Perna Raises: Construir Forte Abs E Core Músculos

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Perna Raises: Construir Forte Abs E Core Músculos
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Anonim

No panteão dos grandes exercícios abdominais, talvez apenas as flexões sejam colocadas acima da perna e por um bom motivo. Eles são simples, eficazes e fáceis de variar para mantê-los desafiadores, mesmo quando você se torna um mestre de levantamento de membros inferiores.

Perna levanta são uma ótima maneira de direcionar seus músculos abdominais inferiores, que podem ser deixados short-changed por abdominais tradicionais. Eles também aumentarão a força e a flexibilidade nos quadris e nas costas, áreas problemáticas tradicionais para pessoas que passam muito tempo em uma mesa.

Se você estiver interessado em fortalecer seu núcleo e aumentar a flexibilidade da sua seção intermediária, há poucos lugares melhores para começar.

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Como fazer aumentos de perna

Comece por se deitar no chão ou em um tapete. Infelizmente, fica mais difícil a partir daqui. Deite-se com os braços ao lado do corpo e pernas esticadas lado a lado, depois levante as pernas. Mesmo que você não consiga segurá-los perfeitamente rígidos, mantenha suas pernas o mais retas possível, e as levante até que elas apontem para o teto, ou o mais próximo que você conseguir. Certifique-se de que seus dedos estejam apontados.

Em seguida, abaixe-os novamente, tomando cuidado para manter seus movimentos medidos. A jornada de retorno deve ser no mesmo ritmo em que você levantou as pernas. Abaixe-os até que eles estejam pairando logo acima do solo e, em seguida, os levante novamente. Atire para três séries de 10 repetições, ou simplesmente faça quantos aumentos você puder - mantendo o ritmo estável - em um tempo definido como parte de um circuito.

Se você está lutando para fazer até mesmo 10 aumentos de pernas tradicionais, você pode tornar o movimento um pouco mais fácil dobrando as pernas em ângulos retos ao levantar. Quando as coxas estiverem perpendiculares ao corpo, tente endireitar as pernas para apontar para o teto.

Uma boa maneira de garantir que você esteja mantendo seus movimentos estáveis e testando suas habilidades de levantamento de pernas é definir um metrônomo em execução e fazer o exercício em tempo com a batida. Às 50bpm, você deve levantar uma batida e abaixar na segunda. Tente manter a batida por um minuto, descanse por 30 segundos e faça de novo.

Pernas Aumentam Variações

Raise de perna de bola de medicina

Adicione um desafio extra para o seu abdômen, quadris e adutores (o interior das coxas), segurando uma bola de medicina entre os pés.

Levantamento de Pernas Penduradas

Pendure de uma barra de puxar com o corpo reto. Mantendo as pernas tão retas quanto possível, use seu abdômen inferior para levantá-las até que estejam paralelas ao chão. Este é um para trabalhar até.

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