O erro que muitas pessoas cometem quando tentam voltar ao treinamento é ir muito rápido demais, aniquilando a motivação e deixando o corpo quebrado depois de algumas sessões intensas.
"Ao voltar para um regime de condicionamento físico, seu entusiasmo precisa ser equilibrado e permanecer sensato", diz Richard Scrivener, gerente de desenvolvimento de produtos e treinador de saúde e desempenho da TrainFitness.
“É muito provável que uma abordagem totalmente incansável encerre seu programa antes de começar, porque você será lembrado de que sua condição física não está onde você pensa - e você terá que esperar até uma semana antes que a dor desapareça e você possa treinar produtivamente de novo.”
Tomar a abordagem correta no início de sua jornada de condicionamento físico é fundamental para garantir que a jornada continue. Há dois aspectos importantes no seu cronograma inicial de treinamento.
“Você precisa garantir que seu corpo esteja equipado para qualquer exercício que você fizer nele”, diz Scrivener, “e dar tempo para progredir.
“Use o que é conhecido como sobrecarga progressiva. Assim, mesmo que você consiga levantar 10 kg extras, é melhor dividi-lo em dois incrementos de 5 kg e adicioná-los em duas sessões de treinamento. Desta forma, a melhoria é pequena e contínua, e representa uma quantidade adequada de estresse por exercício.”
Siga este plano de treinamento de seis semanas e isso ajudará a construir as bases para o futuro. Existem quatro áreas principais que você vai melhorar ao longo das seis semanas.
1. Controle do Movimento e Conscientização
Um aspecto crucial de cada treino é garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente, o que requer um pouco de aprendizado.
“Realizar exercícios com boa técnica - que inclui tempo, tempo e amplitude de movimento efetivos - significa que será muito mais fácil construir força, força e força nos meses seguintes”, diz Scrivener.
2. Mobilidade Conjunta
"Outra maneira de olhar para a mobilidade é vê-la como tendo acesso a um exercício", diz Scrivener.
"Por exemplo, se você não pode flexionar os quadris e sentar-se fundo o suficiente em um agachamento, então você nunca será capaz de aproveitar todo o potencial desse exercício."
3. Estabilidade Conjunta
Conhecer a técnica de um exercício é uma coisa, mas ter a capacidade de fazê-lo corretamente requer estabilidade nas articulações, especialmente se você quiser evitar lesões.
Siga as instruções cuidadosamente e assegure-se de que seu corpo está na posição correta para executar os movimentos, especialmente suas costas. Se o seu corpo não estiver alinhado conforme o movimento requer, você aumenta o risco de lesões.
4. Condicionamento Aeróbico
Quaisquer que sejam seus objetivos de aptidão a longo prazo, você precisará de resistência para alcançá-los, de modo que construir isso nas primeiras semanas de um plano de treinamento é vital.
"Todas as metas de condicionamento físico dependem da capacidade de fazer mais com o tempo", diz Scrivener.
“Até mesmo o desenvolvimento de força e potência depende da capacidade de se recuperar rapidamente entre conjuntos e construir volume.”
Plano de Fitness para Iniciantes de Seis Semanas
Este plano de seis semanas da Scrivener envolve quatro treinos por semana - dois focados em condicionamento aeróbico e dois em treinamento de resistência. Cada semana você vai enfrentar os mesmos quatro treinos, mas com repetições ou conjuntos adicionais para torná-los mais desafiadores à medida que você se torna mais apto. Mesmo se você estiver se sentindo bem e quiser fazer mais em um determinado dia, siga as diretrizes para garantir que você não fique fora da comissão pelo resto da semana.
Não se preocupe se você ainda não ouviu falar de alguns dos exercícios anteriores, se há instruções para cada um deles e se os treinos estão voltados para pessoas que querem se encaixar com um arranhão quase o suficiente.
Faça os treinos no seguinte padrão a cada semana:
Segunda-feira - Treinamento de Resistência 1 Terça-feira - Condicionamento Aeróbico 1 Quarta - Resto Quinta-feira - Treinamento de Resistência 2 Sexta - Resto Sábado - Condicionamento Aeróbico 2 Domingo - descanso
Segunda-feira - Treinamento de Resistência 1
Antes de iniciar o treino, enrole suas panturrilhas, flexores do quadril e lats por 30 segundos cada, até um nível máximo de desconforto em torno de 7/10.
1 agachamento relógio
Conjuntos 1 Reps 3 em cada perna
Fique em pé em uma perna e mova a perna que não está em pé na sua frente, mas não a aterre. Agache-se em uma perna, mova a perna que não está de pé para o lado e agache novamente. Mova sua perna que não está de pé para trás de você, agache-a novamente, então - e esta é a mais complicada - leve sua perna que não está de pé para trás da outra perna para o lado oposto por um último agachamento. Isso é um representante.
Progressão: Adicione um representante por semana até chegar a cinco repetições e adicione um conjunto extra na sexta semana.
