Exercícios de bola de ginástica que todos deveriam estar fazendo

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Exercícios de bola de ginástica que todos deveriam estar fazendo
Exercícios de bola de ginástica que todos deveriam estar fazendo

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Anonim

Pense na última vez que você viu uma bola de ginástica (também conhecida como bola suíça, embora ninguém pareça saber por quê). Aposto que foi em um dos dois cenários: seja usado como um imã de poeira em um canto da sua academia; ou ser o melhor ator coadjuvante em um vídeo viral, onde o principal protagonista, após vários segundos tentando desesperadamente recuperar a compostura, cairá sobre o peito e pousará de cara no chão.

Mas há muito mais na bola de ginástica do que na limpeza ou na comédia. Nas mãos certas, pode ser uma arma secreta no seu arsenal de construir um corpo melhor, porque é um dos mais versáteis equipamentos do seu ginásio e os seus potenciais usos são limitados apenas pela sua imaginação. Além disso, por ser barato, leve e rapidamente inflável e desinflado, é um dos primeiros itens que você deve comprar para montar uma academia em casa.

Bolas de ginástica são todas sobre instabilidade. Adicionando um a um movimento de ginásio faz com que todos os seus músculos estabilizadores - aqueles heróis desconhecidos que normalmente jogam em segundo lugar nos peitorais, bíceps e tríceps - trabalhem para manter o equilíbrio.

Usá-los regularmente para movimentos de peso corporal aumenta a força funcional que reduzirá o risco de lesões esportivas, melhorará sua postura e ajudará a suportar os pesos compostos mais pesados, como agachamentos e prensas suspensas, para que as estatísticas vitais da academia continuem subindo.

Circuito de Bola de Ginástica

Para esculpir um pacote de seis hard-rock você precisa trabalhar o seu abs mais do que nunca. Faça este circuito de seis movimentos em ordem, descansando apenas por três minutos após o movimento final. Em seguida, repita o circuito, completando quatro vezes no total.

Incline o pressionamento

Reps 10

Começa com uma variação de pressão que funciona todo o seu núcleo graças à instabilidade criada usando a bola.

Como fazer isso Comece em uma posição de pressão, mas com as palmas das mãos na bola de ginástica, na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e dobre os cotovelos para abaixar o peito para a bola. Volte a pressionar poderosamente para o início.

Torção crunch

Reps 10

Este movimento funciona o seu abdômen superior, bem como seus oblíquos ou abs lado. Mantenha cada representante suave e controlado com os abdominais envolvidos.

Como fazer isso Deite-se de costas para a bola, com os pés apoiados no chão e os dedos tocando as têmporas. Contraia seu abdômen superior para levantar o tronco da bola. Quando você subir, torça para um lado, pare, então gire todo o caminho para o outro lado e pare. Volte ao início para completar um representante.

Torção russa

Reps 10

Este próximo exercício continua a sobrecarregar seus oblíquos com força, ajudando-os a crescer para que você possa esculpir um pacote forte e apertado de seis.

Como fazer isso Deite-se com a parte superior das costas apoiada na bola de ginástica com os braços esticados acima do peito e as mãos juntas. Mantendo os braços retos e juntos, gire o tronco para um lado para abaixar as mãos em direção ao solo. Pausa, depois gire todo o caminho para o outro lado e faça uma pausa. Volte ao início para completar um representante.

Pique

Reps 10

Esse movimento requer uma ativação completa dos músculos centrais profundos para que a parte superior e inferior do corpo funcionem como uma única unidade.

Como fazer isso Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares com os pés na bola e as mãos diretamente sob os ombros. Contrato seu abs para desenhar os pés para as mãos para que seu corpo forma uma forma de V invertida. Prenda o seu núcleo ao longo do conjunto para se manter estável e inspire enquanto levanta os quadris e para fora enquanto abaixa.

Sair da cama

Repetições 10

Roll-outs em uma bola são mais difíceis do que em uma barra porque todo o seu núcleo deve trabalhar duro para evitar o movimento lateral da bola enquanto você a rola para frente e para trás.

Como fazer isso Ajoelhe-se em frente à bola de ginástica e descanse seus antebraços ao lado da bola mais próxima de você. Estenda os braços para rolar a bola para a frente, usando os músculos abdominais para controlar a oscilação e manter o corpo firme. Em seguida, role-o de volta devagar para voltar ao início, mantendo as costas totalmente planas.

