As pessoas têm uma tendência natural para negligenciar o que elas não vêem. É por isso que manter uma garrafa de água em sua mesa no trabalho é um bom método para garantir que você beba o suficiente a cada dia, e por que guardar biscoitos na parte de trás do armário - ou, de preferência, não no armário - é uma maneira eficaz de reduzir seu consumo de cookies.
A mesma regra se aplica aos músculos. Alguém que felizmente passará horas na academia esculpindo um pacote de seis ou reforçando seus peitorais e bíceps, muitas vezes negligenciará seus músculos das costas e tríceps. Nas pernas, essa tendência para os músculos espelhados leva as pessoas a focar sua atenção nos quadríceps às custas dos isquiotibiais. Isso, como você provavelmente já adivinhou, é um erro. Os desequilíbrios musculares colocam você em risco de lesão e prejudica sua força funcional. Os isquiotibiais são vitais para saltos impressionantes e rápida aceleração e desaceleração, sem mencionar o fato de que você não conseguirá acumular um respeitável agachamento nas costas sem algum trabalho em suas hammies.
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Se você estiver negligenciando a parte de trás de suas pernas, poderá corrigir o problema adicionando o levantamento terra romeno aos seus treinos. É uma variação do levantamento terra padrão que visa especificamente os isquiotibiais, aumentando sua flexibilidade, força e potência.
O deadlift romeno também é uma jogada que você pode fazer em qualquer lugar, porque você não precisa usar pesos muito pesados para que ele seja eficaz. Usar uma barra no ginásio pode ser a maneira mais simples de fazer o exercício, mas você pode trocar os pesos livres por qualquer coisa pesada - como uma mochila carregada - se estiver trabalhando em casa. Não ter que usar peso massivo também significa que você não coloca as costas sob pressão, o que pode ser um problema com o deadlift regular.
Leia para obter conselhos sobre como realizar o levantamento terra romeno com a forma perfeita, além de algumas variações fundamentais para adicionar à sua rotina, uma vez que você tenha dominado o padrão básico de movimento.
Como fazer o deadlift romeno
Dicas de forma
Um erro comum é não manter a posição da parte inferior das costas durante todo o movimento. Não se sinta como se você precisasse se dobrar para fazer o peso tocar o chão. Lembre-se que ele deve estar trabalhando principalmente nos isquiotibiais, não na parte inferior das costas.
Se você estiver adicionando o levantamento terra romeno ao seu programa de exercícios, é melhor começar a dividir o treino de perna em duas sessões diferentes (isto é, duas horas de perna!). Faça exercícios intensivos de quad em um dos dias e concentre-se nos exercícios de isquiotibiais e glúteos do outro. Evite fazê-los em dias consecutivos, caso contrário, você colocará pressão excessiva nos estabilizadores que ajudam nos movimentos da parte inferior do corpo.
Variações Romenas Deadlift
Deadlift romeno de uma perna
Haltere Split-Leg Romeno Deadlift
Nesta variação, você se concentrará em uma única perna, como na versão de uma perna só, mas, em vez de elevar a perna traseira, mantenha a bola do pé traseiro no chão. Segurando um haltere em cada mão, mantendo as costas retas e bem apertadas, abaixe-as com um movimento controlado até sentir um estiramento no tendão da perna da frente e depois volte ao início.
Stift-Leg romeno Deadlift
Este é o teste final de isquiotibiais e força do núcleo. Enquanto outras variações permitem uma ligeira flexão nos joelhos, o levantamento de pernas duras exige que você tome uma postura de perna reta sem dobrar. Pode parecer um pouco difícil de realizar no início, mas esta posição da perna dá maior ênfase ao desenvolvimento dos tendões. Apenas esteja atento em manter as costas retas.
Reportagem adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)