2 Lunge
Conjuntos 2 Reps 12 cada perna Descansar 30 segundos
De pé com os pés juntos, avance e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
Progressão: adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
3 rotação quadrúpede da coluna T
Conjuntos 2 Reps 12 cada braço Descansar 30 segundos
Fique de mãos e joelhos (a “posição da caixa”) e coloque uma mão atrás da cabeça. Gire seu tronco para soltar o cotovelo levantado em direção à mão oposta e, em seguida, gire na direção oposta para levar o cotovelo até o teto. Seus olhos devem estar sempre olhando para o ponto do cotovelo. Faça todas as repetições em um braço e depois troque.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
4 Prancha com pressão reta
Conjuntos 2 Reps 12 Descansar 30 segundos
Adote uma posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros. Tensione seus glúteos e abdômen e pressione com força o chão para afastar as omoplatas. Mantendo os cotovelos retos, coloque o peito no chão para que as omoplatas se juntem. Em seguida, pressione novamente. Não dobre os braços - não é uma apresentação completa.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
5 agachamento lateral da faixa da resistência
Conjuntos 2 Reps 12 cada lado Descansar 30 segundos
Faça um loop de resistência ao redor dos tornozelos e afaste os pés para que haja alguma tensão na banda. Em seguida, dê um passo para o lado e agache-se. Continue em frente até atingir o número de repetições daquele lado e, em seguida, volte na direção oposta.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
6 pull-ups
Conjuntos 2 Reps 12 Descansar 30 segundos
Segure a barra com um aperto de mão e solte até que seus braços estejam completamente estendidos, depois puxe para trás até que seu queixo esteja sobre a barra. Se você não conseguir atingir 12 repetições, é uma pergunta muito grande, use uma máquina de pull up ou faça menos repetições.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
7 levantamento terra de uma perna com um braço
Conjuntos 2 Reps 12 cada lado Descansar 30 segundos
Selecione um kettlebell que seja pesado o suficiente para desafiá-lo, mas não tão pesado que distorça sua postura durante o exercício. Segure-o com a mão direita e levante a perna esquerda do chão. Curvando-se nos quadris, abaixe o tronco em direção ao chão. Levante a perna esquerda atrás de você enquanto abaixa o kettlebell em direção ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça todas as suas repetições de um lado, depois mude para o outro braço e perna.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
8 anjo de parede com a face para baixo
Conjuntos 2 Reps 12 Descansar 30 segundos
Deite-se de bruços no chão com o queixo para dentro. Traga os braços para cima na posição de "entrega" (mãos passando pela cabeça, com os cotovelos flexionados a 90 °) e segure-os um pouco acima do solo. Lentamente estenda os braços para frente até que estejam em linha reta e, em seguida, traga-os de volta para a posição de rendição, mantendo-os fora do chão, sem alterar a posição do corpo.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
9 Prancha com alternância de entrada
Conjuntos 2 Reps 12 cada perna Descansar 30 segundos
Adote uma posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros. Traga um pé para frente, de modo que fique ao lado da mão do mesmo lado, depois levante o peito e olhe para frente. Abaixe seu peito, retorne seu pé para a posição inicial e, em seguida, dê um passo à frente no outro lado. Pernas alternadas até que todas as repetições sejam feitas.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
10 bug morto
Conjuntos 2 Reps 12 cada lado Descansar 30 segundos
Deite-se de costas e levante as pernas, dobrando os joelhos para formar um ângulo de 90 °, e levante os braços para que eles apontem para o teto. Lentamente, abaixe o braço direito e a perna esquerda até que estejam fora do chão e, em seguida, traga-os de volta à posição inicial. Em seguida, repita esse movimento com o braço e a perna opostos. Alterne quais membros você abaixa até completar todos os representantes.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
Terça-feira - Condicionamento Aeróbico 1
Esta sessão dura cerca de uma hora no total (embora um terço seja o tempo de descanso) e envolve a rotação entre uma esteira, máquina de remo e bicicleta ergométrica.
Rodada 1
Tempo 4min Descansar 2 minutos Intensidade Moderado (5/10)
Comece com 4min na esteira, depois no remador, depois na bicicleta ergométrica, com intervalos de 2min entre eles. Depois de ter feito todos os três, faça um descanso de três minutos e depois passe para a segunda rodada.
2 ª rodada
Tempo 7min Descansar 1 minuto Intensidade Fácil (3/10)
Diminuir o seu nível de esforço para esta rodada. Novamente bateu na esteira, depois o remador, depois a bicicleta. Em seguida, faça uma pausa de 3 minutos e passe para a terceira rodada.
Rodada 3
Tempo 2 minutos Descansar 3 min Intensidade Difícil (8/10)
Um grande esforço em cada máquina, com muito descanso.
Progressão: Registre todas as distâncias que você cobre em cada intervalo e, em seguida, tente adicionar pequenas quantidades toda vez que fizer o exercício.
Quinta-feira - Treinamento de Resistência 2
Antes de iniciar o treino, enrole os isquiotibiais, quadríceps, peitorais e coluna torácica (parte superior e intermediária) por 30 segundos cada, até um nível máximo de desconforto em torno de 7/10.
