique em pé segurando uma barra sobre a cabeça com as mãos na largura dos ombros e os braços retos. Então agache. Boa sorte.