Incline a prancha

Tempo 60 segundos

O movimento final do circuito é uma prancha inclinada, feita por tempo, não por repetições. Mantenha o seu núcleo firme e respire devagar e de forma consistente.

Como fazer isso Entre na posição de prancha, mas com as mãos entrelaçadas e descansando na bola de ginástica. Prenda seu núcleo e glúteos, depois levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure sem deixar seus quadris cederem.

5 razões para lançar a bola de ginástica

1. Estabilize seus ombros

Bolas de ginástica não são ótimas para criar força diretamente porque a instabilidade significa que você não pode levantar tanto peso quanto em uma superfície mais sólida. Eles, no entanto, desafiam seus músculos estabilizadores menores, então se você puder trabalhar em um deles, você ganhará a integridade estrutural que lhe permitirá treinar com pesos pesados de forma consistente e ficar livre de lesões - o que é crucial se você estiver indo para ficar maior e mais forte.

Movimento chave Aperto de bola de ginástica

Comece com as mãos na bola na largura dos ombros e seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo seu corpo reto, dobre os cotovelos para abaixar o tronco até a bola e depois pressione de volta para o início.

2. O desafio

Você pode usar uma bola de ginástica para tornar os movimentos familiares mais desafiadores. Como regra geral, fazer ajustes no seu treino e na maneira como você faz exercícios impedirá que você atinja um patamar onde você acha difícil progredir, porque você sempre estará colocando um desafio significativo em seus músculos.

Movimento chave Prancha de bola de ginástica

Comece com os antebraços na bola, os cotovelos dobrados a 90 ° e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição pelo maior tempo que puder. Certifique-se de que seus quadris não estão muito altos, porque isso significa que você não colocará tensão suficiente no seu abdômen. Se eles começam a ceder, isso vai colocar estresse na parte inferior das costas.

3. Treine em Casa

Claro, seria bom ter um ginásio em casa totalmente equipado com um rack de bancada, barra e agachamento. Mas, a menos que você tenha uma abundância de espaço ou uma família compreensiva, as chances são de que você se limite a um conjunto de halteres e uma bola de ginástica. Mas tudo bem, porque ter a bola significa que você pode realizar vários movimentos que não seria possível se tivesse apenas um conjunto de pesos.

Movimento chave Imprensa torácica

Mentira segurando halteres com a parte superior das costas sobre a bola e os joelhos dobrados a 90 ° com os pés plantados no chão. Comece com os braços esticados e os pesos acima da cabeça. Dobre os cotovelos para abaixá-los até o peito e depois pressione de volta para o início.

4. Aumentar a ROM

Se você é esperto, pode usar a bola de ginástica para aumentar a amplitude de movimento (ADM) de alguns exercícios abdominais e lombares. Isso é útil porque trabalhar com uma maior amplitude de movimento apresentará mais um desafio aos músculos, levando a maiores aumentos de tamanho e força.

Movimento chave Ginástica bola trituração

Deite-se com o meio das costas na bola, os joelhos dobrados a 90 ° e os pés firmemente plantados no chão. Coloque os dedos nas têmporas e incline-se sobre a bola para alongar o abdômen. Expire e contraia seu abdômen para levantar o tronco. Pausa no topo. Esse movimento é sobre a qualidade da contração muscular, então mantenha o ritmo lento e controlado.

5. Seja mais inovador

Moscas haltere são um dos melhores movimentos para isolar seus peitorais para obter um peito grande. Mas você não pode fazê-los com muita frequência porque eles podem expor sua articulação do ombro a muito desgaste. Portanto, experimente esta bola de ginástica do treinador Chad Waterbury para adicionar volume de forma segura ao seu treino de peito.

Movimento chave Ginásio bola pec squeeze

Faça este exercício seis dias seguidos, retirando o dia sete. Fique de pé, segurando uma bola de ginástica entre os cotovelos, com os antebraços paralelos ao chão. Aperte a bola, como se você estivesse usando um deck, por 20s, então descanse por 60s. Faça isso cinco vezes. A cada dois dias, aumente o tempo de compressão em 5 segundos. Depois de três semanas, você estará fazendo 60 segundos com um peito maior e mais forte.