1 descida de perna ativa alternada
Conjuntos 2 Reps 12 cada lado Descansar 30 segundos
Deite-se de costas com as duas pernas esticadas, apoiando os calcanhares num rolo de espuma. Empurre para baixo com um calcanhar enquanto você levanta a perna oposta o mais alto que puder sem dobrar o joelho. Retorne a perna para o início, depois troque os lados e alterne.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
2 Rótulo de braço de parede ajoelhado
Conjuntos 1 Reps 5 cada braço, cada direção Descansar 30 segundos
Ajoelhe-se ao lado de uma parede de lado para que haja apenas alguns centímetros de espaço entre o ombro e a parede. Mantenha seu corpo voltado para a frente enquanto tenta mover o braço em círculo sem tocar na parede. Faça cinco repetições para frente e para trás em cada braço.
Progressão: Adicione um representante por semana até chegar a 8 repetições.
3 Heel levantar agachamento profundo com os braços tensos
Conjuntos 1 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os calcanhares levantados 5 cm. Estique os braços para a frente e aperte os punhos. Em seguida, sente-se lentamente em um agachamento profundo, com os joelhos abertos e o peito para cima. Sente-se por 2s, em seguida, levante-se totalmente.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
4 prensa Pallof Cable
Conjuntos 2 Reps 12 cada direção Descansar 30 segundos
Fique de lado em uma máquina de cabo. Selecione um peso que faça com que os últimos representantes do grupo sejam desafiadores, mas não estrague seu formulário. Segure a pega com ambas as mãos, cotovelos para os lados do corpo. Apóie seu núcleo, fique de pé e mantenha os joelhos macios por toda parte. Pressione a alça para fora na altura do peito e resista ao puxar / girar em direção à máquina. Então traga de volta para o seu peito.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
5 Side-up
Conjuntos 2 Reps 12 cada perna Descansar 30 segundos
Fique de pé em um banco e depois suba lateralmente. Então desça novamente. Faça todas as repetições em uma perna e depois mude para a outra.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
6 passeio de rastejamento de urso e caranguejo
Conjuntos 2 Distância 10m Descansar 30 segundos
Comece pelo urso rastejando para frente, movendo o braço direito ao mesmo tempo que a perna esquerda, e vice-versa, nunca deixando nada além de seus pés e mãos tocarem o chão. Em seguida, o caranguejo volta para trás virado para que seu estômago fique voltado para o teto, mantendo os quadris levantados e caminhando sobre as mãos e os pés.
Progressão: Reduza o tempo de descanso em 5 segundos por semana até que ambos os jogos sejam realizados consecutivamente.
7 puxar a face do cabo
Conjuntos 2 Reps 12 Descansar 30 segundos
Use um acessório de corda e enfrente uma máquina de cabo. Fique em pé, segurando o acessório à sua frente com os braços estendidos, depois puxe a corda em direção ao pescoço / rosto. Mantenha os cotovelos para cima e para fora enquanto você puxa a corda.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
8 bola de ginástica ajoelhado roll-out
Conjuntos 2 Reps 8 Descansar 30 segundos
Ajoelhe-se em frente a uma bola de ginástica. Descanse os braços na bola e, lentamente, role-a para longe de você, mantendo as costas retas e o centro apoiado ao longo do caminho. Seus joelhos devem ficar de castigo por toda parte. Estenda o máximo que puder sem que seus quadris caiam e, em seguida, role lentamente de volta para a posição inicial.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 16 repetições.
9 prensa de braço de um braço
Conjuntos 2 Reps 12 cada lado Descansar 30 segundos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos. Escolha um peso que seja um desafio, mas que lhe permita manter a forma correta durante todo o processo - esse movimento se torna cansativo muito rapidamente. Segure o haltere pelo seu ombro com o cotovelo dobrado a 90 ° e, em seguida, pressione-o diretamente acima da cabeça. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braços.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 20 repetições.
10 Salte no lugar
Conjuntos 2 Reps 8 Descansar 30 segundos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Afundar em um meio agachamento e balançar os braços para trás. Dirija para cima em um salto e, em seguida, aterre empurrando seus quadris para trás e flexionando os joelhos para frente para desacelerar o corpo. Seu peito deve ficar de pé e seus joelhos não devem desmoronar enquanto você pousa.
Progressão: Adicione duas repetições por semana até chegar a 16 repetições.
Sábado - Condicionamento Aeróbico 2
Você pode escolher seu veneno para esta sessão de cardio de 30 minutos - você pode correr, pedalar, pedalar, usar um cross-trainer ou nadar.
Rodada 1
Tempo 10 min Intensidade Fácil (3/10)
Use esta rodada como um aquecimento.
2 ª rodada
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos Reps 5 Intensidade Difícil (8/10)
Chute por cinco explosões de 1 minuto de trabalho duro, fazendo intervalos de 30 segundos.
Rodada 3
Tempo 10 min Intensidade Fácil (3/10)
Esquenta.
Progressão: Adicione 10 segundos aos intervalos de trabalho na 2ª rodada a cada semana até que você acabe trabalhando por 2min por vez na semana 6. Os períodos de descanso, infelizmente, não duram mais.
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