Quando você entra em uma academia e começa a levantar pesos, praticamente qualquer programa de treinamento funcionará. No entanto, esses ganhos de novatos (como são conhecidos no jargão do ginásio) duram pouco e você rapidamente atinge um platô. Mas antes de ver se você consegue sair do seu contrato de ginástica de 12 meses, faça o push / pull dividir uma fenda do chicote.
Um grande benefício de um plano de empurrar / puxar é o aumento da frequência com que você atinge seus músculos. Uma divisão típica vai te ver na academia seis vezes por semana: push / pull / legs compreende segunda, terça e quarta, que é então repetida - deixando o domingo como seu dia de descanso.
Rotinas típicas de musculação, onde um músculo é treinado apenas uma vez por semana (olá, segundas-feiras no peito), devem ser deixadas em paz se você for um levantador sem drogas. Para a maioria, a síntese de proteína muscular precisa ser regenerada a cada 48-72 horas - então treinar parte do corpo uma vez por semana não é suficiente.
O plano push / pull também permite introduzir microciclos em seu treinamento. Ou seja, em um dia de pressão você pode se concentrar em treinos mais pesados e de estilo de força, enquanto o segundo pode envolver levantamentos com foco mais alto e hipertrofia.
"Este exercício de empurrar / puxar permite que você acerte os principais músculos da parte superior do corpo com força nos dias um e dois antes de atingir as pernas e o núcleo no terceiro dia", diz o personal trainer e modelo de fitness Shaun Stafford.
“Dividir suas sessões com base nos diferentes movimentos evita que os grupos musculares sejam overtraining, o que pode levar a lesões. Mas, como você treinará exclusivamente músculos específicos, será mais capaz de acertar a academia. É a melhor maneira de construir mais músculo e queimar mais gordura”.
Descanse por no máximo 60 segundos entre cada conjunto. Faça os exercícios em cada conjunto de uma só vez sem descanso.
Dia 1: Pull
Puxar para cima
Conjuntos 4 Reps 6
Agarre uma barra de puxar com um aperto de mão para que suas palmas estejam voltadas para longe de você e suas mãos estejam na largura dos ombros. Contraia os músculos das costas superiores para ajudar a puxar o peito para a barra. Abaixe sob controle.
Linha curvada
Conjuntos 3 Reps 8
Segurando uma barra com um aperto de mão fora de suas pernas, dobre os joelhos ligeiramente e dobrar para a frente a partir dos quadris, mantendo suas costas ligeiramente côncavas e suas omoplatas de volta por toda parte. Puxe o peso até a parte inferior do tórax e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Ondulação do barbell
Conjuntos 3 Reps 10
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos perto dos lados, enrole a barra até ficar no nível do peito. Abaixe sob controle.
Linha de cabo
Conjuntos 2 Reps 12
Sente-se com os pés contra os suportes, dobrando as pernas ligeiramente. Segure a alça, usando o acessório para que as palmas estejam voltadas para a frente, retraia as omoplatas e fique de pé. Sem inclinar para trás, puxe a alça em direção ao seu peito inferior.
Lat pull-down
Conjuntos 1 Reps 20
Sente-se no assento com os joelhos firmemente sob o suporte. Agarre a barra larga com as mãos separadas na largura dos ombros, as palmas voltadas para a frente, retraia as omoplatas e sente-se direito. Sem inclinar para trás, puxe a alça para baixo na frente do seu rosto até que esteja nivelado com o queixo.
Dia 2: push
Supino
Conjuntos 4 Reps 6
Deite-se em uma bancada plana segurando uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Dirija seus pés com força para o chão e pressione o peso para cima com força, depois abaixe lentamente até a posição inicial.
Recusar supino
Conjuntos 3 Reps 8
Deite-se em um banco em um ligeiro declínio, segurando a barra com um aperto de mão, as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Pressione o peso para cima poderosamente, em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial.
Incline supino
Conjuntos 3 Reps 10
Deite-se em um banco em um ângulo de 45 graus segurando uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Dirija seus pés com força para o chão e pressione o peso para cima com força, depois abaixe lentamente até a posição inicial.
Pressao sobre a cabeça
Conjuntos 2 Reps 12
Com os pés afastados na largura dos ombros, segure o nível da barra com a parte superior do peito, com as mãos afastadas da largura dos ombros. Mantenha o núcleo e os glúteos apoiados para que os quadris não se inclinem para a frente e pressione a barra diretamente acima, dirigindo a cabeça para frente enquanto estica os braços para engatar a parte superior das costas. Abaixe de volta ao começo.
Aplauso de pressão
Conjuntos 1 Reps 15
Entre no topo de uma posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros. Dobre os braços para abaixar o peito quase até o chão e, em seguida, dirija-se explosivamente para tirar as mãos do chão e bater palmas na frente do peito. Rapidamente ponha as mãos para trás para apoiar a queda e continue no próximo representante. Se você está com dificuldades, faça uma breve pausa entre cada representante.
Dia 3: Pernas e Abs
Levantamento terra
Conjuntos 4 Reps 6
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e os braços esticados, os quadris baixos e o peito para cima, para que as costas fiquem retas. Mantendo o seu núcleo apertado durante todo o percurso, desça pelos seus calcanhares e puxe a barra para cima das suas pernas, empurrando os quadris para a frente para ficar em pé. Dobre para a frente, inclinando os quadris até que a barra esteja abaixo dos joelhos, depois dobre as pernas para abaixá-la no chão.
Agachamento com haltere
Conjuntos 3 Reps 8
Segure um halter em cada mão pelos lados e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.Mantendo os joelhos afastados e o peso nos calcanhares, dobre as pernas para abaixá-las até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Em seguida, dirija de volta para pé.
Bom Dia
Conjuntos 3 Reps 10
Fique em pé segurando uma barra na parte de trás dos ombros, não no pescoço. Lentamente incline-se para a frente, inclinando-se nos quadris, mantendo as pernas e as costas retas. Dobre até sentir um alongamento nos tendões e depois volte ao início.
Jump Lunge
Conjuntos 2 Tempo 1 minuto
Comece em uma posição de ataque para frente com as mãos na posição de um sprinter para equilíbrio. Salte do chão subindo com a perna da frente. Troque suas pernas no meio do ar para que você aterrisse com a outra perna para frente. Continue alternando por um minuto.
Levantamento de perna suspensa
Conjuntos 1 Reps 20
Pule para agarrar uma barra de puxar com as mãos na largura dos ombros e com as palmas voltadas para a frente. Tensione seu núcleo para impedir que seu corpo balance e levante as pernas juntas até que elas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Use o seu núcleo para abaixar as pernas sob controle.
Dia 4: Resto
Dia de descanso. Em seguida, repita os exercícios nos dias seguintes.