Exercícios de bola de ginástica iniciante

Ginástica bola trituração

Com a bola embaixo da parte inferior das costas, deite-se o mais longe possível. Enrole os ombros para cima, mantendo a parte inferior das costas na bola. Pausa no topo, depois abaixe lentamente para começar.
Com a bola embaixo da parte inferior das costas, deite-se o mais longe possível. Enrole os ombros para cima, mantendo a parte inferior das costas na bola. Pausa no topo, depois abaixe lentamente para começar.

RECOMENDADO: exercícios de crunch para construir um pacote de seis

Trituração reversa de bola de ginásio

Segure a bola entre as suas panturrilhas e as costas das coxas. Enrole os quadris do chão e traga os joelhos para o peito. Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente até o início.
Segure a bola entre as suas panturrilhas e as costas das coxas. Enrole os quadris do chão e traga os joelhos para o peito. Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente até o início.

Onda de torção de bola de ginásio

Com a bola embaixo da parte inferior das costas, deite-se o mais longe possível. Enrole os ombros para cima e torça o tronco para um lado, depois abaixe lentamente até o início e repita do outro lado.
Com a bola embaixo da parte inferior das costas, deite-se o mais longe possível. Enrole os ombros para cima e torça o tronco para um lado, depois abaixe lentamente até o início e repita do outro lado.

Exercícios de bola de ginástica intermediária

Prancha de bola de ginástica

Descanse seu peso em seus cotovelos na bola. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares sem que seus quadris fiquem flácidos. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Descanse seu peso em seus cotovelos na bola. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares sem que seus quadris fiquem flácidos. Mantenha essa posição por 30 segundos.

RECOMENDADO: Conquiste a prancha e destrave seu Abs

Gancho de bola de ginásio

Mantenha seu corpo em linha reta com os pés na bola, as mãos sob os ombros. Desenhe os joelhos em direção ao peito e, em seguida, devolva-os ao início sem deixar os quadris caírem.
Mantenha seu corpo em linha reta com os pés na bola, as mãos sob os ombros. Desenhe os joelhos em direção ao peito e, em seguida, devolva-os ao início sem deixar os quadris caírem.

Lançamento da bola no ginásio

Ajoelhe-se na frente da bola e coloque seus antebraços em cima da bola. Role a bola para longe o máximo que puder, mantendo seu corpo firme. Volte devagar, mantendo as costas retas em todos os momentos.
Ajoelhe-se na frente da bola e coloque seus antebraços em cima da bola. Role a bola para longe o máximo que puder, mantendo seu corpo firme. Volte devagar, mantendo as costas retas em todos os momentos.

Tesoura de perna de bola de ginásio

Segure a bola do chão entre os pés. Gire a parte inferior do corpo para um lado e depois para o outro. Continue, alternando os lados.
Segure a bola do chão entre os pés. Gire a parte inferior do corpo para um lado e depois para o outro. Continue, alternando os lados.

Trituração lateral da bola do ginásio

Deite-se de lado na bola e coloque os pés contra a parede como apoio. Levante o tronco para o lado o máximo que puder. Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente, depois repita do outro lado.
Deite-se de lado na bola e coloque os pés contra a parede como apoio. Levante o tronco para o lado o máximo que puder. Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente, depois repita do outro lado.

Exercícios avançados de bola de ginástica

Prancha lateral de bola de ginásio

Descanse um cotovelo na bola. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos sem deixar seus quadris caírem.
Descanse um cotovelo na bola. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos sem deixar seus quadris caírem.

RECOMENDADO: exercícios de prancha lateral e variações para grande abs

Bola de ginástica passando V-sit

Segure a bola entre os pés, mantendo os braços e as pernas retas. Levante as pernas e os braços para passar a bola pelos pés e pelas mãos. Abaixe seus braços e pernas lentamente, passando a bola para frente e para trás.
Segure a bola entre os pés, mantendo os braços e as pernas retas. Levante as pernas e os braços para passar a bola pelos pés e pelas mãos. Abaixe seus braços e pernas lentamente, passando a bola para frente e para trás.

Escorpiões

Entre em uma posição de pressão com um pé na bola. Dobre o outro joelho e torça o corpo para um lado. Torça seu corpo para o outro lado, trazendo seu joelho por baixo de você.
Entre em uma posição de pressão com um pé na bola. Dobre o outro joelho e torça o corpo para um lado. Torça seu corpo para o outro lado, trazendo seu joelho por baixo de você.

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